12 obiceiuri alimentare de aplicat in fiecare zi pentru o sanatate buna

Mananca fructe si legume pe tot parcursul zilei

Pentru a avea o alimentatie echilibrata si sanatoasa, este important sa consumati suficiente legume si fructe pe parcursul zilei. Potrivit Heart Foundation, ar trebui sa mananci cel putin cinci portii de legume si doua portii de fructe in fiecare zi.

Aceste alimente sunt foarte importante deoarece sunt bogate in vitamine, minerale, fibre si antioxidanti care sunt esentiali pentru functionarea optima a organismului uman. Unele sunt chiar recomandate ca alimente antiinflamatoare si alimente antioxidante , deoarece nutrientii si compusii lor bioactivi pot ajuta la reducerea inflamatiei in organism si pot proteja impotriva stresului oxidativ.

O strategie eficienta de crestere a consumului de fructe si legume este sa le incorporam in toate mesele si gustarile zilei. Fructele, de exemplu, pot servi ca desert sanatos sau ca parte a unei gustari hranitoare intre mese. 

Mananca alimente intregi

Un alt obicei alimentar care poate fi dobandit pentru a fi mai sanatos este consumul de alimente intregi. Clinica Mayo subliniaza ca aceste alimente sunt o sursa excelenta de fibre, vitamine, minerale si alti nutrienti esentiali pentru buna functionare a organismului.

De asemenea, pot fi de mare ajutor in controlul nivelului de colesterol, greutatii si tensiunii arteriale. In unele cazuri, sunt recomandate si ca parte a unei diete pentru a reduce riscul de a suferi de boli precum diabetul de tip 1 si problemele cardiace.

Aceste alimente includ cereale integrale, fructe, legume, leguminoase, nuci si seminte . Ovazul, orezul brun, quinoa si orzul, de exemplu, sunt o sursa foarte buna de carbohidrati complecsi care hranesc organismul si ajuta la mentinerea nivelului de zahar din sange.

Controlati portiile din alimente consumate

Institutul National de Diabet si Boli Digestive si Renale vorbeste si despre obiceiuri sanatoase si subliniaza ca dimensiunea meselor este la fel de importanta ca si din ce sunt facute. Adica nu trebuie doar sa va faceti griji in legatura cu incorporarea alimentelor sanatoase, dar trebuie sa fiti atenti si la portiile pe care le consumati.

Acest obicei alimentar presupune sa fii constient de cantitatile de alimente consumate la fiecare masa si sa te asiguri ca nu se depaseste cantitatea recomandata. Acest lucru poate varia in functie de multi factori, deoarece cantitatea de calorii necesara pentru a mentine o greutate sanatoasa depinde de factori precum varsta, tipul de metabolism pe care il aveti si nivelul dvs. de activitate fizica. 

Planificati si pregatiti mese sanatoase

Pentru a avea mai mult control asupra a ceea ce mancati, trebuie sa va planificati mesele din timp. In acest fel iti poti face cumparaturile complet la supermarket si poti fi sigur ca atunci cand gatesti ai ingrediente hranitoare si sanatoase.

Un alt punct important este ca, facand acest lucru, eviti sa apelezi la optiuni nesanatoase din comoditate. In plus, planificarea poate ajuta la economisirea de timp si bani pe termen lung. 

Consumati surse de proteine ​​slabe

Proteinele sunt unul dintre cei mai importanti macronutrienti dintr-un plan alimentar sanatos, dar trebuie sa alegeti cu atentie din ce sursa le obtineti. Potrivit Healthline, proteina este o componenta esentiala in nutritie, mai ales pentru ca este implicata in construirea si intretinerea muschilor si tesuturilor organismului si pentru ca ajuta si la reglarea unui numar mare de procese corporale.

Aceste surse de proteine ​​slabe, care includ alimente precum puiul, pestele, leguminoasele si tofu, sunt sarace in grasimi saturate si calorii, dar bogate in nutrienti esentiali si aminoacizi care sunt esentiali pentru crestere, repararea tesuturilor si functionarea celulara. 

Pregatiti mesele care includ carbohidrati, proteine ​​si grasimi intr-un mod echilibrat

O dieta echilibrata ar trebui sa includa trei macronutrienti esentiali: carbohidrati, proteine ​​si grasimi sanatoase. Aceasta este cheia pentru mentinerea unei diete bune si pentru a oferi organismului nutrientii de care are nevoie pentru a functiona optim.

Retineti ca carbohidratii furnizeaza energie imediata, proteinele sunt esentiale pentru repararea si cresterea tesuturilor, iar grasimile sanatoase sunt esentiale pentru absorbtia vitaminelor liposolubile si pentru functia celulara.

Un alt avantaj al pregatirii meselor echilibrate este ca poate ajuta la mentinerea unei greutati sanatoase si la promovarea unei compozitii corporale adecvate. Prin satisfacerea nevoilor de macronutrienti ale organismului intr-un mod echilibrat, se poate evita excesul caloric si consumul excesiv de orice tip de nutrient. 

