8 tipuri de flotari pentru a ne varia rutina de exercitii

Tipurile de flotari admit variante. Cunoscuti si sub denumirea de flotari sau flotari , acestea sunt un exercitiu foarte complet pentru a antrena partea superioara a corpului. In plus, implica si muschii nucleului si chiar ai picioarelor.

De aceea, multi experti considera diferitele tipuri de flotari ca fiind unul dintre cele mai bune exercitii de conditionare generala, deoarece antreneaza si capacitatea cardiovasculara. De fapt, in ciuda faptului ca arata destul de simplu, au un pumn puternic.

Printre numeroasele avantaje ale tipurilor de flotari, unul in special iese in evidenta: le puteti face oriunde fara niciun echipament. Puteti chiar sa profitati de elementele mediului pentru a le executa. De exemplu, o banca sau un gard pentru a sprijini mainile sau picioarele.

8 tipuri de flotari de incercat

Flotarile sunt un exercitiu excelent de efectuat in orice antrenament. Si, deoarece exista mai multe moduri de a le modifica, puteti gasi intotdeauna o variatie care atinge tintele.

1. Flotari traditionale

Pentru a efectua flotari traditionale, cunoscute si sub denumirea de flotari stricte sau militare , incepeti in pozitia de baza, adica cu fata in jos, cu corpul in forma de scandura, cu picioarele usor departate si cu bratele intinse, sprijinite cu palmele mainilor dedesubt.a umerilor.

Din aceasta pozitie, indoaie coatele, indreptandu-le inapoi si coboara usor pieptul sub nivelul coatelor. Apoi impingeti inapoi in pozitia de pornire.

Flotarile traditionale va ajuta sa va intariti partea superioara a corpului, in primul rand pieptul, umerii si tricepsul. In plus, au scopul de a intari muschii nucleului si spatelui.

Forma clasica sau militara este unul dintre tipurile de flotari, dar nu singura modalitate de acces la antrenament.

2. Flotari la distanta larga

Flotarile separate larg se fac in acelasi mod ca flotarile traditionale, dar departand bratele. Retineti ca, cu cat le separati mai mult, cu atat exercitiul va fi mai intens.

Aceasta variatie va ajuta sa va intariti corpul superior si nucleul, subliniind munca muschilor pectorali.

3. Triunghi push-up (diamant)

Floarea triunghiului sau diamant este numita dupa pozitia pe care o dobandesc mainile. Acestea se intalnesc in centru, asezand-le in asa fel incat sa formeze un unghi de 45 de grade spre interior. Degetul mare si aratator se ating chiar sub piept.

In timpul coborarii pentru a aduce pieptul la triunghiul sau diamantul format de degete, coatele trebuie sa ramana lipite. Aceste tipuri de flotari sunt grozave pentru a va intari partea superioara a corpului si a nucleului, punand un accent puternic pe triceps.

4. Stiuca sau Flexia lancei

Pozitia initiala in acest tip de push-up este intr-un triunghi inversat, cu soldurile ridicate formand varful superior, mainile putin mai departate de latimea umerilor si picioarele putin mai mult decat soldurile departate. Este celebra pozitie de caine cu fata in jos in yoga.

De aici, indoiti-va bratele si coborati capul la pamant intre maini. Intinde bratele pentru a reveni la pozitia initiala. Aceasta variatie intareste partea superioara a corpului si nucleul, cu un accent deosebit pe umeri.

5. Flotari asimetrice

Pentru acest exercitiu facem o modificare fata de pozitia traditionala de push-up, punand o mana sub umar si cealalta mai avansata. De aici, ne indoim coatele pentru a cobori pieptul si apoi ne intindem bratele pentru a reveni la pozitia initiala. Dupa mai multe repetari, pozitia bratelor este inversata.

Aceasta variatie intareste muschii asimetric pe tot corpul si necesita mai multa activare a miezului pentru stabilitate. Prin urmare, imbunatatiti puterea pe fiecare parte individual.

6. Flotari cu extensie triceps

Pentru acest tip de flotari modificam postura initiala, facand un fier pe antebrate, cu coatele departate la latimea umerilor si in linie cu incheieturile. De aici, impingem in sus cu tricepsul pentru a ridica coatele de pe sol si pentru a indrepta bratele.

In continuare, ne indoim coatele incet si, inainte de a ne sprijini, mergem inapoi in sus. Pentru mai multa intensitate, aduceti putin bratele inainte. Aceasta variatie intareste partea superioara a corpului si nucleul, cu mai multa munca asupra tricepsului.

7. Flotari Spiderman

Din pozitia traditionala, indoaie coatele pentru a-ti cobori pieptul. Pe masura ce coborati, indoiti un picior si ridicati genunchiul pentru a va intalni cotul. Apoi intindeti-va bratele si aduceti-va piciorul inapoi in pozitia initiala. La urmatoarea repetare, schimbati picioarele.

Acest exercitiu, pe langa intarirea partii superioare a corpului, pune un accent deosebit pe muschii de baza, atat pentru a aduce genunchiul la cot, cat si pentru a stabiliza postura.

8. Fotari din palme

Aceasta variatie se face in acelasi mod ca si cea traditionala. Cu toate acestea, atunci cand urcati, trebuie sa prindeti avant pentru a va separa mainile de sol in punctul cel mai inalt, sa bateti din palme si sa va sustineti din nou mainile pentru a cobori.

Pe langa intarirea partii superioare a corpului si a muschilor de baza, acest exercitiu subliniaza si puterea exploziva si pliometria.

Ganterele ajuta la protejarea incheieturilor, mai ales daca este o zona sensibila pentru persoana care face exercitiul.

De la incepator la expert cu tipurile de flotari

Flotarile nu sunt exercitii usor de facut, in ciuda faptului ca au o tehnica si o executie simpla. De fapt, daca nu esti suficient de pregatit, incercarile pot fi dureroase si frustrante. Din acest motiv, este important sa incepem cu putine repetari si doar in masura in care ne simtim capabili.

O prima idee este sa faci flotari sustinandu-ti genunchii. In acest fel puteti face flotari traditionale si multe dintre variantele acestora. Pe masura ce castigam putere si rezistenta, serii sunt incorporate in pozitie completa. Daca exercitiul este prea solicitant chiar si cu genunchii sprijiniti, poti incepe dintr-o pozitie initiala in patruped.

Cheia pentru a obtine variatiile mai complicate este sa va avansati, ascultandu-va corpul si imbunatatind exercitiile de baza inainte de a trece la altele mai complexe.

Nu uitati sa va intindeti si sa va protejati incheieturile

Ca si in cazul oricarui alt tip de exercitiu, intinderea dupa flotari este foarte importanta. Dar nu te limita la intinderea bicepsilor, tricepsilor si umerilor. De asemenea, ar trebui sa o faci cu abdomenul, spatele si soldurile.

Nu exista nicio indoiala ca muschii bratelor si pectoralii vor fi cei care vor suferi cel mai mult din cauza efortului. S-ar putea chiar sa fie gauri. Cu toate acestea, spatele face o treaba grozava pe toata lungimea.

Retineti ca nu ar trebui sa faceti flotari daca aveti orice tip de leziune la umar sau la cot. Deoarece aceste exercitii sunt destul de stresante pentru incheieturile tale, le poti proteja folosind gantere sau o bara de impingere ca prindere.