Tragand intr-un loc de parcare la serviciu, iti dai seama ca nu-ti amintesti de drumul care te-a dus acolo. In timp ce citesti o stire, ajungi in partea de jos a paginii, frustrat ca habar nu ai ce tocmai ai citit. In mijlocul conversatiei, devii brusc constient ca ai ratat ceea ce a spus persoana care ti-a vorbit.
Aceste episoade sunt simptome ale unei minti distrase. Te gandeai la o idee de proiect in timp ce conduceai, retraiesti o amintire tulburatoare in timp ce incercai sa citesti, iti imagineai o escapada de weekend cu prietenii in timpul unei conversatii cu colegul tau de munca. Fie ca mintea a calatorit in viitor sau in trecut, daca gandurile care te-au indepartat au fost utile, neplacute sau placute, consecintele au fost aceleasi. Ai ratat experienta momentului in timp ce se desfasura. Mintea ta a plutit in calatoria mentala in timp.
Departe de Acum
Calatoria mentala in timp a evoluat pentru a ne avantaja supravietuirea. Reexperimentand trecutul, putem invata din el, iar prin preexperimentarea viitorului, ne putem pregati pentru el. Atat retrospectia (rebobinarea evenimentelor in minte) cat si prospectia (redirectionarea rapida a acestora) se bazeaza pe capacitatea creierului nostru de simulare mentala. Si bazandu-ne pe nodurile si retelele creierului care efectueaza simularea, principalele dintre ele regiunile cortexului prefrontal, putem deduce ca aceasta este o dezvoltare evolutiva recent castigata. Cum functioneaza simularea mentala si ce legatura are aceasta cu stresul si ratacirea mintii (care este diferita de visarea deliberata)?
Inainte de a discuta despre asta, sa ne testam abilitatile de simulare. Imaginati-va ca vi se inmaneaza un cupcake delicios de ciocolata cu glazura alba cremoasa. Il ridici pana la gura, anticipand aroma bogata de ciocolata. Dar pe masura ce te duci sa mananci, te informez ca glazura este facuta din ulei de ficat de cod si conopida. Raspunsul probabil: naiba!
Sa detaliem ce sa intamplat. Descrierea initiala a cupcake-ului a provocat o imagine mentala in mintea ta, iar atentia ta te-a transportat intr-o experienta simulata, poate atat de vie incat aproape ca ai putea gusta cupcake-ul si iti simti gura apa. Ai dat inapoi imediat ce ai „pregustat” amestecul de ulei de ficat de cod aparent dezgustator.
Simularile au puterea de a ne transporta atentia din momentul prezent, modificand simultan raspunsurile noastre cognitive, emotionale si fiziologice in prezent. Aceleasi puteri mentale care au condus la cresterea raspunsului tau salivar atunci cand ai „previzualizat” un cupcake iti pot reduce starea de spirit, concentrarea si gandirea daca previzualizezi un episod amenintator iar si iar. Mai rau, pot stimula glanda pituitara sa elibereze mai multi hormoni de stres. Aici se afla dezavantajul acestui progres evolutiv: pe masura ce atentia noastra se indreapta catre o realitate alternativa, mintea si corpul nostru raspund ca si cum acea realitate s-ar desfasura in aici si acum.
Cercetarile sugereaza ca acest tip de serpuire mentala departe de momentul nostru prezent are multe consecinte daunatoare pentru mintea, corpurile si relatiile noastre. O astfel de ratacire a mintii poate creste in perioadele stresante din viata noastra, fie ele evenimente acute sau cronice. Si pe masura ce ratacirea mintii creste sub forma unor ruminatii sau ingrijorari mai frecvente, experienta noastra de stres se extinde, creand o spirala de gandire care ne reduce concentrarea in timp ce ne creste nivelul de hormoni de stres.
