Dieta bogata in proteine: ce este, cum functioneaza, ce sa mananci, beneficii si contraindicatii

In realitate, aceste tipuri de diete vad pe de o parte o crestere a aportului caloric provenit din proteine . In acelasi timp, pe de alta parte, se constata o reducere puternica a consumului de carbohidrati si, adesea, si de grasimi .

Prin urmare, aplicarea unei diete bogate in proteine ​​ar trebui facuta sub supravegherea unui specialist si pe perioade limitate de timp (eventual repetat daca este necesar).

Ce este dieta bogata in proteine: semnificatie si caracteristici

„Lumea” dietelor bogate in proteine ​​este in continua evolutie si in fiecare an apar noi modele ale acestui stil de viata alimentar . In realitate, strangand laturile franghiei, toate aceste regimuri imbina cerinte de baza asupra carora se aplica variatii minime.

Iata, asadar, diete precum dieta de zona, in care fiecare masa trebuie sa includa cel putin 30% proteine , dieta ketogena, care nu limiteaza aportul de proteine ​​ci doar aportul de carbohidrati si multe, multe altele.

Definitia „cu continut ridicat de proteine”

Definitia dietei bogate in proteine ​​ia ca referinta dieta mediteraneana clasica , care inspira dieta Melarossa si criteriile de alimentatie sanatoasa propuse de LARN. Acestea din urma sunt nivelurile de aport de referinta de nutrienti si energie pentru populatia italiana (de la care deriva acronimul LARN).

Combinatia acestor doua inputuri inseamna ca o dieta echilibrata include aproximativ 20% din totalul caloriilor provenite din surse de proteine.

La aceasta se adauga si faptul ca, in medie, o persoana sanatoasa ar trebui sa consume aproximativ 0,8 kg pe kilogram de greutate corporala fiziologica pe zi din acest macronutrient. Orice exces este configurat ca o dieta bogata in proteine.

Note istorice si ce spune stiinta despre asta

Ideea de a asocia o crestere a consumului de proteine ​​(si o reducere paralela a carbohidratilor) cu scaderea in greutate are radacini foarte stravechi. De fapt, rolul pe care carbohidratii il au ca „combustibil” pentru organismul nostru, precum si producatori de „rezerve” daca sunt consumati in exces este cunoscut de mult .

Trebuie spus ca, desi se cunoaste o actiune termogenica mai mare legata de digestia proteinelor in comparatie cu carbohidratii, stiinta este foarte critica in ceea ce priveste practicarea respectarii dietelor bogate in proteine , mai ales pe perioade lungi.

Dupa cum vom vedea mai tarziu, efectele negative si contraindicatiile asociate cu aceasta practica alimentara sunt probabil sa fie mult mai mari decat beneficiile reale.

Cerinte si functii proteice

Proteinele nu au numai binecunoscuta functie structurala . Aceasta inseamna ca acestea nu sunt folosite doar pentru a construi o noua masa musculara . De fapt, multe molecule fiziologice, precum si transmitatori sunt molecule de proteine.

In acest sens, ganditi-va doar la hormoni, enzime si anticorpi . Pe langa aceasta, unii transportatori moleculari sunt si proteine ​​si printre acestea gasim binecunoscutele LDL si HDL care transporta colesterolul.

Dieta bogata in proteine ​​si sport

Dieta bogata in proteine ​​este foarte des legata de practicarea culturii . Exista o baza de adevar in aceasta legatura.

De fapt, nu exista nicio indoiala ca un consum crescut de proteine ​​va permite sa stimulati sinteza de noi mase musculare prin afectarea consumului de grasimi de depozitare. Mai mult, este si adevarat ca acest aport crescut de proteine ​​trebuie sa fie legat si de un consum mare de carbohidrati.

De fapt, epuizarea lor ar face inutil consumul de proteine ​​in exces, deoarece acestea ar fi exploatate de organismul nostru pentru a produce energie si nu pentru sinteza musculara.

