Dieta cu proteine: ce este, cum functioneaza, beneficii, riscuri si contraindicatii

Aceasta dieta este considerata una dintre cele mai eficiente pentru a slabi si a nu o recupera. Chiar asa e? Sa vedem in ce consta dieta cu proteine, care sunt beneficiile acesteia si care pot fi riscurile .

Dieta cu proteine: ce este

Dieta proteica pentru slabire, sau dieta hiperproteica, este un regim alimentar, in general sarac in calorii, caracterizat printr-un aport proteic foarte mare si un consum redus de carbohidrati, menit sa promoveze pierderea in greutate.

Principalele diete proteice

Nu exista o dieta standard bogata in proteine : cresterea aportului de proteine ​​este, de fapt, o caracteristica comuna a diferitelor regimuri nutritionale.

Toate dietele care se bazeaza pe cresterea consumului de proteine ​​in detrimentul carbohidratilor sunt pe baza de proteine .

Din acest motiv, dietele proteice apartin grupului de diete cu continut scazut de carbohidrati care, in diferite grade, implica o reducere a aportului de carbohidrati in favoarea proteinelor, sau proteinelor si grasimilor. Aceasta abordare rastoarna principiile dietei mediteraneene , care furnizeaza aceasta proportie de nutrienti:

• Carbohidrati: 45-60% din caloriile consumate zilnic.
• Grasimi: nu mai mult de 35%.
• Proteine: 10-12%.

Dietele cu continut scazut de carbohidrati pot fi diete bogate in proteine ​​si lipide sau cu continut ridicat de proteine ​​si grasimi controlate , in functie de faptul ca, pe langa o reducere a carbohidratilor si o crestere a consumului de proteine, acestea includ sau nu si o crestere a aportului de lipide. .

Iata o privire asupra celor mai populare diete cu proteine .

Dieta zonei

Dieta de zona se bazeaza pe un aport de proteine ​​de 30% , un consum de carbohidrati de 40% si un aport de grasimi de 30% din aportul caloric zilnic.

Implica impartirea meselor pe parcursul a 24 de ore, folosind exercitii fizice moderate in combinatie cu dieta si suplimente cu Omega 3 .

Intreaga Dieta

Include 4 faze alimentare. Prima faza, numita „atac” , se bazeaza pe un aport practic exclusiv de alimente cu un continut ridicat de proteine , alese dintre cele cu cel mai mic continut de grasimi. Aceasta faza dureaza o perioada care variaza de la 3 la 7 zile.

A doua faza este faza de „ croaziera ”, care alterneaza zile in care alimentele indicate in faza de atac sunt consumate cu zile in care aceste alimente sunt combinate cu cateva legume. Aceasta faza se incheie cu atingerea greutatii optime .

A treia faza, numita „consolidare” , dureaza 10 zile pentru fiecare kilogram pierdut si se bazeaza pe aportul de alimente din primele doua faze cu reintroducerea treptata a fructelor, painii integrale, branzeturilor, cerealelor si o masa gratuita pe saptamana .

O zi pe saptamana trebuie in schimb sa repeti dieta fazei de „atac”.

In ultima faza , numita „ stabilizare ”, hranirea este gratuita dar trebuie respectate 3 reguli :

• Faceti cel putin 20/25 de minute pe zi de activitate fizica moderata (una dintre pietrele de temelie ale dietei Dukan, impreuna cu respectarea principiilor alimentare stabilite).
• Mananca 3 linguri de tarate de ovaz pe zi (o alta piatra de temelie a dietei).
• Mentine o masa inspirata din faza de „atac”.

Daca vrei sa afli mai multe despre aceasta dieta, citeste articolul nostru detaliat „ Dieta Dukan: ce este, cum functioneaza si riscurile pentru sanatatea ta ”.

Dieta paleolitica

Repropune tipul de dieta urmat de populatiile din perioada anterioara descoperirii agriculturii si cresterii animalelor, cu aproximativ 10.000 de ani in urma . Proteinele si carbohidratii reprezinta intre 20% si 35% din totalul caloriilor, in timp ce aportul de grasimi variaza intre 30% si 60%.

