Ai probleme in a adormi rapid? A stii cum sa adormi rapid este esential pentru a obtine un somn odihnitor. Oboseala, stresul… Lipsa somnului poate avea intr-adevar repercusiuni grave asupra sanatatii. Desi numararea oilor se dovedeste rareori a fi o metoda eficienta, din fericire, exista multe tehnici concepute pentru a te ajuta sa adormi.
Te intrebi cum sa adormi rapid? Descoperiti 17 sfaturi care functioneaza de fapt pentru a adormi rapid.
1. Accelereaza adormirea cu lenjerie de pat de calitate
Un somn bun merge mana in mana cu un pat bun! Box spring, saltea, perna, lenjerie de pat de calitate sunt intr-adevar esentiale pentru a beneficia de un somn odihnitor.
Pentru a simplifica alegerea viitoarei asternuturi si pentru a-i pastra proprietatile cat mai mult posibil, luati in considerare:
- alegeti un box spring, saltea si perne de calitate, perfect potrivite nevoilor si cerintelor dumneavoastra de confort. Mergeti la magazin pentru a testa mai multe lenjerii de pat si comparati-va sentimentele inainte de a cumpara;
- schimba regulat lenjeria de pat: o saltea are o durata de viata de 6 pana la 10 ani, un soclu de aproximativ 10 ani si o perna, in medie, 3 ani;
- adapteaza-ti pilota si lenjeria de pat in functie de sezon: a fi prea cald sau prea frig poate ingreuna adormirea si incurajeaza trezirea noaptea;
- opteaza pentru lenjerie de pat moale si respirabila, ideala din materiale naturale (in, bumbac etc.);
- Aerizati si curatati-va des asternutul : veti beneficia de un somn mai bun si veti prelungi durata de viata a lenjeriei de pat.
2. Adormi in doar 1 minut folosind metoda 4 7 8
Rapid si usor de pus in practica, metoda 4 7 8 este o tehnica de respiratie care va permite sa adormiti in mai putin de un minut.
Aceasta metoda a fost dezvoltata de profesorul Andrew Weil de la Universitatea Harvard, un fan al medicinei alternative si al sofrologiei.
Sunt necesari mai multi pasi pentru a adormi rapid folosind aceasta metoda:
- incepe prin a adopta o pozitie confortabila in patul tau;
- plaseaza-ti limba in spatele incisivilor, pe palat;
- inspira adanc pe nas si numara pana la 4;
- tine-ti respiratia timp de 7 secunde;
- expirati prin gura numarand pana la 8;
- Repetati acest exercitiu de respiratie de 3 ori sau pana adormi.
3. Adapteaza-ti mediul de viata pentru un somn rapid si profund
Pentru a adormi rapid, este esential sa beneficiezi de un mediu propice relaxarii .
Iata cateva sfaturi pentru un dormitor care promoveaza un somn de calitate:
- culori deschise si linistitoare precum albastru pal, gri, bej sau chiar verde salvie;
- o camera curata si ordonata pentru a facilita relaxarea;
- fara ecran: televizorul, computerul, tableta, smartphone-ul trebuie evitate in dormitor;
- o temperatura ambientala de 17 pana la 18°C ;
- ventilatie zilnica pentru a purifica aerul din camera.
4. Calmeaza-te cu uleiuri esentiale pentru un somn de calitate
Te-ai gandit sa profiti de beneficiile uleiurilor esentiale pentru somn? Unele dintre ele au o actiune linistitoare asupra sistemului nervos si favorizeaza adormirea rapida si un somn de calitate.
Dar ce remediu ar trebui sa alegi pentru a adormi?
- lavanda fina: actiunea sa calmanta si sedativa ajuta la combaterea insomniei;
- Musetel roman: are efect anxiolitic si este adesea folosit in cazurile de probleme de adormire sau de stres;
- busuioc: acest ulei esential este cunoscut pentru a ajuta la combaterea anxietatii si a insomniei , favorizand astfel adormirea rapida;
- petit grain bigarade: din arborele de portocal amar, acest ulei are proprietati calmante.
5. Dormi repede cu o baie fierbinte foarte relaxanta
Ce se intampla daca ai face o baie fierbinte inainte de culcare? Un studiu a aratat ca o baie seara ar favoriza somnul . Ar reduce timpul necesar pentru a adormi cu 10 minute si ar imbunatati semnificativ calitatea somnului.
Baia fierbinte are multe beneficii:
- reducerea stresului ;
- stimulation de la circulation sanguine.