Beneficii pentru cei care doresc sa slabeasca

Acest concept se coreleaza direct cu ceea ce a fost scris in paragraful anterior. De fapt, cresterea proteinelor in detrimentul carbohidratilor va permite sa stimulati un proces cunoscut sub numele de lipoliza.

Acest termen se refera la consumul de lipide de rezerva in vederea obtinerii de energie pentru functiile fiziologice si pentru stabilirea unei noi mase musculare. Totusi, mai trebuie spus ca depasirea acestei practici ar risca sa puna multa presiune asupra organelor noastre excretoare, in special a rinichilor.

Prin urmare, este ok sa folositi aceasta practica pe perioade limitate de timp si pentru a stimula metabolismul , dar aveti grija sa nu o continuati prea mult timp.

Singura metoda de stimulare a metabolismului si de slabit este si ramane sa urmezi o alimentatie echilibrata si sa o combinam cu un stil de viata corect. Numai asa se va putea slabi si mentine obiectivul dorit pentru o lunga perioada de timp!

Dieta bogata in proteine: ce sa mananci

Aceasta dieta presupune un dezechilibru puternic fata de alimentele de origine proteica , evident in detrimentul unei reduceri a celor bogate in zaharuri. In acest sens, exista indicatii precise pentru fiecare dintre cei 3 macronutrienti principali.

Proteine ​​si dieta bogata in proteine

Proteinele sunt adevaratele regine ale acestei diete. Consumul lor ar trebui incurajat, folosind atat surse animale, cat si surse vegetale .

Prima categorie ar trebui sa includa mai ales carnea (mai presus de toate, pui, curcan, iepure, vita si vitel) si pestele slab (in general toate tipurile de peste a caror carne, atunci cand este gatita, are culoarea alba).

Un rol important joaca si mezelurile slabe (bresaola, curcan si pui mai ales), ouale (in special albusurile) si branzeturile cu continut scazut de grasimi.

Acesta din urma ar trebui sa aiba un continut mai mic de grasimi si mai mare de proteine . De aceea, fa loc mai ales branza de vaci, robiola, Certosa, Certosino si ricotta sau branzeturile imbogatite in proteine ​​precum unele branzeturi tartinabile.

In a doua categorie, exista loc pentru unele leguminoase, linte si fasole cannellini mai ales, precum si boabe de soia .

Carbohidrati si dieta bogata in proteine

Reducerea carbohidratilor este a doua regula stricta a acestei diete . Mai exact, reducerea trebuie facuta catre toate alimentele care contin zaharuri simple.

Printre acestea se numara asadar dulciurile, bauturile zaharoase dar si fructele (daca sunt consumate in exces), dulceata si mierea.

De asemenea, acordati atentie tuturor alimentelor care au un indice glicemic mediu-ridicat , de exemplu painea si pastele fara faina integrala, orezul si cuscusul .

In realitate, ar trebui facuta o restrictie treptata fata de toate sursele de carbohidrati. Prin urmare, aceasta dieta presupune sa nu depasim consumul de cereale (in cereale sau procesate) si alimente bogate in amidon.

Carte blanche la consumul de fructe (fara a depasi cantitatile) si, mai ales, de legume.

Lipidele

Grasimile sunt un element de baza pentru sanatatea celulelor noastre , prin urmare, daca pe de o parte un exces de alimente ar putea fi daunator, deficienta lor ar putea fi la fel de daunatoare.

Acest lucru este valabil mai ales in dieta bogata in proteine, unde aportul de lipide compenseaza partial consumul redus de carbohidrati. In primul rand trebuie spus ca grasimile saturate nu trebuie eliminate complet .

In proportie egala cu 10% din grasimile totale, un rol important joaca si grasimile saturate.

Acestea ar trebui sa provina in principal din unt (nefiert), galbenus de ou , precum si iaurturi (cele pline de grasimi sunt mai bune decat cele cu continut scazut de grasimi).