In laboratorul meu de la Universitatea din Miami, studiem sistemul de atentie al creierului uman. Pentru a investiga daca si cum stresul influenteaza atentia, colaboram cu oameni din unele dintre cele mai extreme si solicitate linii de munca: profesionisti medicali, pompieri, soldati si sportivi de elita. Ei trebuie sa-si dezvolte atentia – si sa o faca bine – in circumstante cu mize extraordinar de mari, in care deciziile lor ar putea afecta multi oameni. Un grup cu care am lucrat pe larg este armata SUA. Daca si cum oamenii din aceasta categorie demografica acorda atentie poate fi o chestiune de viata sau de moarte. Pentru noi toti, atentia este o forta puternica care ne modeleaza viata mult mai mult decat ne dam seama.
Atentia noastra ne influenteaza functionarea perceptiva, emotionala, decizionala si sociala si, prin urmare, ne afecteaza sentimentul de implinire si implinire. Multi dintre participantii nostri se confrunta cu intervale prelungite de stres ridicat, cum ar fi soldatii care suporta antrenamente inainte de desfasurare sau desfasurare militara, si ne-am intrebat ce se intampla cu atentia in aceste intervale. Am aflat ca, similar cu ceea ce se observa in studiile de laborator, experimentarea stresului in domeniu determina intr-adevar o scadere a performantei atentionale, in timp ce creste ratacirea mintii. Acest lucru a determinat urmatoarea intrebare importanta: poate fi antrenata atentia pentru a rezista cresterilor legate de stres in ratacirea mintii?
Grupul meu a considerat pentru prima data antrenamentul mindfulness ca o solutie potentiala la inceputul anilor 2000. Daca miscarea mentala in trecut sau viitor a fost cauza principala a „deturnarii atentionale”, atunci poate cel mai eficient antidot ar fi un regim de antrenament care sa sublinieze o pozitie atentionala centrata pe prezent.
Antidotul unei minti ratacitoare
Opusul unei minti ratacitoare este una atenta. Mindfulness este un mod mental caracterizat prin atentie la momentul prezent fara evaluare sau reactie emotionala la acesta. Culturile orientale au oferit diferite forme de meditatie ca solutie la enigma suferintei umane. Textele antice detaliaza exercitii precise de antrenament pentru a cultiva calitati mentale specifice. O forma de meditatie, pe care o numim acum meditatie constienta, ii instruieste pe practicanti sa acorde atentie experientei perceptive in curs de desfasurare, mai degraba decat trenurilor conceptuale de gandire. Oamenii s-au implicat in exercitii de mindfulness de milenii, pretinzand o claritate mentala imbunatatita si calm – si o longevitate si mai mare.
Mii de articole prezinta dovezi ca antrenamentul pentru a deveni mai constient reduce stresul psihologic si imbunatateste atat sanatatea mentala, cat si cea fizica, atenuand depresia, anxietatea, singuratatea si durerea cronica [vezi „ Captarea atentiei ” de mai jos ). Multe locuri de munca si centre medicale ofera acum programe bazate pe mindfulness pentru a imbunatati bunastarea. A existat o proliferare exploziva a modalitatilor de antrenament pentru mindfulness si dincolo de aceasta, de la aplicatii si instruiri online asincrone la programe conduse de formatori in persoana si la distanta.
O categorie larga de exercitii de mindfulness este practicile de atentie concentrata. Aceste practici ii ghideaza pe indivizi sa selecteze o senzatie specifica legata, de exemplu, de respiratie si sa directioneze atentia asupra acelei senzatii. In continuare, instructiunile incurajeaza practicantul sa observe cand mintea sa s-a indepartat de acea tinta atentionala si, cand este inregistrata ratacirea mintii, sa readuce pur si simplu atentia inapoi la senzatiile imediate legate de respiratie.
O a doua categorie pune accent pe practicile de atentie receptiva, care ii indruma pe practicieni sa se angajeze intr-o monitorizare deschisa. Ei trebuie sa urmareasca ceea ce intra si apoi iese din constientizarea constienta moment de clipa. Ganditi-va sa auziti sunetul slab al sirenei unui camion de pompieri in departare. Sunetul devine mai puternic pe masura ce camionul se apropie, apoi din nou mai slab pe masura ce trece. S-ar putea sa observati ca sirena este initial parte dintr-o mare mare de sunete si mai tarziu cel mai proeminent sunet, pentru ca apoi sa dispara din nou in fundal. Gandurile, emotiile si alte senzatii pot creste si scadea in mod similar pe masura ce ramanem intr-un mod de monitorizare atent.