- reglarea temperaturii corpului;
- facilitation de la digestion ;
- eliberare de endorfine si serotonine, hormoni de relaxare si bunastare .
Cu toate acestea, evitati sa faceti o baie chiar inainte de culcare. In mod ideal, ar trebui sa fie luat cu 90 de minute inainte de culcare. Temperatura ideala pentru baie este de 40°C.
6. Lasa-te linistit de muzica blanda, in bratele lui Morpheus
Muzica ajuta la evitarea rumegarilor si alunga gandurile negative. De asemenea, promoveaza secretia de dopamina , numita si „hormonul fericirii”, in timp ce reduce nivelul de cortizol (hormonul stresului).
Ascultarea muzicii linistitoare seara este asadar ideala pentru a adormi rapid.
7. Ai grija de igiena ta pentru a dormi mai usor
Un stil de viata sanatos contribuie la un somn de calitate. Pentru a adormi usor, este indicat sa respectati zilnic anumite reguli:
- evitati cofeina la sfarsitul zilei;
- limitarea consumului de alcool;
- opriti ecranele cu cel putin doua ore inainte de a merge la culcare;
- favorizeaza o dieta sanatoasa;
- culca-te devreme si respecta-ti ceasul biologic ;
- a juca jocuri sportive.
8. Evitati ca ecranele sa adoarma mai repede
Ecranele cresc riscul de a dezvolta tulburari de somn. De fapt, ele emit lumina albastra care imita lumina zilei, impiedicand eliberarea melatoninei (hormonul somnului) de catre organismul nostru.
Acest lucru poate duce la dificultati de adormire, treziri nocturne, tulburari de somn profund etc. Expertii in somn recomanda oprirea ecranelor cu doua ore inainte de a merge la culcare.
9. Stabileste ritualuri pentru a adormi rapid
A avea o rutina de somn te ajuta sa te relaxezi seara si sa adormi mai repede. Este important sa efectuati aceasta rutina in fiecare zi la ore regulate.
In primul rand, imbraca-te imbracaminte de noapte confortabila si scufunda-te intr-o atmosfera relaxanta, cu lumina slaba si muzica slaba, de exemplu.
De asemenea, puteti practica activitati de calmare:
- Citeste o carte ;
- fa o sesiune de meditatie sau relaxare inainte de culcare;
- practica yoga;
- faceti exercitii de respiratie (metoda 4 7 8);
- bea ceai de plante;
- etc.
10. Meditati inainte de a merge la culcare pentru o noapte foarte linistita
Beneficiile meditatiei asupra somnului sunt acum bine cunoscute. Aceasta practica ajuta la calmarea sistemului nervos si astfel te ajuta sa adormi usor.
Dar cum sa adormi rapid datorita meditatiei?
- simte-te ca acasa;
- respira profund pe nas;
- concentreaza-ti mintea pe fiecare parte a corpului, din cap pana in picioare;
- concentreaza-ti gandurile asupra evenimentelor pozitive ale zilei ;
- vizualizeaza un loc (imaginar sau real) in care te simti linistit si calm. Concentreaza-te pe culori, sunete, mirosuri si lasa-te purtat de tine.
11. Promovati adormirea rapida cu o sesiune de yoga
Yoga actioneaza atat asupra corpului, cat si asupra mintii. Ajuta la reducerea tensiunii , reduce stresul si gestioneaza mai bine emotiile . In plus, aceasta practica necesita o respiratie scazuta, oferind relaxare si un „masaj” al organelor.
Dintre posturile recomandate pentru promovarea somnului, Viparita-karani este deosebit de renumita . Consta in culcare pe podea, cu picioarele pe perete in pozitie verticala, ca o lumanare. Aceasta postura, pe langa relaxarea corpului, calmeaza mintea, favorizand astfel adormirea rapida.
Anumite tipuri de Yoga favorizeaza posturile axate pe liniste si calmarea mintii. Acesta este de exemplu cazul Yin Yoga si Yoga Nidra. Efectuate seara, aceste doua practici favorizeaza adormirea rapida.
12. Optimizati-va cina pentru a adormi mai repede
Calitatea somnului nostru este strans legata de ceea ce punem in farfurie. O dieta sanatoasa si echilibrata seara te ajuta sa adormi si imbunatateste somnul profund.
Pentru a face acest lucru, este important sa adoptati obiceiuri alimentare bune:
- favorizati mesele usoare seara;
- evitati alimentele grase, zaharoase si bogate in proteine (cum ar fi carnea rosie);
- limitati stimulentele (cofeina, teina, alcool);
- mancati cu cel putin doua ore inainte de culcare;
- preferati carnea alba, fructele si legumele la cina.
