Nu trebuie sa mergi 10.000 de pasi pe zi pentru a-ti creste longevitatea – de fapt, a merge o fractiune din acestia, aproximativ 2.400 de pasi pe zi, este suficient pentru a reduce riscul de deces din cauza bolilor cardiovasculare.
„Ar trebui sa uitam de „numarul magic” de 7.000 pana la 10.000 de pasi pentru a avea beneficii pentru sanatate. Stim acum ca chiar si aproximativ 4.000 de pasi si mai multi ar putea fi asociati cu o reducere semnificativa a mortalitatii”, spune autorul principal al studiului, Maciej Banach, MD, PhD, profesor de cardiologie la Universitatea de Medicina din Lodz, Polonia si profesor adjunct la Centrul Ciccarone pentru Prevenirea Bolilor Cardiovasculare de la Scoala de Medicina a Universitatii Johns Hopkins din Baltimore.
Beneficiile pentru sanatate se acumuleaza cu fiecare 1.000 de pasi suplimentari
Cresterea numarului de pasi peste acea linie de baza a dus la cresterea beneficiilor. Anchetatorii au descoperit ca fiecare crestere incrementala de 1.000 de pasi (aproximativ 0,5 mile) fata de valoarea initiala a fost asociata cu o reducere cu 15% a riscului de deces din orice cauza, iar fiecare crestere de 500 de pasi pe zi a fost asociata cu o reducere de 7% a bolilor cardiovasculare. mortalitatea bolii.
Cercetatorii au descoperit ca beneficiile pentru sanatate au continuat sa creasca pe masura ce oamenii mergeau mai mult, pana la 20.000 de pasi pe zi. Ei nu au gasit o limita superioara in care beneficiile imbunatatite s-au redus.
„Cu cat merg mai mult pe jos, cu atat mai bine, atat pentru barbati, cat si pentru femei, indiferent de varsta sau locul in care locuiau,” spune dr. Banach.
Cati pasi face americanul mediu in fiecare zi?
Americanul mediu face aproximativ 3.000 pana la 4.000 de pasi pe zi, conform Clinicii Mayo.
Daca esti un contor de pasi, este posibil sa fi observat o scadere a pasilor tai de la pandemie. Intr-un studiu publicat in JAMA Network Open in martie 2023, cercetatorii au descoperit ca intr-un grup care detinea deja Fitbits (indicand ca ar putea fi mai „constienti de pas” decat cei fara dispozitive), numarul mediu de pasi pe care i-au facut oamenii a scazut cu aproximativ 600. pe zi si nu a revenit la nivelurile pre-COVID-19.
Pasii suplimentari pot aduce beneficii si mai mari pentru adultii mai tineri
Pentru a examina importanta numararii pasilor, cercetatorii au analizat 17 studii din intreaga lume care au inclus un total de peste 225.000 de oameni „in general sanatosi”. Participantii au fost urmariti in medie de sapte ani, varsta medie a fost de 64 de ani si 49 la suta erau femei.
Desi pasii suplimentari de mai sus au scazut riscul de deces prin boli cardiovasculare si deces din orice cauza pentru toata lumea, beneficiile au fost si mai mari pentru persoanele mai tinere.
La adultii de peste 60 de ani, a existat o reducere cu 42% a riscului de deces la cei care au mers intre 6.000 si 10.000 de pasi pe zi, in timp ce a existat o reducere cu 49% a riscului la adultii mai tineri care au mers intre 7.000 si 13.000 de pasi pe zi. .
Rezultatele indica faptul ca oamenii nu ar trebui sa-si faca griji daca incep cu un numar mai mic de pasi, deoarece toata activitatea fizica este asociata cu beneficii pentru sanatate, spune Banach.
Regulile Clubului de pasi: Ramaneti consecventi, cresteti pasii in timp si incepeti acum
„Ar trebui sa ne amintim intotdeauna cateva reguli critice”, spune Banach. „Ar trebui sa fim regulati si consecventi (noi ii spunem „aderenti”). Ar trebui sa incercam sa ne imbunatatim si sa crestem numarul de pasi pe zi in timp. Si ar trebui sa incepem cat mai devreme posibil, nu sa asteptam pana cand o boala este diagnosticata”, spune el.
Autorii noteaza ca au existat date limitate disponibile cu privire la numarul de pasi de pana la 20.000 pe zi si, prin urmare, aceste rezultate trebuie confirmate la grupuri mai mari de oameni. Studiile incluse au fost observationale si, prin urmare, analiza nu poate demonstra ca numarul crescut de pasi cauzeaza reducerea riscului de deces, doar ca exista o asociere cu acesta.
Aceasta analiza mare adauga putere la ceea ce studiile anterioare au aratat cu privire la beneficiile mersului pe jos, spune William Kraus, MD, cercetator si profesor de medicina la Duke University School of Medicine din Durham, Carolina de Nord, care nu a fost implicat in acest studiu.
Dr. Kraus a fost coautor al unei meta-analize publicate in martie 2022 in The Lancet Public Health, care a constatat ca participantii care faceau mai multi pasi pe zi si-au scazut progresiv riscul de mortalitate de orice cauza, pana la un nivel de treapta care a variat in functie de varsta participantilor.
„Practic arata ca, daca adaugati orice pasi, orice pasi intentionati peste activitatea fizica de baza, veti obtine un beneficiu imediat”, spune el.
Kraus subliniaza ca cheia este sa cresteti ceea ce faceti in prezent – sa nu credeti ca a merge 1.000 de pasi pe zi este suficient. Beneficiile au fost observate atunci cand participantii au adaugat 1.000 de pasi la cei aproximativ 3.900 de pasi pe care ii faceau deja.
Numarand pasii mai degraba decat minutele
Kraus constata ca majoritatea pacientilor sai raspund la obiectivele pasului, mai degraba decat la minute saptamanale de exercitii moderate sau viguroase. „Cred ca avem suficiente date pentru a sprijini folosirea pasilor pentru a obtine cantitatea recomandata de activitate fizica”, spune el.
„Aflu valoarea de baza a pacientului – indiferent de numarul mediu de pasi pe care ii fac in prezent pe zi – apoi le sugerez sa isi stabileasca un obiectiv de a obtine 1.000 de pasi in plus pe zi inainte de urmatoarea lor vizita”, spune Kraus. Acest tip de stabilire a obiectivelor poate continua pe o serie de vizite, iar numarul de pasi poate continua sa creasca pe masura ce riscul de deces prematur continua sa scada, adauga el.
Oamenii care nu numara pasii pot adauga 10 minute de mers la orice fac, dar Kraus este un avocat al pedometrelor. „Nu aveti nevoie de un Apple Watch, un Garmin sau chiar de un Fitbit. De obicei, puteti gasi un pedometru la 25 de dolari si cred ca majoritatea oamenilor isi pot permite aceasta investitie.”
Sfaturi pentru a adauga pasi in ziua ta
Clinica Mayo ofera cateva sfaturi despre cresterea jocului de pas.
- Mergi in timp ce astepti. Mai devreme pentru o programare? Faceti o plimbare in loc sa stati cand sunteti devreme pentru o intalnire sau la linia de preluare a scolii.
- Programati plimbari in timpul zilei de lucru. Pune mementouri in calendar pentru pauze scurte de mers pe jos (chiar daca lucrezi acasa). Ai o intalnire unu-la-unu? Fa o plimbare si vorbeste.
- Parcati mai departe. Alegeti locuri de parcare mai departe de intrarea in magazin sau birou.
- Luati scarile. Urcand scarile iti poate creste putin ritmul cardiac, chiar si atunci cand cobori.