Este indicat consumul de alimente provenite din vanatoare, pescuit si recoltare (carne, peste, oua, fructe si legume). Cu toate acestea, nu este recomandat consumul de lapte si derivate, cereale si alimente procesate (cum ar fi zahar, dulciuri, alimente gata de consum).

Daca esti interesat de subiect, descopera analiza noastra aprofundata despre dieta Paleo .

Dieta Plank

Dieta Plank este o dieta care promite sa te faca sa slabesti 9 kg in doua saptamani urmand un program de dieta bogat in proteine ​​si sarace calorii, bogat in carne, peste si oua plus alte alimente, intotdeauna bogate in proteine.

Zaharurile sunt complet interzise , ​​iar meniurile trebuie urmate cu foarte multa scrupulozitate, fara posibilitatea de a inlocui alimentele.

In aceasta dieta este esential sa bei cel putin 2 litri de apa pe zi . Cu toate acestea, nu exista un program de activitate fizica, care de fapt nu este recomandat din cauza restrictiei severe de calorii.

Dietele cetogenice

Folosite din 1920 ca tratament pentru epilepsie, au gasit o aplicatie din ce in ce mai raspandita ca diete pentru slabit. Acestea se bazeaza pe reducerea drastica a aportului de carbohidrati (5-10% din cota calorica zilnica), pe un continut corect de proteine ​​(15-25%) si pe o crestere puternica a consumului de grasimi (70-75%).

Scopul este de a determina organismul sa obtina energie din grasimi si proteine, mai degraba decat carbohidrati, pentru a pierde in greutate.

Dieta Atkins , Tisanoreica, primele faze ale dietei Dukan , dieta metabolica , care alterneaza zilele de dieta ketogena cu zile de reincarcari cu carbohidrati, sunt ketogenice.

Puteti gasi informatii detaliate despre aceste regimuri alimentare in studiul nostru aprofundat „ Dieta ketogena: ce este, cum functioneaza, riscuri si contraindicatii ”.

Evolutia dietei proteice : dieta eco-Atkins

Dietele sarace in carbohidrati au evoluat foarte mult in ultimii ani si asta a produs si o evolutie in conceptul de dieta proteica, fata de ceea ce poate fi considerat mama tuturor dietelor proteice, si anume dieta Atkins .

Este o dieta de slabit, inspirata de principiile dietei ketogenice, dezvoltate in anii 1970 de cardiologul american Robert Atkins.

„Pornind de la ipotezele lui Atkins – citim in ghidul CREA (Centrul de Cercetare pentru Alimentatie si Nutritie) dedicat tocmai dietelor – care nu punea nicio limita asupra aportului de carne si branza , subliniaza versiunile mai recente ale acestor stiluri alimentare. limitarea aportului de grasimi saturate si incercarea de a evalua cuprinzator sursele de carbohidrati si proteine, mai degraba decat sa masoare pur si simplu cantitatea.”

O redefinire moderna a dietelor sarace in carbohidrati cu continut ridicat de proteine ​​include o cantitate mai mare de alimente bogate in proteine ​​de origine vegetala in comparatie cu cele de origine animala .

Acest stil alimentar, care a fost definit ca „ eco-Atkins ”, exprima abordarea bogata in proteine ​​intr-un mod esential vegetarian . In general, in variantele moderne de diete bogate in proteine, o parte semnificativa a proteinelor provine din leguminoase si nu exista o limita a aportului de legume : in acest sens, este vorba despre diete proteice cu o limitare mai putin rigida a surselor de carbohidrati , care, prin urmare, acestea includ, de asemenea, fructe, legume si, intr-adevar, leguminoase.

Dieta cu proteine: principiul i

Proteinele sunt macromolecule formate din lanturi de aminoacizi legati intre ei printr-o legatura peptidica.

