Contrar credintei populare, a te culca in timp ce asculti muzica nu iti permite sa adormi atat de linistit. Dimpotriva, acest obicei poate intarzia adormirea si poate perturba somnul! Multe metode au fost investigate in cautarea noastra pentru un somn odihnitor. Una dintre ele continua sa castige popularitate: a adormi cu muzica.
Aceasta practica, apreciata pentru virtutile sale relaxante, ridica totusi indoieli cu privire la eficacitatea ei reala si impactul asupra calitatii somnului nostru. Perspective de la Dr. Armelle Rancillac, cercetator in neurostiinte si de la Dr. Marie-Francoise Vecchierini, neuropsihiatru specializat in patologii ale somnului.
Muzica ne poate linisti intr-adevar inainte de a dormi
Muzica poate afecta intr-adevar calitatea somnului nostru: anumite sunete si genuri muzicale pot stimula eliberarea de hormoni care promoveaza relaxarea si bunastarea (in special endorfinele) si reduc stresul si anxietatea , creand astfel un mediu calmant propice somnului.
Cea mai blanda si mai lenta muzica promoveaza in special reglarea ritmului cardiac si a tensiunii arteriale . „Anumita muzica poate scadea ritmul cardiac si tensiunea arteriala inainte de a merge la culcare: conditii fiziologice favorabile somnului”, noteaza dr. Marie-Francoise Vecchierini.
In cele din urma, muzica ne poate distrage atentia si ne poate ajuta sa ne limpezim mintile inainte de a dormi. „ Ne abate atentia de la gandurile stresante sau negative care ar putea interfera cu adormirea noastra”, precizeaza neuropsihiatru. Cu alte cuvinte, ascultarea regulata a muzicii inainte de culcare te poate ajuta sa adormi mai tarziu, semnaland creierului nostru ca este timpul sa ne pregatim pentru somn .
Ce tip de muzica ar trebui sa alegi pentru a adormi rapid?
„Muzica poate promova intr-adevar calmarea inainte de culcare, dar este mai degraba contraindicata pentru a adormi strict vorbind ”, indica imediat Armelle Rancillac. In orice caz, alegeti muzica moale si linistitoare, sau chiar sunete de fundal meditative si evitati cantecele foarte ritmate de intensitate mare.
In mod ideal, sa asculti muzica lenta (intre 60 si 80 BPM) si fara cuvinte, in detrimentul playlist-ului tau preferat , il sfatuieste cercetatorul in neurostiinta: „Piesele tale preferate risca sa-ti tina creierul treaz!”, avertizeaza ea. De ce sa nu apelezi si la sunetele naturii (cantece de pasari, sunete de valuri sau ploaie etc.) sau ASMR .
Este bine sa dormi cu castile in urechi?
A priori, castile va pot izola de zgomotul din jur si masca zgomotul nedorit care v-ar putea perturba somnul. De fapt, dormitul cu castile pornite poate fi foarte inconfortabil , mai ales daca te misti mult in timpul noptii. Daca respectivele casti sunt conectate la un dispozitiv electronic (la un telefon de exemplu), cablurile lor risca sa se incurce noaptea si sa se rupa sau chiar sa limiteze circulatia sangelui pe alocuri. In plus, ascultarea prelungita a muzicii prin casti poate afecta auzul si poate provoca tinitus pe termen lung! Ca o reamintire, OMS recomanda limitarea ascultarii muzicii, chiar si la un volum moderat, la o ora pe zi .
Care sunt cele mai bune si mai proaste melodii pentru a adormi?
Potrivit unui studiu australian publicat in decembrie 2020 in revista Musicae Scientia e, muzica cel mai probabil sa promoveze somnul nu este neaparat asa-numita muzica „sedativa”, cum ar fi muzica clasica sau cantecele de leagan.