Includeti alimente bogate in fibre in dieta

Dietele bogate in fibre se caracterizeaza prin includerea alimentelor precum fructele, legumele, cerealele integrale si leguminoasele. Aceste alimente, despre care se stie in general ca previn constipatia sau constipatia. Desi au si multe alte beneficii pentru sanatate, deoarece ajuta la mentinerea unei greutati sanatoase si la reducerea riscului de a suferi de anumite boli precum diabetul si unele tipuri de cancer.

Pentru a include mai multe fibre in dieta ta, este important sa includeti o varietate de alimente bogate in fibre la fiecare masa si gustare. Acest lucru poate fi foarte usor, desi este indicat sa va programati la un specialist in nutritie pentru a obtine recomandari personalizate. 

Utilizati metode sanatoase de gatit

In orice lista de obiceiuri sanatoase, este esential sa includeti utilizarea metodelor sanatoase de gatit, deoarece acestea pastreaza nutrientii din alimente , reduc la minimum adaugarea de grasimi si reduc formarea de compusi nocivi in timpul procesului de gatit.

Una dintre cele mai sanatoase metode de gatit este aburirea, care presupune gatirea alimentelor cu vapori de apa fierbinte. Aceasta metoda pastreaza nutrientii si aromele naturale ale alimentelor fara a fi nevoie sa adaugati grasimi suplimentare.

Acelasi lucru se intampla si cu tehnica de prajire la cuptor, in care nu este nevoie sa adaugati uleiuri pentru a gati mancarea. 

Evita sa consumi alimente procesate

Serviciul National de Sanatate din Regatul Unit subliniaza ca, in alimentele procesate, ingrediente precum sarea, zaharul sau grasimile sunt adesea folosite pentru a spori aroma produselor si pentru a le creste durata de valabilitate. Aceasta inseamna ca atunci cand sunt consumate, limitele sanatoase de sodiu, zaharuri si grasimi sunt depasite.

Aceste componente pot avea efecte negative asupra sanatatii, cum ar fi cresterea riscului de boli de inima, diabet de tip 2, obezitate, hipertensiune arteriala si alte probleme cronice de sanatate.

In acest sens, evitarea consumului de alimente procesate este o practica alimentara fundamentala pentru promovarea sanatatii si prevenirea bolilor pe termen lung. 

Reglati consumul de zaharuri adaugate

Una dintre principalele probleme cu zaharurile adaugate este capacitatea lor de a creste rapid nivelul de zahar din sange si de a provoca cresteri si scaderi puternice ale nivelului de energie.

Cand sunt consumate in exces, zaharurile adaugate pot provoca rezistenta la insulina, ceea ce poate creste riscul de a dezvolta diabet de tip 2 si alte boli legate de glicemia.

Pentru a avea obiceiuri sanatoase, trebuie sa controlati consumul de zaharuri adaugate, ceea ce inseamna limitarea consumului de produse care contin ingrediente precum siropul de porumb bogat in fructoza, zaharul din trestie, siropul de artar, siropul de agave si alti indulcitori adaugati.

In unele tari este mai usor pentru consumatori sa aleaga produsele, deoarece exista reglementari care impun marcilor sa includa etichete frontale care indica daca un produs are exces de zaharuri, de exemplu. 

Evitati sariti peste mesele importante

Omiterea peste mesele importante, cum ar fi micul dejun, pranzul sau cina, poate avea efecte negative asupra metabolismului , reglarii glicemiei si performantei fizice si mentale. Eating Well subliniaza unele dintre consecintele sanatatii ale saritului peste mese si indica faptul ca:

• Creste riscul de a experimenta anxietate si alte probleme de sanatate mintala.
• Reduce drastic nivelul de energie din organism.
• Creste riscul de a suferi de tulburari de alimentatie.
• Poate irita sistemul digestiv.

In plus, saritul peste mese importante poate duce la cresterea foametei si a poftelor de alimente nesanatoase mai tarziu in cursul zilei. Cand ti-e foame mult timp, este mai probabil sa consumi alimente bogate in calorii, grasimi si zaharuri adaugate pentru a-ti satisface rapid pofta de mancare. 

Cititi etichetele nutritionale de pe alimente

Pentru a completa aceasta lista de obiceiuri alimentare, trebuie sa vorbim despre importanta citirii etichetelor nutritionale de pe alimente. Aceste etichete ofera informatii detaliate despre continutul nutritional , inclusiv numarul de calorii si macronutrientii.

Aceasta este o modalitate foarte buna de a controla ceea ce consumi si de a lua decizii mai constiente despre ce sa mananci. In plus, va permite sa identificati si sa evitati aditivii si ingredientele potential daunatoare din alimentele procesate.