Unul dintre cele mai bine studiate programe de antrenament pentru mindfulness a fost dezvoltat de Jon Kabat-Zinn de la Facultatea de Medicina a Universitatii din Massachusetts la sfarsitul anilor 1970. Programul, numit reducerea stresului bazata pe mindfulness (MBSR), prezinta participantilor aceste doua categorii largi de exercitii. Este oferit pe o perioada de opt saptamani si implica intalniri saptamanale de grup cu un trainer calificat, precum si practici zilnice de teme de 45 de minute pe zi.
Dupa cum subliniaza numele, MBSR isi propune sa promoveze reducerea stresului, precum si tratamentul pentru cei care sufera de oricare dintre nenumaratele afectiuni. Aplicarea si acoperirea MBSR s-au dezvoltat in ultimul deceniu si a ghidat multe interventii bazate pe mindfulness (MBI) menite sa imbunatateasca sanatatea corpului, a mintii si a relatiilor. S-a demonstrat ca aceste practici amelioreaza bolile inflamatorii si cardiovasculare legate de stres, precum si tulburarile si bolile psihologice precum anxietatea si depresia. In plus, mai multe studii raporteaza ca MBI imbunatatesc dinamica interpersonala si coeziunea echipei la locul de munca.
Atentie la antrenament
Din punct de vedere clinic, desi domeniul este, desigur, la inceput, dovezile sunt promitatoare cu privire la beneficiile somatice, psihologice si sociale ale antrenamentului mindfulness. Cu toate acestea, interesul meu este din perspectiva neurostiintei cognitive: daca mindfulness functioneaza, cum functioneaza? O trecere in revista a exercitiilor de antrenament mindfulness a aratat ca ele cu siguranta evidentiaza atentia, dar subliniaza si detectarea ratacirii mintii. Trebuia sa punem la incercare mindfulness intr-o maniera care sa ne permita sa evaluam ambele componente.
Pentru a face acest lucru, am folosit sarcina „atentie sustinuta la raspuns”, sau SART. Acest test a fost dezvoltat la sfarsitul anilor 1990 si, dupa cum sugereaza si numele, testeaza capacitatea unei persoane de a sustine atentia. Participantii stau in fata unui ecran de computer, unde un numar apare timp de o jumatate de secunda si apoi dispare. O jumatate de secunda mai tarziu, apare un alt numar si apoi dispare si asa mai departe timp de 20 de minute. Treaba lor: apasati pe bara de spatiu de fiecare data cand apare un numar, cu exceptia cazului in care numarul este trei. Prin design, numarul trei apare doar 5 la suta din timp.
Acest test angajeaza cele trei subsisteme principale ale atentiei: orientarea sau directionarea atentiei; alertarea sau observarea evenimentelor; si atentia executiva, sau gestionarea obiectivelor si performantei. Orientati atentia catre ecran, concentrandu-va pe fiecare numar pe masura ce palpaie; fii atent la aparitia numarului trei; si folositi atentia executivului pentru a va asigura ca urmati instructiunile si apasati tasta numai cand ar trebui.
Suna simplu, dar nu este usor. Majoritatea participantilor nu se descurca bine la aceasta sarcina. De ce? Ei merg rapid pe pilot automat, s-au pierdut in propriile lor simulari mentale si apasa pe bara de spatiu, indiferent de ce numar apare. Atentia lor dispare de la sarcina. Stim asta pentru ca am oprit experimentul si i-am intrebat din cand in cand. Mintile lor au ratacit de nenumarate ori pe parcursul experimentului, iar in timpul acelor episoade, performanta lor a avut de suferit in comparatie cu cand au ramas la sarcina.
Am folosit acest experiment in multe studii pentru a vedea daca antrenamentul mindfulness intareste atentia si reduce ratacirea mintii la indivizii care se confrunta cu intervale de mare solicitare, cum ar fi un semestru academic sau o desfasurare militara. Am descoperit ca pentru o varietate de grupuri, de la studenti la unitati militare de elita, antrenamentul de mindfulness a beneficiat intr-adevar de performanta SART. In comparatie cu cei care nu au primit nicio pregatire, cei din grupurile de antrenament pentru mindfulness au avut scoruri mai mari de precizie SART si mai putine rataciri mintale in timp.