13. Petrece o noapte relaxata datorita sofrologiei
Aproape de meditatie, sofrologia este o solutie eficienta pentru a adormi rapid. Aceasta practica combina exercitii de respiratie si tehnici de relaxare. Consta in reconectarea cu senzatiile corpului pentru a calma mintea . Scopul este de a da drumul, o conditie esentiala pentru a adormi rapid.
Iata un exercitiu de sofrologie pe care il poti face inainte de a dormi:
- Adopta o postura confortabila de dormit . Cu ochii inchisi, constientizeaza-ti corpul si pozitia ta.
- Relaxeaza-ti maxilarul si intregul corp, din cap pana in picioare.
- Pune-ti mainile pe burta si concentreaza-te pe miscarile tale de respiratie.
- Lasa relaxarea sa aiba loc si extinde-ti expiratiile.
- La fiecare expiratie, eliberati tensiunea pentru a ajuta corpul sa se odihneasca. Simtiti fiecare senzatie.
14. Ai grija de ceasul tau biologic pentru un somn eficient
Ceasul nostru biologic este folosit pentru a regla fazele somnului si activitatea corpului nostru. Situat in creier, acest ceas intern este influentat in esenta de expunerea noastra la lumina.
Cand este ziua, hipotalamusul secreta cortizol. Acest hormon ne tine treji si vigilenti pe tot parcursul zilei. In jurul orei 21.00, pe masura ce lumina zilei se estompeaza, creierul produce melatonina, hormonul somnului. Atunci ne simtim obositi si vrem sa mergem la culcare .
Ceasul corporal poate fi perturbat de multi factori, cum ar fi jet lag, obiceiuri proaste de somn sau lipsa activitatii fizice. Aceste tulburari determina frecvent tulburari de somn (insomnie, treziri nocturne, dificultati de a adormi rapid etc.).
Prin urmare, este important sa va pastrati ceasul intern prin adoptarea de noi obiceiuri de somn:
- Pastrati orele regulate de culcare si de trezire.
- Opriti televizorul si ecranele cu doua ore inainte de culcare.
- Faceti ceva activitate fizica in timpul zilei .
- Expune-te la lumina zilei.
- Mancati o masa usoara cu 2 ore inainte de culcare.
- Asculta-ti ceasul intern si dormi cand te simti obosit .
15. Foloseste remedii naturiste pentru un somn rapid
S-a dovedit ca unele solutii naturale te ajuta sa adormi rapid. Dar cum sa adormi rapid cu remedii naturiste ?
- Foloseste uleiuri esentiale (lavanda, musetel, busuioc etc.).
- Luati suplimente alimentare din plante (valeriana, floarea pasiunii, hamei).
- Bea o infuzie inainte de culcare: alege ceaiuri din plante cu efecte calmante precum musetel, lavanda, maghiran, tei sau verbena.
- Opteaza pentru suplimente alimentare cu melatonina: aceasta solutie se poate dovedi eficienta in cazul unui jet lag sau al unei schimbari a ritmului circadian.
16. Imbracati-va sub plapuma pentru a va fi mai usor de dormit
Imbratisarea creste productia de oxitocina de catre organism . Numit si „hormonul fericirii”, acest neurotransmitator promoveaza relaxarea si, prin urmare, adormirea.
In plus, datorita actiunii neuronilor oglinda, a fi imbratisat de persoana iubita iti permite sa dezvolti un sentiment de bunatate fata de tine. Pe scurt, bunatatea pe care ti-o arata ceilalti se dezvolta si in interiorul tau.
In plus, a oferi o imbratisare are un efect linistitor care este similar cu sentimentul pe care il simteam in copilarie cand parintii ne tineau in brate.
17. Citeste o carte buna pentru a-ti lasa mintea sa rataceasca si sa doarma mai usor
Cititul este, de asemenea, o modalitate excelenta de a adormi rapid. Cufundarea intr-o poveste permite creierului sa se deconecteze de grijile cotidiene . Mintea poate apoi sa scape si apoi sa se odihneasca.
Pentru a va lasa mai usor in bratele lui Morpheus, preferati cartile de fictiune. Intr-adevar, cartile practice sau profesionale tind sa ne stimuleze intelectul si sa ne tina treji.
Gata, gata, dormi!
Depinde de tine !
Acum stii cateva sfaturi pentru a adormi rapid .
Desigur, obiectivul nu este sa pui in practica toate tehnicile mentionate, ci sa o gasesti pe cea care ti se potriveste cel mai bine si ti se pare cel mai usor de implementat.