Un rol dominant in randul lipidelor il au grasimile „sanatoase”, si anume grasimile mono si polinesaturate. De aceea, faceti loc uleiului de masline extravirgin si fructelor uscate (inclusiv leguminoase prajite precum caju si arahide, atata timp cat nu sunt sarate).

Reguli bune ale dietei bogate in proteine

Importanta celor trei macronutrienti mentionati mai sus poate fi apreciata nu numai in cantitati, ci si in modul in care sunt combinati.

Unele reguli sunt deosebit de importante daca decideti sa urmati o dieta bogata in proteine:

• Distribuiti macronutrientii pe 5 mese zilnice (eventual 6 daca este inclusa si o gustare dupa cina). Asa ca nu trebuie sa sariti niciodata micul dejun si gustarile.
• Carnea nu este singura sursa de proteine ​​slabe . Un rol important il joaca si pestii. Acesta din urma ar trebui sa fie ales ca sursa de proteine ​​din masa in cel putin 3-4 mese principale pe saptamana.
• Leguminoasele sunt o alta alternativa valabila la proteinele animale . Exista asadar loc pentru includerea lor in cel putin 3-4 mese principale pe saptamana.
• Desi crescut in comparatie cu o dieta mediteraneana, aportul de proteine ​​nu trebuie sa depaseasca niciodata 1,8-2 grame/kg greutate corporala sau 18-22% din aportul zilnic de energie. In caz contrar, riscurile pentru sanatate ar deveni cu adevarat prea mari. In orice caz, o dieta bogata in proteine ​​ar trebui urmata in mod regulat de un specialist in nutritie, cum ar fi un biolog nutritional.
• De asemenea, continutul de grasime nu trebuie sa depaseasca un anumit procent. In acest sens, ma refer la 40-45% din aportul tau energetic zilnic.
• Cautarea alimentelor proteice nu trebuie sa ignore calitatea acestuia . Prin urmare, aveti grija sa nu folositi excesiv carnatii si carnea conservata, care sunt adesea bogate in conservanti precum nitriti si nitrati (evidentiate de acronime (E249 E250).

Exemplu de meniu alimentar bogat in proteine

Sa incercam sa vedem impreuna cum ar putea fi structurate cele 5 mese zilnice ale unei ipotetice diete bogate in proteine.

Mic dejun

Un cappuccino si o felie de paine prajita de secara cu crema de arahide 100% ar putea garanta un adevarat „inceput al zilei cu explozie”.

Crema de arahide este bogata in grasimi (aproximativ 50%) dar si in proteine ​​si carbohidrati (25% din fiecare). Alegerea de a o insoti cu o paine proteica , cum ar fi painea de secara si lapte degresat, face din aceasta masa un adevarat boost proteic. Adaugarea de fructe la masa este, de asemenea, excelenta.

Gustare de dimineata

O felie de paine de secara cu niste mezeluri slabe . In acest caz, cel mai mare aport de proteine ​​ar proveni din bresaola, mai degraba decat din pieptul de curcan, mezeluri cu adevarat „cu continut ridicat de proteine”.

Alternativ, si pentru a evita utilizarea excesiva a carnii procesate, faceti loc branzei de vaci.

Masa de pranz

Quinoa cu ton si vinete, ulei EVO si kiwi la sfarsitul mesei. Quinoa este de fapt un pseudocereal, deoarece este comparata cu derivatele Poaceae mai comune, in ciuda faptului ca apartine unei alte familii de plante, cunoscuta sub numele de Chenopodiaceae .

Acest lucru il face mai bogat in proteine, deoarece are un continut din acest macronutrient care poate ajunge pana la 15% din greutatea totala.

Gustare de dupa amiaza

Majestatea Sa iaurtul grecesc !!! Acest aliment lipseste rar dintr-o dieta bogata in proteine ​​tocmai pentru ca este bogat in acest macronutrient.

Asocierea perfecta ar fi cu fulgi de ovaz fara a fi nevoie sa apelezi la iaurt fara grasimi.