Intr-un studiu din 2020 publicat in Journal of Cognitive Enhancement , Frederikke Piil, apoi la Universitatea din Danemarca de Sud, si colegii ei au examinat consecintele stresului acut si antrenamentului de mindfulness asupra performantei SART la 48 de studenti universitari si membri ai personalului. Toti participantii au primit una dintre cele doua aplicatii care au necesitat implicarea lor in practicile zilnice pe un interval de o luna. Un grup a folosit o aplicatie de mindfulness pentru a practica exercitii de mindfulness, iar celalalt grup a folosit o aplicatie de antrenament cognitiv pentru a finaliza exercitii cognitive simple.
Pentru a determina o valoare de referinta la inceputul experimentului, participantii au finalizat mai intai o sarcina de presiune rece – si-au scufundat mana nedominanta intr-un rezervor de apa cu gheata in circulatie pana cand a devenit prea incomod sa o tina acolo. S-a descoperit ca aceasta sarcina creste in mod fiabil stresul, masurat prin cresterea excitarii sistemului nervos simpatic (de exemplu, cresterea ritmului cardiac, a tensiunii arteriale si a hormonilor de stres). Dupa aceea, au terminat SART. S-au intors o luna mai tarziu si au finalizat inca o data sarcina de presor rece urmata de SART. Doar grupul de mindfulness si-a imbunatatit performanta SART si, cu cat a folosit mai mult aplicatia de mindfulness, cu atat a beneficiat mai mult de performanta.
Deoarece se stie ca atentia si ratacirea mintii corespund cu performanta academica, Clemens C. Bauer de la Institutul de Tehnologie din Massachusetts si colegii sai au folosit testul SART in combinatie cu imagistica cerebrala la copiii de varsta scolara. In studiul lor, publicat in 2020 in Human Brain Mapping , jumatate din cei 99 de elevi de clasa a sasea au primit antrenament de mindfulness, iar cealalta jumatate a primit un curs de codificare pe computer.
Dupa antrenament, doar grupul de mindfulness a demonstrat performanta SART pastrata pe parcursul semestrului academic solicitant. Acest grup a aratat o anticorelatie crescuta intre activitatea din reteaua executiva centrala, o retea cheie a creierului pentru atentie si activitatea in reteaua de mod implicit, cunoscuta a fi activata in timpul simularilor mentale si al ratacirii mintii. Anticorelatia mai mare intre aceste doua retele dupa antrenament indica faptul ca numai membrii grupului de mindfulness si-au imbunatatit controlul cognitiv. Aceste rezultate sugereaza ca antrenamentul de mindfulness poate ajuta copiii sa ramana concentrati si sa finalizeze sarcina pe care o au la indemana.
In mod interesant, lucrarile recente ale lui Lukas Lenhart de la Universitatea de Medicina din Innsbruck din Austria si colegii sai, in care participantii au primit sapte saptamani de antrenament de mindfulness, au dezvaluit o structura alterata a creierului in noduri specifice legate de atentie si ratacirea mintii. In acel studiu, publicat in 2020 in Behavioral Brain Research , 27 de participanti au primit o scanare RMN inainte si dupa cursul de mindfulness. Cercetatorii au observat cresterea densitatii materiei cenusii in nodurile lobului frontal al subiectilor din cadrul retelelor atentionale, precum si scaderi ale densitatii materiei cenusii in nodurile modului implicit.
Impreuna, aceste studii sugereaza ca antrenamentul de mindfulness poate oferi un tip de armura mentala in perioadele de stres prelungit si acut si poate servi pentru a spori concentrarea. Se pare ca aduce beneficii atat copiilor, cat si adultilor, ducand la modificari functionale si structurale ale creierului. Un astfel de antrenament ne permite sa ne eliberam de o minte ratacita care ne poate distrage atentia de la sarcina la indemana si ne poate acru starea de spirit. Cu capacitatea noastra deplina disponibila, toate aspectele functionarii noastre care sunt alimentate de atentie vor beneficia, fie ca este vorba de capacitatea noastra de a gandi, simti sau ne conecta.
