Aparatul abdominal este o modalitate de a adauga forta si stabilitate coloanei vertebrale. Il cunosti? Va spunem cum sa o puneti in practica si care sunt beneficiile sale.
Importanta protejarii coloanei vertebrale este din ce in ce mai recunoscuta. Stilul de viata modern si postura incorecta deterioreaza treptat aceasta structura atat de vitala pentru viata de zi cu zi. Manevra de sprijin abdominal este una dintre tehnicile care ne ajuta sa ne protejam de anumite rani. Sa vedem exact in ce consta si pentru ce este.
Inainte de a incepe, este necesar sa oferiti cateva informatii de baza despre aceasta tehnica. Termenul de contravantuire inseamna „a intari” sau „a fixa”. In contextul sportiv, intarirea intareste talia abdominala si pregateste zona pentru a face efort.
Ceea ce se face in aceasta manevra este sa contractati voluntar toti muschii peretelui abdominal , dar fara a impinge afara. Adica fara a umfla burta.
Ce este manevra de sprijin abdominal?
Pentru a intelege cum functioneaza aceste tehnici, sa ne imaginam ca coloana vertebrala este ca un cort. Are un „stalp” lung in mijloc care este tinut stabil printr-o prindere puternica in toate cele patru directii. Fixam stalpul central al cortului cu patru snururi prinse de pamant cu cuie.
La randul sau, spatele este sustinut de muschii paravertebrali din spate si de muschii abdominali din lateral si din fata. Potrivit „When doing bracing” , ceea ce se cauta este sa aiba toti acesti muschi care inconjoara coloana puternici, pentru a oferi stabilitate si rezistenta.
In acest fel, potrivit unui studiu publicat de Jurnalul European de Fiziologie Aplicata , orice gest sau miscare va avea un impact mult mai mic. Desenand din nou un paralelism, am putea spune ca este diferenta dintre a avea cuiele bine plantate in pamant cand bate o rafala puternica de vant sau a le lasa putin libere.
Tehnica
Concret, prin manevra de contravantuire abdominala, cautam o contractie a muschilor oblic intern, oblic extern, rectus abdominal si erector al coloanei vertebrale . Acest lucru se face chiar inainte de a efectua o miscare dinamica. Prin urmare, se lucreaza ceea ce se numeste in mod obisnuit nucleu, adica muschii nucleului sau ai zonei de mijloc a corpului.
Efectuarea acestei contractii izometrice — insemnand ca muschii sunt contractati, dar nu se misca, precum umarul atunci cand ridicati o geanta de cumparaturi — si in mod voluntar nu numai ca ofera stabilitate, ci ajuta si la o mai buna transmitere a fortelor de la trunchi la extremitati.
Ar trebui sa se faca nu numai atunci cand se antreneaza pentru un sport, ci si pe o baza de zi cu zi. Daca ne putem aminti intotdeauna sa ne pregatim inainte de orice efort sau gest dinamic, ne vom proteja spatele.
O nota despre PIA
Unul dintre elementele cu care trebuie sa fim atenti in ceea ce priveste bracing -ul este presiunea intraabdominala, numita si IAP. Este forta care se genereaza in interiorul cavitatii abdominale atunci cand se face un efort in care este tinuta respiratia.
La defecare, de exemplu, cream o cantitate mare de PIA pentru a expulza continutul intestinului. Alaturi de contractia musculara, PIA este factorul mare care ajuta la mentinerea stabilitatii spatelui.
Cu toate acestea, nu este bine sa lucrati des cu cantitati mari de PIA. Daca o facem, vom slabi podeaua pelviana, deoarece sunt ca niste lovituri mici pe care le primeste, iar muschii se vor slabi in timp.
Prin urmare, bracing -ul este contraindicat persoanelor care sufera de probleme precum incontinenta urinara sau celor predispuse la prolaps. Chiar daca nu aveti nicio patologie legata de podeaua pelvina, este indicat sa luati masuri de precautie pentru a preveni aparitia acestuia, daca se doreste folosirea frecventa a contravantuirii .
Contractia podelei pelvine
O alternativa foarte buna este sa apelezi la metoda folosita in pilates: contractarea podelei pelvine in timp ce faci o miscare. La pilates, suntem incurajati sa tragem buricul inauntru si in sus si sa contractam podeaua pelvina.
Ei bine, aici este vorba despre contractarea muschilor abdominali si a podelei pelvine. Pentru cei din urma, un exercitiu comun este oprirea fluxului de urina, ceea ce presupune contractia acestor muschi. Cu toate acestea, consultati un profesionist daca sunteti interesat sa incercati aceste tehnici.
Manevra de intarire abdominala pentru a va ajuta spatele
Daca tinem cont de aceasta mica nota despre presiunea intraabdominala, putem face fara teama manevra de incalzire abdominala. Va fi de mare ajutor pentru spate si ne va oferi un punct de stabilitate pentru a efectua o mare varietate de exercitii.
In fine, si desi nu este o solutie miraculoasa, sa nu uitam ca contractarea muschilor abdominali puternic si frecvent va ajuta sa aveti acel corp tonifiat pe care multi si-l doresc.