Cina

Structura mesei ar trebui sa se concentreze intotdeauna pe un aliment proteic si una sau mai multe legume . Ar trebui sa fie intotdeauna insotite de paine, intotdeauna de secara (daca este posibil).

Un sfat… omleta de albus cu mazare si dovlecei si niste paine, toate impreuna si sub forma de sandvis.

Meniu de trei zile

 Ziua 1 Ziua 2 Ziua 3 Mic dejun Paine de secara prajita cu crema de arahide 100% si o stoarca de citrice Paine de secara prajita cu crema de avocado si somon Paine de secara prajita cu albusuri si o banana Gustare de dimineata Paine de secara cu bresaola Paine de secara cu hummus de naut Paine de secara cu branza de vaci Pranz Quinoa cu ton si vinete si un kiwi Cuscus integral cu bucati de piept de pui si vinete taiate cubulete si un mar Hrisca cu sos slab de carne rosie tocata si ardei si o pere Gustare de dupa-amiaza Iaurt grecesc cu fulgi de ovaz integral biscuiti piept de curcan Biscuiti integrali cu parmezan Cina Piept de pui cu dovlecei si paine de secara Omleta facuta cu un ou la care se adauga albusuri si cu mazare, spanac si paine de secara Cod cu broccoli si paine de secara

Avantajele dietei bogate in proteine

Unul dintre efectele rezultate din aportul alimentar este activarea pancreasului care are ca rezultat eliberarea de insulina . Acest hormon are o actiune de chelare asupra glucozei, permitandu-i sa patrunda in celule.

Prin urmare, dietele excesiv de bogate in carbohidrati sau dietele bazate pe alimente cu indice glicemic ridicat pot duce la eliberarea de cantitati excesiv de mari de insulina. Aceasta afectiune se numeste rezistenta la insulina si poate provoca, pe langa cresterea in greutate si a depunerilor de grasime, o cale spre viitorul diabet de tip II.

O dieta bogata in proteine, in conditiile unui aport redus de carbohidrati si lipide, este asociata cu mentinerea regulata a nivelului de insulina din sange.

 In plus, o dieta bogata in proteine ​​stimuleaza eliberarea de hormoni anabolizanti . Acestea din urma (in primul rand testosteronul si hormonul de crestere) sunt utile in special la sportivi pentru a imbunatati performanta atletica. In plus, prin promovarea formarii de tesut muscular nou , acestia actioneaza direct prin stimularea lipolizei (folosirea grasimilor de stocare in scopuri energetice).

Subliniez ca acest aspect trebuie, totusi, sa mearga mana in mana cu activitatea fizica regulata, altfel ar exista riscul de a anula utilizarea acestei diete.

Dezavantaje

Exista in esenta doua dezavantaje ale consumului excesiv de proteine . In primul rand, proteinele contin azot in moleculele lor. Degradarea lor in scopuri energetice (in dietele bogate in proteine ​​si cu continut scazut de glucide, precum si in dietele sarace in lipide) ar duce la eliberarea de cantitati mari din acest atom in sange.

In consecinta, concentratia sa mare ar duce la inevitabil supraincarcare renala . De fapt, excesul de azot risca sa devina toxic si trebuie neaparat eliminat prin urina sub forma de uree si acid uric.

Toate in detrimentul unei cantitati mari de ore suplimentare pentru rinichi. Astfel, excesul de proteine ​​este convertit inevitabil in energie de catre organism.

In conditiile unui aport moderat de carbohidrati si lipide, acest lucru este compensat de necesarul de energie. In caz contrar, aceasta energie in exces este transformata in material de stocare si, prin urmare, intr-o crestere a masei de grasime.

Efecte secundare si contraindicatii ale dietei bogate in proteine

Dupa cum am mentionat de mai multe ori mai sus, o dieta bogata in proteine ​​reprezinta o dieta dezechilibrata. Ca atare, acelasi lucru ar putea fi urmat pentru perioade limitate de timp si intotdeauna bine urmarit de profesionistii din sector.