In conditii normale, sarcina principala a proteinelor este de a contribui la constructia si reinnoirea tesuturilor si la functionarea corecta a majoritatii organelor si sistemelor, inclusiv a sistemului imunitar. Numai intr-o masura neglijabila intervin in producerea de energie.

Aceasta functie, citim pe site-ul Istituto Superiore di Sanita , „devine, totusi, predominanta in timpul postului prelungit, al activitatii fizice solicitante de lunga durata si in toate acele situatii in care sursele principale sunt reduse sau chiar eliminate. de energie, adica carbohidrati, asa cum se intampla tocmai in dietele cu continut ridicat de proteine”.

Cate proteine ​​in dieta proteica?

Cele mai obisnuite diete bogate in proteine ​​sunt create pe linia dietei ketogenice. In aceasta dieta, procentul de carbohidrati este redus la aproximativ 5-10%, aportul de grasimi putand depasi 70% din kilocaloriile consumate in timp ce proteinele sunt crescute intr-o masura mai mica (15-25%).

In majoritatea dietelor cu proteine, totusi, reducerea puternica a consumului de carbohidrati este asociata cu o crestere substantiala a aportului de proteine , mult mai mare decat cea recomandata de LARN (Niveluri de aport de referinta pentru populatia italiana) dezvoltat de SINU (Societatea Italiana de Nutritie Umana). .

Conform unei analize a peste 100 de articole dedicate celor mai frecvente diete proteice , publicata in Jurnalul European de Nutritie Clinica , in medie o dieta proteica asigura un aport proteic egal cu 27% din totalul caloric zilnic. Dupa cum am vazut insa, exista diete proteice in care proteinele pot depasi 30% din cota zilnica de calorii sau chiar reprezinta sursa exclusiva de hrana, ca in prima faza a dietei Dukan.

Din nou, conform unei recenzii a peste 50 dintre cele mai populare diete cu proteine, publicata in Nutrition & Metabolism , aportul proteic al unei diete proteice este, in medie, de 1,38 g per kg de greutate corporala (cu varfuri de pana la 2,5 g). ) , in timp ce pentru un subiect normal valoarea zilnica recomandata de proteine ​​este de 0,8-1,1 g per kg greutate corporala .

Dieta cu proteine ​​pentru pierderea in greutate: beneficii

Dar de ce este dieta cu proteine ​​deosebit de populara pentru pierderea in greutate ? Iata principalele motive care fac aceasta dieta foarte populara printre cei care doresc sa slabeasca.

Mai multe proteine ​​si mai putini carbohidrati pentru a creste consumul de grasimi

Dieta proteica te face sa slabesti deoarece aportul crescut de proteine, asociat cu o reducere puternica a carbohidratilor, impinge organismul sa foloseasca proteinele si grasimile stocate pentru a produce energie, ca „combustibil” care este de obicei folosit ca sursa primara de energie, adica. carbohidrati . Acest lucru va face sa pierdeti rapid in greutate si sa ardeti grasimea in exces .

Pentru ca acest lucru sa se intample, dieta cu proteine ​​trebuie sa fie, de asemenea, saraca in calorii. In caz contrar, necesarul energetic va fi satisfacut prin aportul de carbohidrati si lipide, iar proteinele nu vor fi folosite pentru producerea de energie ci, printr-un proces metabolic numit gluconeogeneza , vor fi transformate in carbohidrati care vor constitui o rezerva de grasimi, ducand la greutate. castig, mai degraba decat pierderea in greutate.

Proteinele ard mai multe calorii

Diferiti nutrienti (proteine, carbohidrati si grasimi) au nevoie de energie pentru a fi digerati de sistemul gastrointestinal si, prin urmare, absorbiti in fluxul sanguin.

Energia pe care corpul nostru o arde pentru a digera si absorbi nutrientii este denumita TID sau Termogeneza indusa de dieta.

TID este diferit pentru fiecare nutrient :

• TID-ul proteinelor este de 25%.
• Cel al carbohidratilor este de 5%.
• TID-ul de grasime este de 2%.

Aceasta inseamna ca 25% din caloriile consumate din surse de proteine ​​sunt arse in timpul digestiei , spre deosebire de 2-5% din caloriile consumate din carbohidrati si grasimi.

