Eliberati tensiunea de la incheieturi cu aceste 7 exercitii

Tensiunea incheieturii mainii este o afectiune foarte frecventa, aproape intotdeauna derivata din utilizarea excesiva a anumitor dispozitive electronice, cum ar fi telefoanele mobile, laptopurile si tabletele.  Apare de obicei din cauza unui raspuns inflamator din organism, fie din cauza tensiunii nervoase, fie din cauza problemelor osoase si articulare.

Se caracterizeaza printr-o senzatie inconfortabila de durere si rigiditate, de obicei insotita de furnicaturi, amorteala si slabiciune. Desi este de obicei usoara si sporadica, este intotdeauna recomandabil sa se ofere un anumit tip de tratament pentru a preveni complicatiile.

Din fericire, pe langa medicamentele pentru ameliorarea durerii, exista mai multe exercitii care ajuta la ameliorarea tensiunii incheieturii mainii.  Aici va aratam cum sa le faceti.

Cauzele incordarii incheieturii mainii

Exista diverse cauze care pot afecta aceasta parte a corpului, provocand durere si tensiune, atat la incheietura mainii, cat si la antebrat, chiar si la mana, deoarece toate sunt legate si adesea ceea ce se simte intr-o parte o afecteaza pe cealalta, limitand mobilitatea.

Cauzele incordarii dureroase ale incheieturii mainii includ:

• Leziuni – pot aparea la caderea inainte si sustinerea mainilor, provocand entorse si incordari;
• Actiune repetitiva – Conform ghidului de evaluare a riscului la nivelul extremitatii superioare, o actiune care este efectuata de cel putin patru ori pe minut este considerata repetitiva; iar daca acest lucru se intampla ore in sir, poate inflama tesuturile din jurul articulatiilor;
• Sindromul de tunel carpian – apare atunci cand exista o presiune crescuta asupra nervului median;
• Osteoartrita si artrita reumatoida : desi cauzele difera, in ambele patologii articulatiile sunt afectate.

Factori de risc asociati

In ceea ce priveste factorii de risc asociati cu incordarea incheieturii mainii, avem urmatoarele:

• Se practica practicarea sporturilor in care pot exista impact sau efort continuu: tenis, baschet, bowling, golf, gimnastica;
• Rezistenta ridicata: lugging, zidarie, mecanica auto;
• Joburi repetitive: mai ales cele care presupun folosirea mouse-ului computerului, cum este cazul designerilor.

Exercitii pentru ameliorarea tensiunii la incheieturi

1. Extindeti si flexati

Primul exercitiu pentru ameliorarea tensiunii la incheieturi este foarte usor de facut si, de altfel, ajuta la intarirea si intinderea flexorilor antebratului.

Cum se face?

• Stand cu spatele drept, intinde-ti bratele in fata pieptului, cu palmele in jos si degetele intinse.
• Indoiti incheietura mainii pana cand degetele sunt indreptate spre podea, apoi flexati pana cand degetele sunt indreptate spre tavan.
• Pastrati coatele usor indoite si bratul stationar.
• Faceti 12 pana la 16 repetari in fiecare directie.

2. Cercuri pentru incheietura mainii

Al doilea exercitiu pentru ameliorarea tensiunii la incheieturi va permite sa intindeti partea interioara a incheieturilor, mai ales cand exista disconfort.

Cum se face?

• Intinde-ti bratele in fata ta, cu palmele in jos si degetele intinse.
• Indoiti incheietura mainii pana cand degetele sunt indreptate spre tavan si, mentinand flexia, rotiti coatele si incheieturile, astfel incat degetele sa indrepte spre lateral.
• Continuati sa rotiti astfel incat degetele sa se roteasca in toate directiile.
• Faceti intre 8 si 10 repetari.

3. Prindere cu pumnul

Acest exercitiu este recomandat pentru ameliorarea rigiditatii si tensiunii la incheieturi,  atunci cand se efectueaza unele miscari repetitive.

Cum se face?

• Intinde-ti bratele in fata pieptului, cu palmele indreptate spre interior si degetele intinse.
• Apoi, faceti un pumn cu mainile, apasand ferm.
• Tine-ti pumnul timp de 20 de secunde, apoi intinde-ti degetele inainte.
• Efectuati 5 pana la 8 repetari.

4. Rasuciri ale degetelor

Rulourile cu articulatii sunt utile pentru intarirea incheieturilor si reducerea riscului de probleme precum tunelul carpian. Practicarea sa regulata reduce tensiunea care provine din miscarile repetitive ale computerului si, intamplator, activeaza circulatia.

Cum se face?

• Pune-ti in genunchi pe un covoras de yoga, fa pumnii cu degetele mari infasurate in jurul mainilor si apoi pune-ti degetele pe podea.
• Pastrand o usoara indoire a coatelor, rostogoliti inainte peste degete si in directia opusa.
• Apasati cat de ferm puteti, dar fara a provoca durere sau disconfort.
• Efectuati intre 10 si 12 repetari.

5. Strangeti o minge

Cu efecte similare cu exercitiul anterior, aceasta activitate va ajuta la imbunatatirea circulatiei mainilor pentru a ameliora durerea incheieturii mainii intr-un timp scurt.

Cum se face?

• Luati o minge de tenis sau o minge moale si tineti-o strans.
• Numarati pana la 30 de secunde si incepeti sa apasati mingea din ce in ce mai tare.
• Odata ce ai atins puterea maxima, tine prinderea timp de un minut, apoi elibereaza incet mingea.
• De asemenea, puteti practica acest exercitiu zilnic pentru a va intari incheieturile.

6. Intinde-te cu mainile in spate

Cu aceasta activitate de intindere vei putea intari articulatiile incheieturilor si, de altfel, muschii mainilor si partea superioara a antebratelor.

Cum se face?

• Cu fata in jos, sprijinita cu genunchii si cu palmele mainilor pe podea, aduceti soldurile usor spre picioare.
• Tineti pozitia timp de cateva secunde si reveniti la punctul de plecare.
• Asigurati-va ca palmele sunt chiar sub umeri pentru a evita ranirea.
• Faceti 8-10 repetari, tinand pana la 20 de secunde.

7. Intinderea degetelor

Acest exercitiu este excelent pentru a va intinde mainile si incheieturile mainilor atunci cand acestea se simt stresate din cauza suprasolicitarii.

Cum se face?

• Intindeti unul dintre bratele in fata pieptului, palma in afara si degetele intinse spre tavan.
• Infasurati-va cealalta mana in jurul degetelor intinse si intindeti-le usor spre antebrat.
• Efectuati intre 5 si 8 repetari, pastrand o respiratie profunda si lenta.

Pune aceste exercitii in practica si ia masuri de precautie!

Vrei sa scapi de tensiunea de la incheieturi? Daca da, pune in practica aceste exercitii pentru a le intari si a le usura. Amintiti-va sa aveti grija si sa nu va grabiti cu vremurile, pentru a nu da nastere la rani.

In cele din urma, desi nu puteti evita intotdeauna ranirea, este posibil sa preveniti acumularea de tensiune la incheietura mainii si durerea care vine odata cu aceasta. Luati nota de aceste masuri de precautie:

• Intareste oasele, consumand calciu;
• Daca ai un job repetitiv, fa pauze la fiecare 30 de minute;
• Pastrati o pozitie relaxata si nefortata atunci cand utilizati computerul;
• Indiferent daca faci sport sau faci munca grea, protejeaza-ti articulatiile purtand impachetari pentru incheietura mainii.