In caz contrar, riscul de efecte secundare poate deveni foarte mare. Sa ne uitam la cateva exemple de efecte secundare comune asociate cu aceasta dieta.

Hipoglicemie

Zaharul consumat in dieta nu este folosit doar pentru a furniza energie dupa masa. Unele sunt directionate catre ficat sub forma de depozite de glicogen. Acestea servesc la mentinerea unui nivel bun de zahar din sange chiar si in perioadele de post intre mese.

Aceasta „functie” a ficatului nostru risca sa esueze partial daca urmam o dieta bogata in proteine ​​si saraca in carbohidrati, mai ales daca continua prea mult timp.

Deficit de micronutrienti

Sarurile minerale si vitaminele sunt prezente din abundenta in cereale, precum si in alimentele proteice.

Prin urmare, o dieta strict bogata in proteine ​​ar putea duce la o deficienta a unor micronutrienti (de exemplu vitamina K, A, C si B9 precum si saruri minerale precum fosfor, potasiu si magneziu).

Cetoacidoza

Este o conditie legata de consumul de proteine ​​pentru a produce energie. Aceasta stare, legata de un anumit tip de dieta bogata in proteine, cunoscuta sub numele de ketogena , apare numai daca aportul de carbohidrati ramane mai mic de 25-35 g pe zi.

Cresterea colesterolului LDL si a riscului cardiovascular

Luarea in exces de proteine ​​animale este echivalenta cu cresterea aportului alimentar de grasimi, inclusiv colesterol . La randul sau, aceasta crestere poate determina, daca se prelungeste in timp, o crestere a riscului cardiovascular, mai ales la barbati sau femei aflate la menopauza.

Oboseala rinichilor

Dupa cum am mentionat anterior, proteinele contin o grupa de azot. Degradarea lor are ca rezultat o nevoie mai mare de actiune a rinichilor, rezultand oboseala acestor organe.

Retentie de apa

Carbohidratii sunt magneti de apa, in timp ce proteinele nu sunt. Prin urmare, depasirea proteinelor inseamna ca apa extracelulara nu este reabsorbita si dirijata catre intestin, cu acumulare si stimulent in consecinta pentru retinerea apei .

Schimbare de dispozitie

Schimbari de dispozitie, depresie, anxietate … acestea sunt doar cateva dintre posibilele efecte ale unei diete bogate in proteine.

De fapt, carbohidratii sunt direct implicati in metabolismul serotoninei , „hormonul de a te simti bine”. Reducerea lor in favoarea proteinelor ar duce la o productie slaba a acestui aliat al bunastarii.

Diete celebre bogate in proteine

De-a lungul anilor, au fost propuse multe tipuri de diete bazate pe o crestere a aportului de proteine ​​in detrimentul carbohidratilor.

Printre cele mai cunoscute se numara dieta ketogena foarte actuala (dar nu fara efecte secundare grave) si la fel de binecunoscutele diete Dukan, Paleolithic, Zone, Plank si Scarsdale.

Dieta bogata in proteine: dieta ketogena

Este o dieta terapeutica . De altfel, acest tip de dieta are ca scop reducerea drastica a carbohidratilor, impingand organismul sa foloseasca proteinele alimentare in scopuri energetice, pe langa depozitarea grasimilor.

Primul efect al acestei abordari este producerea de corpuri cetonice de catre organism, adica substante reziduale care, dupa cum am vazut, au un efect protector impotriva bolilor neurodegenerative sau a bolilor care afecteaza sistemul nervos. Mai simplu spus, se aplica regula „raului mai mic”.

Sunt de fapt molecule toxice pentru ficat si rinichi, dar „terapeutice” pentru cei care sufera de Alzheimer, boli neurodegenerative sau epilepsie sau migrene.

Efectul lipolitic indus de aceasta dieta a facut din ea un adevarat far pentru toti cei care doresc sa slabeasca rapid prin reducerea masei de grasime. Atentie totusi la ce scrie mai sus… este o dieta extrem de agresiva asupra ficatului si rinichilor.