Cu toate acestea, piesele care au avut cel mai mare succes la participantii la studiu sunt urmatoarele: „ Sonata lunara ” de Beethoven, celebra melodie a lui Claude Debussy „ Clair de Lune ” sau Concertul pentru pian nr. 21 de Mozart. Trei piese ale compozitorului si pianistului sud-coreean Yiruma s-au aflat, de asemenea, in fruntea listei: Kiss the Rain , Poem si River Flows with You .
In schimb, anumite piese precum I Am Somebody de Santana, Fergalicious de cantareata Fergie, Chop Suey de grupul System of a Down si Roxanne de grupul Police au avut tendinta sa intarzie adormit!
De ce muzica ne poate perturba somnul?
Dupa cum indica cei doi experti ai nostri, ascultarea muzicii pentru a adormi rapid poate fi contraproductiva si poate dauna calitatii noptilor noastre! Deoarece ? Orice modificare a mediului sonor ne poate trezi din somn: variatii ale volumului, modificari ale muzicii sau chiar oprirea muzicii – mai ales ca chiar prima faza a somnului este foarte usoara! „Cand ne culcam, este sa dormim linistiti, asa ca este indicat sa oprim muzica cand adormi ”, afirma dr. Marie-Francoise Vecchierini.
In plus, ascultarea muzicii toata noaptea ar promova fenomenul „vierme” . In orice caz, aceasta este concluzia unui studiu publicat in 2021 in revista Psychological Science (sursa 2). Dupa cum explica profesorul Michael K. Scullin, autorul studiului, melodiile pe care le ascultam in mod regulat pentru a adormi pot deveni ametitoare : memoria lor poate persista ziua in timp ce suntem treji, dar si noaptea cand o persoana incearca sa doarma. fara muzica. „Creierul nostru continua sa prelucreze muzica chiar si atunci cand nu mai ruleaza, inclusiv in timp ce dormim. Cand se intampla acest lucru, somnul tau are de suferit ”, noteaza el.
Pentru un somn bun, deci, este mai bine sa evitati sa ascultati muzica – la fel cum este mai bine sa evitati sa adormiti in fata televizorului sau sa ascultati radioul! Dr. Armelle Rancillac.
Recomandarile noastre pentru a adormi mai usor
Veti fi inteles, daca doriti sa ascultati muzica chiar inainte de culcare, optati in schimb pentru piese moi, lente si instrumentale. Mentineti volumul la un nivel moderat pentru a evita tulburarile de somn si pentru a va proteja auzul. „Ideal, asigurati-va ca muzica nu se opreste brusc si ca volumul scade putin cate putin pentru a evita trezirea noaptea”, precizeaza cercetatorul in neurostiinta.
Pentru a cadea in bratele lui Morpheus, trebuie sa instituiti si o rutina buna de somn:
- Inainte de a merge la culcare, creeaza un mediu propice somnului limitand intensitatea sunetului si a luminii din dormitorul tau . Asigurati-va ca este proaspata.
- Daca este posibil, incercati sa mancati si sa mergeti la culcare la o ora fixa in fiecare zi.
- Evitati sa consumati stimulente precum cofeina inainte de a dormi si alegeti alimente care promoveaza sinteza melatoninei.
- Alegeti activitati relaxante inainte de culcare si stabiliti un orar digital pentru a evita lumina albastra de pe ecrane.
- Expuneti-va la lumina naturala si faceti o activitate fizica regulata in timpul zilei (nu seara).
- Practicati tehnici de relaxare si de gestionare a stresului , cum ar fi meditatia, relaxarea sau yoga in timpul zilei. Chiar inainte de culcare, puteti folosi si atingerea creierului sau metoda 4-7-8 .
- Asezati-va intr- o pozitie confortabila si evitati sa verificati ora odata ce sunteti in pat , deoarece acest lucru poate creste stresul legat de somn.
- Investeste in lenjerie de pat de buna calitate .
- etc.
In orice caz, daca ai probleme cu adormirea sau cu somnul, nu ezita sa consulti un medic!
