Ce ar trebui sa aiba o rutina abdominala pentru barbati? Cunoasteti cateva exercitii specifice, dar si idei de a lucra cu greutatea corpului si a unor elemente.
A avea celebrul pachet de sase este ceva care ii tine pe multi treji noaptea, in special sportivii de sex masculin, profesionisti sau nu. Pentru a realiza acest lucru, este aproape necesar sa faceti o rutina abdominala pentru barbati.
Contrar credintei populare, rutina pentru aceasta zona a corpului nu necesita masini sau accesorii; rezultate foarte bune se obtin cu greutatea proprie a corpului. Desigur, perseverenta, angajamentul si disciplina sunt necesare. Ai toate astea?
Cea mai buna rutina abdominala pentru barbati
Antrenamentul abdominal are mai multe avantaje. Dintre acestea, se remarca mentinerea echilibrului si stabilizarea globala a zonei medii, care se poate realiza prin exercitii de flexie a trunchiului cu membrele inferioare nesustinute si genunchii si soldurile flectate, potrivit unui studiu publicat de Journal of Human Sport. si Exercitiu.
Fara alte prelungiri, haideti sa ne aruncam direct in rutina abdomenului pentru barbati, deoarece exista o multime de exercitii interesante pe care le puteti face din prima zi:
1. Stai in picioare
Incepem cu aceste abdomene care se executa cu picioarele complet intinse. Cu fata in sus, pe un covoras, trebuie sa aduci mainile in spatele capului si, cu forta abdominala, sa ridici trunchiul pana cand acesta este perpendicular pe pamant, de parca corpul tau ar fi un L cu capul in jos.
2. Fierul de calcat
Fierul de calcat, cunoscut si sub numele de scandura, nu poate lipsi din aceasta rutina abdominala pentru barbati. Facand-o, va trebui sa-ti demonstrezi capacitatea de a rezista cel putin un minut in aceasta pozitie destul de incomoda .
Pentru a face acest lucru, intindeti-va pe burta si puneti-va degetele de la picioare pe pamant, cu picioarele complet intinse. Apoi, odihneste-ti palmele sau antebratele pe podea, la inaltimea pieptului. Ideea este ca corpul sa fie paralel cu solul si sa nu te misti 60 de secunde. Daca esti incepator, desigur, poti incepe cu mai putin timp si il poti creste progresiv.
3. Crunches
Crunchurile sunt crunche -uri destul de simple , dar, desigur, au secretele lor. In acest caz, va recomandam sa le faceti cu picioarele indoite. Pentru a face acest lucru, intindeti-va pe spate pe saltea si indoiti genunchii pentru a sustine complet talpile picioarelor pe pamant.
Din acea pozitie, du-ti mainile in spatele capului si ridica-ti trunchiul cu spatele mereu drept. Ideea este sa ai pieptul cat mai aproape de genunchi.
4. Intorsaturi rusesti
Rasucirile rusesti servesc la marcarea abdomenului oblic. Cel mai bine, le puteti face cu propria greutate sau puteti adauga greutati, gantere sau un kettlebell pentru a face antrenamentul mai provocator.
Pentru executarea acestei lucrari, stati pe covoras sau pe podea si ridicati picioarele impreuna, dar nu prea mult, doar pentru ca calcaiele sa iasa de pe podea. Puteti indoi usor genunchii.
Luati greutatea dorita – sau doar cu mainile stranse in fata pieptului – si rasuciti in lateral. Important este ca torsiunea sa fie completa, adica sa te intorci cat mai mult pe fiecare parte.
5. Ridicarea picioarelor
Este foarte important sa faci acest exercitiu cu miscari controlate pentru a evita ranile la spate sau sold. Mai intai, intinde-te pe spate pe covoras si pune-ti mainile pe partile laterale ale coapselor, cu palmele in jos.
Din acea pozitie, ridica picioarele astfel incat sa fie in diagonala fata de sol, cat mai intinse. Cu putere abdominala, ridica-ti soldurile in timp ce indoiesti genunchii si incearca sa-i aduci cat mai aproape de fata ta. Doar partea inferioara a spatelui este in aer in timpul acestei parti a exercitiului.
6. Bicicleta
Desigur, acest exercitiu nu putea lipsi dintr-o rutina abdominala pentru barbati. Celebra bicicleta care va permite sa lucrati oblici. Pentru a incepe cu executia sa, intindeti-va pe spate, indoiti picioarele si aduceti genunchii pana la burta. De asemenea, puneti mainile in spatele capului.
Apoi, indreptati piciorul drept in timp ce va rasuciti corpul spre stanga, ducandu-va cotul drept la genunchiul stang. Apoi, retrageti piciorul drept si faceti a doua parte a repetitiei cu piciorul stang drept si piciorul drept flectat.
7. Oblice
In sfarsit, oblicurile, care sunt un exercitiu ceva mai complicat, dar foarte eficient. Pentru a o face, asezati-va pe podea si puneti ambele maini la spate, in lateral. Indoaie genunchii pentru a-i aduce la piept si apoi intinde-i spre dreapta, reveniti la mijloc si faceti acelasi lucru pentru partea stanga.
Pe langa rutina, adauga obiceiuri bune in viata ta
Exista mult mai multe exercitii de inclus in rutina abdominala a barbatilor si, de asemenea, variabile decat am predat inainte. Important este sa le faci de cel putin 3 ori pe saptamana si sa adaugi incarcaturi sau dificultati antrenamentului.
De asemenea, nu trebuie sa treceti cu vederea importanta unei diete bune. Desi exercitiile intaresc si dezvolta abdomenele, acestea raman mereu sub stratul de grasime prezent in zona. Prin urmare, este important un deficit caloric in alimentatie, precum si odihna adecvata si evitarea consumului de substante toxice precum alcoolul, printre alte bune practici.