Dieta Dukan

Acest tip de dieta a fost rezultatul cercetarilor efectuate timp de aproximativ 40 de ani de nutritionistul Pierre Dukan. Este o dieta impartita in faze si care include sport zilnic. Pentru a fi precis, acestia sunt 4 pasi care trebuie aplicati secvential. Alimentul cheie in jurul caruia se invarte dieta este taratele de ovaz, care sunt foarte prezente.

In jurul lui graviteaza 100 de alimente pentru care nu este nevoie sa se calculeze cantitatile . Mai exact, puteti consuma pana la 72 de tipuri de alimente proteice pure precum peste, carne, fructe de mare, proteine ​​vegetale, produse lactate cu pana la 5/6% grasime.

Se adauga 28 de legume pentru a le completa . Prima faza dureaza 3 pana la 7 zile. In aceasta perioada, numita „atac”, este de asteptat aportul practic exclusiv de alimente cu un continut ridicat de proteine.

In a doua faza, incepi sa reintroduci legumele o data la doua zile . In aceasta faza este de asteptat revenirea la greutatea ideala. A treia faza se refera la consolidarea rezultatului obtinut si dureaza 10 zile pentru fiecare kilogram de greutate pierdut.

Acest pas presupune reintroducerea treptata a fructelor, painii integrale, branzei, cerealelor si o masa gratuita pe saptamana. Doar o zi pe saptamana ar trebui sa planuiti sa urmati modelul ca pentru faza de atac. In cele din urma, in ultimul pas, puterea devine libera.

Sunt prevazute doar cateva postari :

• Cel putin 20-25 de minute de activitate fizica zilnica.
• O zi pe saptamana ar trebui stabilita ca in faza de atac.
• Se consuma 3 linguri de tarate de ovaz pe zi.

Dieta Paleo

Acesta este un adevarat salt in trecutul de aproximativ 10.000 de ani. Aceasta dieta presupune o restabilire a dietei urmata de populatiile din perioada anterioara descoperirii agriculturii si cresterii animalelor.

Alimentele de ales sunt cele care provin din vanatoare, pescuit si recoltare.

Dieta bogata in proteine: dieta de zona

Aceasta dieta este extrem de rigida deoarece necesita ca fiecare masa sa urmeze o divizare stricta a macronutrientilor in 40% carbohidrati, 30% proteine ​​si 30% lipide. Din acest motiv, fiecare aliment este coordonat cu altele pentru a identifica blocuri care poseda distributia macronutrientilor descrisi mai sus.

Prin urmare, in mesele zilei este posibil sa luati un numar variabil de „blocuri”. Evident, acest echilibru este adesea foarte complex si este necesar sa se recurga si la inlocuitori de masa.

Dieta plank

Zaharurile, fibrele, carbohidratii, grasimile vegetale, branza si alcoolul sunt total interzise sau reduse pana la oase. Practic este posibil sa consumi doar cateva alimente (in principal proteine ​​din carne) dar fara limite cantitative.

Tocmai din acest motiv, precum si lipsa inevitabila a microelementelor de care ar suferi organismul , se recomanda sa urmati aceasta dieta timp de cel mult 15 zile .

Rezultatele pe care le sustine (din care sunt extrem de critica) sunt o pierdere semnificativa in greutate care poate fi mentinuta timp de 3 ani dupa intreruperea dietei.

Diete bogate in proteine: dieta Scarsdale

Aceasta dieta poarta numele dr. Herman Tarnower, un cardiolog care, in anii 1970, a numit-o dupa locul sau de operatie.

Aceasta este o dieta foarte apropiata de Plank . De fapt, cu o abordare foarte asemanatoare, promite pierderi senzationale in greutate intr-un timp foarte scurt.

Dar ce se va pierde? Vom reduce masa de grasime ( pierderea reala in greutate) sau ne vom deshidrata (pierderea apei) sau vom pierde (pierderea musculara)? Nu se stie!!!