O dieta cu un aport ridicat de proteine ​​ajuta asadar la cresterea metabolismului de baza (cheltuiala energetica a organismului in repaus , care in conditii normale reprezinta aproximativ 65-75% din cheltuiala totala de energie) si favorizeaza procesul de slabire .

Proteinele promoveaza senzatia de satietate

Acesti nutrienti sunt mai satiosi decat carbohidratii si grasimile , asa ca o dieta bogata in proteine ​​va ajuta sa mancati mai putin.

Proteinele ajuta la mentinerea masei musculare

O dieta bogata in proteine ​​ajuta la pastrarea masei musculare si asta o face deosebit de apreciata de cei care doresc sa slabeasca.

In dietele de slabire, de obicei avem tendinta de a pierde din masa musculara, deoarece organismul foloseste aminoacizi pentru a produce energie. O dieta bogata in proteine, pe de alta parte, poate incetini scaderea masei musculare.

O dieta bogata in proteine ​​este potrivita si pentru sportivi, in special pentru sportivii de nivel competitiv care practica sporturi de putere , cum ar fi culturism si powerlifting: nevoile lor de proteine ​​pot creste cu pana la 2 g per kg de greutate corporala.

Un aport mai mare de proteine ​​(intre 1,4-1,5 g/kg) este recomandat si in sporturile de anduranta (alergare, ciclism, schi fond) si in sporturile mixte (fotbal, tenis, volei), unde poate ajunge la varfuri de 1,6- 1,7 g/kg.

Putini carbohidrati reduc varfurile glicemice

In comparatie cu o dieta bogata in carbohidrati, o dieta cu continut scazut de proteine ​​​​in carbohidrati mentine nivelul de insulina constant si reduce semnificativ varfurile glicemice dupa masa . Acest lucru ajuta la controlul senzatiei de foame , care poate favoriza cresterea in greutate sau impiedica pierderea in greutate.

Ce sa mananci in dieta cu proteine

Dieta proteica este o dieta bogata in proteine, atat de origine animala, cat si vegetala, si saraca in carbohidrati.

Proteinele animale sunt definite proteine ​​„nobile” deoarece au o valoare biologica ridicata: de fapt, contin toti cei 8 aminoacizi esentiali , de care organismul are nevoie pentru a functiona corect si pe care nu ii poate produce singur, ci trebuie sa ii obtina din alimente.

Principalele surse de proteine ​​animale sunt:

• Carne.
• Peste si fructe de mare.
• Ou.
• Lapte si derivate (produse lactate, branzeturi).

Proteinele vegetale , pe de alta parte, desi au o valoare biologica mai mica , au avantajul de a contine mai putine grasimi saturate , al caror abuz este legat de riscuri mai mari pentru sanatatea cardiovasculara.

Sunt surse de proteine ​​vegetale :

• Leguminoase.
• Cereale.
• Nuci (nuci, migdale, fistic).
• Unele legume bogate in proteine, in special broccoli, anghinare, varza, spanac, sparanghel, ciuperci.

Cerealele, leguminoasele si fructele, care sunt surse de proteine ​​dar si de carbohidrati, trebuie consumate cu moderatie in cadrul unei diete proteice, cel putin in sensul ei cel mai traditional.

Dieta vegetariana cu proteine

Dupa cum am mentionat deja, dieta proteica a evoluat de la o dieta caracterizata printr-un continut ridicat de proteine ​​pur animale la o dieta in care proteinele de origine vegetala sunt, de asemenea, prezente in mare masura. De fapt, variantele moderne ale unei diete proteice includ si consumul de leguminoase, legume si fructe , care in cele mai riguroase diete proteice sunt excluse sau sever limitate deoarece sunt surse de carbohidrati.

In acest sens, dieta vegetariana proteica , care exclude carnea si pestele, ar trebui sa includa, pe langa lapte, branza si oua, leguminoase, fructe, legume si cereale.

