Cardio-ul nu se va reduce daca obiectivul principal de exercitiu este sa traiesti o viata mai lunga. In acest scop, va trebui sa faceti cel putin doua antrenamente pentru cresterea muschilor in fiecare saptamana, pe langa un amestec de exercitii aerobice de intensitate moderata si viguroasa.
„Daca faci doar activitate fizica moderata in fiecare saptamana, vei reduce semnificativ riscul de mortalitate timpurie, dar daca adaugi activitate fizica saptamanala intensa si activitate fizica de intarire a muschilor la rutina ta obisnuita de activitate fizica moderata, vei reduce riscul de mortalitate timpurie. chiar mai mult”, spune autorul principal al studiului, Ruben Lopez-Bueno, dr., de la Universitatea din Zaragoza din Spania.
Care este cel mai bun tip de exercitiu pentru longevitate?
Pentru studiu, cercetatorii au examinat datele despre mai mult de jumatate de milion de adulti care au raportat cate minute pe saptamana s-au implicat in trei tipuri de activitate fizica:
- Exercitii de intensitate moderata, cum ar fi mersul rapid
- Exercitii de intensitate viguroasa, cum ar fi jogging sau alergare
- Activitate de intarire musculara, cum ar fi ridicarea de greutati
Pe parcursul unei perioade de urmarire de aproximativ un deceniu, aproximativ 56.000 de oameni au murit, inclusiv peste 17.000 de decese din cauza bolilor cardiovasculare si aproape 13.000 de decese din cauza cancerului.
Cea mai mare reducere a riscului de moarte prematura in timpul studiului a fost observata pentru persoanele care au finalizat cel putin doua antrenamente de dezvoltare musculara in fiecare saptamana, in plus fata de mai mult de 150 de minute de exercitii aerobice viguroase si pana la 75 de minute de exercitii aerobice moderate, potrivit pentru a studia rezultatele publicate pe 7 august in JAMA Internal Medicine .
Persoanele care au facut atat de mult exercitii au fost la jumatate mai probabil sa moara din toate cauzele in timpul studiului decat participantii care nu au facut niciun exercitiu aerobic moderat sau viguros si, de asemenea, nu au efectuat mai mult de un antrenament de intarire musculara.
Beneficiul a fost similar – cu 47 la suta mai mici sanse de moarte prematura – atunci cand oamenii au facut aceeasi cantitate de exercitii fizice moderate si antrenamente de dezvoltare musculara, dar au efectuat 75 pana la 150 de minute de exercitii viguroase.
Un regim de fitness echilibrat poate da cele mai bune rezultate de longevitate
Acest lucru sugereaza ca orientarile actuale privind exercitiile fizice – care sugereaza ca oamenii fac antrenamente pentru cresterea muschilor de doua ori pe saptamana si aleaga fie intre 150 de minute de exercitii aerobice moderate, fie 75 de minute de exercitii aerobice viguroase – ar putea trebui sa se schimbe pentru a sublinia necesitatea tuturor celor trei tipuri de antrenamente. Dr. Lopez-Bueno spune.
De exemplu, in loc sa aleaga intre exercitii aerobice moderate si viguroase, oamenii ar putea urmari 75 de minute din fiecare, in plus fata de doua antrenamente de intarire a muschilor pe saptamana, spune Lopez-Bueno. Dar sunt necesare mai multe cercetari pentru a determina ce tipuri de antrenamente pentru stimularea muschilor sunt cele mai bune sau cat timp trebuie oamenii sa faca aceste exercitii – intrebari la care acest studiu nu a fost conceput pentru a raspunde, adauga Lopez-Bueno.
Marea majoritate a participantilor la studiu nu au primit cantitatea minima de exercitii recomandata in ghidurile actuale. Doar 6,6% dintre participantii la studiu au efectuat cel putin doua antrenamente de intarire musculara in fiecare saptamana, in plus fata de cel putin 150 de minute de exercitii moderate sau cel putin 75 de minute de exercitii viguroase.
De fapt, 72% dintre participanti au facut mai putin de 150 de minute de exercitii aerobice moderate, mai putin de 75 de minute de exercitii aerobice viguroase si mai putin de doua antrenamente de intarire a muschilor in fiecare saptamana.
Orice activitate fizica este mai buna decat niciuna
Chiar si pentru toti acesti oameni care nu fac miscare saptamanala minima recomandata, este totusi posibil sa beneficieze de orice cantitate de activitate fizica pe care o pot face, spune Jessica Gorzelitz, dr., cercetator in activitate fizica in departamentul de sanatate si sanatate. fiziologie la Universitatea din Iowa din Iowa City, care nu a fost implicat in noul studiu.
„Este important sa se ia in considerare propriul punct de plecare ca valoare de referinta pentru stabilirea obiectivelor”, spune dr. Gorzelitz. „De exemplu, daca o persoana nu raporteaza nicio activitate in timpul liber [fara activitate moderata, viguroasa sau de forta], intr-adevar va beneficia de orice activitate suplimentara – asa ca este in regula sa incepi putin si sa lucrezi pentru a respecta liniile directoare.”
Descoperirile studiului sugereaza, de asemenea, ca, dupa un anumit punct, beneficiile suplimentare ale si mai multor exercitii aerobice sunt minime, spune Keith Diaz, PhD, fiziolog al exercitiilor fizice si profesor asociat de medicina comportamentala la Centrul Medical Irving al Universitatii Columbia din New York, care nu a fost implicat in noul studiu.
Cel mai bun exercitiu este unul pe care il puteti mentine si face pentru viata, spune dr. Diaz. „Daca aveti putin timp, exercitiile viguroase sunt cele mai eficiente din punct de vedere al timpului”, adauga Diaz. „Zece minute de exercitii viguroase echivaleaza cu 20 de minute de exercitii moderate.”
Cum sa-ti dai seama daca faci exercitii fizice eficient
Pentru a obtine cel mai mare beneficiu, alegeti un antrenament care va place si impingeti-va cat de mult puteti, spune Adam Skolnick, MD, profesor asociat la NYU Grossman School of Medicine din New York City, care nu a fost implicat in noul studiu. studiu.
„Daca descoperiti ca puteti canta o melodie in timp ce faceti exercitii, probabil ca trebuie sa cresteti intensitatea”, spune dr. Skolnick. „Pe de alta parte, daca nu poti vorbi deloc in timpul exercitiilor, poate fi prea intens.”