Reteta pentru creier
Eforturile de a deveni mai constienti ar putea afecta considerabil suferinta umana. Aplicarea practicilor de mindfulness in rutina zilnica poate aduce beneficii similare cu cele ale exercitiului fizic. Intr-adevar, ca si in cazul exercitiilor fizice, exercitiile de mindfulness protejeaza impotriva stresului si, cu cat faci mai mult, cu atat beneficiezi mai mult. Ca un antidot pentru o minte ambitioasa, dispozitie negativa si stres, astfel de antrenamente mentale pot avea potentialul de a ajuta practic pe toata lumea sa traiasca o viata mai fericita, mai sanatoasa si mai implinita. Studentii sau sportivii care doresc sa-si sporeasca performanta, de exemplu, si parintii, profesorii sau ingrijitorii care doresc sa fie mai atenti la nevoile celorlalti ar putea considera util antrenamentul mindfulness. O astfel de pregatire poate fi, totusi, deosebit de esentiala pentru soldati, primii respondenti, asistente si medici de ingrijire critica si controlori de trafic aerian, a caror capacitate de a controla si monitoriza atentia lor poate fi o chestiune de viata sau de moarte.
O perspectiva cheie din cercetarea noastra este ca simpla invatare despre efectele daunatoare ale stresului sau despre beneficiile, istoria sau mecanismele antrenamentului de mindfulness nu a condus la imbunatatiri ale atentiei. Doar angajarea in practica regulata a mindfulness a facut-o. In studiile efectuate intre membrii serviciului militar si sportivi, printre altele, am gasit un efect doza-raspuns; cu cat oamenii s-au implicat mai mult in practica, cu atat au beneficiat mai mult. Dar, invers, am constatat, de asemenea, ca atunci cand am alocat 30 de minute de practica zilnica, cei mai multi participanti cu presiune de timp pur si simplu nu s-au conformat. Unii au facut cele 30 de minute; altii nu au facut nimic. Am urmarit aceasta „intrebare de dozare” in mai multe studii pentru a ajunge la o reteta de practica zilnica la care participantii au fost dispusi sa o respecte: 12 pana la 15 minute pe zi, cinci zile pe saptamana. Cand acest grup a continuat, am observat efecte benefice asupra atentiei lor. Cercetarile continua si vor fi necesare multe alte studii.
Odata cu cresterea dovezilor beneficiilor sale, apar noi provocari pentru antrenamentul mindfulness. Cum poate fi extins accesul si cum poate raspunde nevoilor unor grupuri specifice? Pe baza cercetarilor noastre anterioare, colegul meu Scott Rogers si cu mine am creat un program scurt numit antrenamentul atentiei bazat pe mindfulness (MBAT). Odata ce am constatat ca programul de baza este eficient, am dezvoltat metode de instruire a formatorului pentru a aborda provocarile de scalabilitate. Structura modulara si exercitiile MBAT permit flexibilitate, astfel incat programul sa poata fi personalizat pentru o varietate de grupuri, de la soldati la studenti la medicina, sportivi, profesionisti in afaceri, primii respondenti si profesori. Cheia de baza a succesului programului este competenta formatorilor. Constatam ca, mai mult decat expertiza anterioara in mindfulness, formatorii de succes trebuie sa fie familiarizati cu normele culturale, sensibilitatile si factorii de stres cu care se confrunta o anumita comunitate.
Literatura stiintifica despre antrenamentul mindfulness este inca la inceput si multi oameni de stiinta solicita metode de cercetare mai riguroase, cum ar fi programe standardizate si modele mai bune controlate cu placebo. Cu toate acestea, promisiunea mindfulness continua sa genereze mult interes. Mesajul general pare sa fie ca, cu cat este mai mult timp petrecut intr-un astfel de antrenament, cu atat mai multe beneficii in atentie. Indiferent de profesia noastra, pe masura ce invatam sa ne captam atentia si sa devenim mai meta-constienti de experienta noastra de la moment la moment, dobandim puterea de a interveni in sprijinul fericirii si sanatatii noastre.