Combinatia de cereale si leguminoase va permite sa asigurati proteine ​​de calitate biologica superioara , deoarece aceste alimente sunt complementare din punct de vedere al continutului de aminoacizi : cele care lipsesc din cereale se gasesc in leguminoase si invers.

Alaturi de proteinele animale furnizate de lapte, derivate si oua, iata principalele surse de proteine ​​vegetale de inclus intr-o dieta vegetariana proteica fara carne sau peste :

• Leguminoase, in special naut, fasole, fasole, soia si derivate (tofu, tempeh, edamame, bautura din soia, iaurt din soia), mazare, linte.
• Fructe uscate, cum ar fi nuci de pin, migdale, nuci, alune.
• Pseudocereale precum quinoa .
• Seminte, in special seminte de in, floarea soarelui, dovleac si chia.
• Cerealele, in special cerealele integrale precum graul si bulgurul, dar si ovazul, spelta si seitan (derivat din grau), care contin o cantitate buna de proteine.
• Legume bogate in proteine.

Ca si in cazul dietei vegetariene standard , este indicat sa discutati cu medicul dumneavoastra despre oportunitatea de a lua suplimente in cazul deficientei de vitamina B12 si de fier .

Dieta vegana cu proteine

Dieta proteica poate fi declinata si in mod vegan: in acest caz proteinele vor proveni exclusiv din alimente de origine vegetala, precum leguminoase, cereale si pseudocereale (de exemplu bulgur si quinoa, care au un continut de proteine ​​deosebit de ridicat).

Acestea sunt proteine ​​care, in comparatie cu proteinele animale, au o valoare biologica mai putin decat excelenta, reaminteste CREA , prin urmare, atat intr-o dieta vegana standard, cat si intr-o dieta proteica vegana, este important sa se faca combinatiile potrivite intre diferitele alimente vegetale care sunt sarace in unul sau mai multi aminoacizi esentiali (cereale si leguminoase, de exemplu).

Riscul, in caz contrar, este o deficienta de aminoacizi care ar impiedica efectuarea regulata si suficienta a sintezei proteinelor.

Alimentele care trebuie incluse intr-o dieta cu proteine ​​vegane sunt aceleasi cu dieta vegetariana cu proteine, cu exceptia laptelui si a produselor lactate si a oualor.

Chiar mai mult decat in ​​dieta vegetariana cu proteine, daca vrei sa urmezi o dieta vegana cu proteine ​​este recomandat sa o faci sub indrumarea unui nutritionist , care creeaza un meniu echilibrat, adaptat nevoilor tale.

Ca si in cazul unei diete vegane standard, va sfatuim sa evaluati impreuna cu medicul dumneavoastra posibilitatea de suplimentare pentru a umple eventualele deficiente de care ati putea suferi, precum cele de vitamina B12 si vitamina D si saruri minerale precum calciu , fier si zinc . .

Dieta cu proteine: exemplu de meniu

Exista multe diete proteice, dupa cum am vazut, toate caracterizate printr-un continut ridicat de proteine, dar cu proportii diferite de nutrienti. Prin urmare, nu exista un model unic de dieta cu proteine. Mai jos va oferim un exemplu de meniu de 10 zile care va ofera o idee orientativa asupra compozitiei meselor intr-o dieta proteica.

Dintre dietele proteice, exista unele care promit sa te ajute sa atingi un anumit obiectiv de greutate, precum dieta Plank, care asigura o slabire de 9 kg in doua saptamani, atata timp cat respecti acest program la litera.

Daca scopul tau este sa slabesti 10 kg, in studiul nostru aprofundat despre dieta Plank poti gasi un exemplu de meniu saptamanal de incercat .

Sfatul nostru, daca vrei sa urmezi o dieta cu proteine, este sa contactezi un medic nutritionist, care va putea evalua daca aceasta dieta este potrivita pentru tine si o va putea adapta nevoilor tale specifice.

Dieta cu proteine: contraindicatii si efecte secundare

„Un aport crescut de proteine ​​poate avea o anumita eficacitate in promovarea cresterii masei musculare si a reducerii grasimii corporale , dar pentru a proteja sanatatea organismului este important ca aportul in exces de proteine ​​sa fie doar unul dintre aspectele dieta si ca nu este dusa la extreme”. Aceasta este ceea ce citim pe site-ul Istituto Superiore di Sanita.

Dietele cu proteine, mai explica ISS, „determina o situatie metabolica care, daca este efectuata pentru perioade prea lungi de timp si fara un control riguros , poate prezenta riscuri pentru sanatate ”.

Iata principalele pericole ale dietelor cu proteine:

• Acestea pot provoca o lipsa de micronutrienti (vitamine, minerale, antioxidanti) si fibre , prezente in alimentele bogate in carbohidrati complecsi (legume, fructe, legume, cereale) exclusi sau sever limitati in alimentatie.
• Ele risca sa reduca rezervele de glucoza (glicogen) ale ficatului , folosite pentru a mentine un nivel normal de glucoza din sange.
• Datorita aportului mare de proteine, asociat cu o reducere puternica a consumului de carbohidrati, acestea pot provoca episoade de cetoacidoza legate de acumularea excesiva in sange a corpilor cetonici, substante pe care organismul le foloseste ca sursa de energie in locul zaharurilor. dar care in cantitati mari sunt toxice, in special pentru ficatul care trebuie sa le elimine.
• Ele pot duce la o crestere a nivelului de colesterol LDL (asa-numitul „rau”) din sange, mai ales daca se bazeaza pe un aport predominant de proteine ​​de origine animala, asa cum se intampla, de exemplu, in cazul Dietei zonei si al Dieta Dukan.
• Ele sunt asociate cu o crestere a riscului cardiovascular , asa cum este cazul dietei paleolitice.
• Ei pot supraincarca rinichii , fortati sa elimine proteinele in exces.
• Dietele ketogenice pot provoca schimbari de dispozitie, depresie, anxietate , deoarece afecteaza metabolismul serotoninei . De asemenea, sunt asociate cu efecte secundare precum pietre la rinichi, dislipidemie, deshidratare, alterari ale metabolismului osos.

Dieta cu proteine: opinia nutritionistului

I-am cerut nutritionistului Lorenzo Traversetti un comentariu la dieta cu proteine ​​, care ne invita sa nu demonizam carbohidratii, convinsi, in acest fel, ca vom putea slabi mai usor si intr-un mod mai durabil: aceasta este o credinta iluzorie si de asemenea periculos pentru sanatatea cuiva.

„Conceptul de dieta proteica – explica Traversetti –, intrucat se bazeaza pe presupunerea ca carbohidratii sunt mai rau decat proteinele pentru gestionarea greutatii corporale, prevede o reducere puternica a primelor in favoarea celor din urma. Cu toate acestea, nu trebuie sa uitam niciodata ca organismul nostru este „fometat” de zaharuri, deoarece acestea reprezinta combustibilul nostru prin excelenta ”.

„Daca am pune niste motorina udata cu benzina in rezervorul masinii noastre, aceasta din urma ar continua sa functioneze initial si, intr-adevar, acea schimbare a combustibilului ar ajuta si la o functionare mai buna, dar aceasta iluzie initiala ar lasa loc primele probleme, dupa un timp scurt. Imaginati-va ce s-ar putea intampla daca am decide sa adoptam zilnic acest obicei sau chiar sa ne impingem sa adaugam din ce in ce mai multa benzina si mai putina motorina… la un moment dat, masina s-ar opri din mers si s-ar opri.

Ei bine, corpul nostru este o adevarata masina si comportamentul pe care l-ar arata ar fi mai mult sau mai putin acelasi. Deci nu credem ca cresterea proteinelor si reducerea restului ne vor face sa slabim si sa ne permita sa mentinem acest rezultat in timp .

Aceasta este o iluzie. Singura modalitate de a realiza acest lucru este sa mananci sanatos si echilibrat, urmand o dieta care a pus la baza acestui concept, si anume dieta mediteraneana”.