Dieta vegetariana: ce mananca vegetarienii, beneficii si cum te ajuta sa pierzi in greutate

De fapt, proteinele sunt un nutrient foarte important pentru functionarea corecta a majoritatii organelor si sistemelor corpului nostru, inclusiv a sistemului imunitar. Afla ce alimente vegetariene nu pot lipsi din dieta ta.

De exemplu, cerealele si leguminoasele au o actiune sinergica atunci cand sunt consumate impreuna. Descoperiti punctele forte si punctele slabe, ce sa mancati, un meniu vegetarian pentru a pierde in greutate, cand sa luati suplimente si cele mai bune retete vegetariene.

Dieta vegetariana: ce este, avantaje si dezavantaje

Vegetarianismul este o dieta saraca in grasimi animale , deci cu un risc cardiovascular scazut . Alimentele care trebuie incluse sunt bogate in polifenoli si antioxidanti , cum ar fi fructele si legumele proaspete, de sezon.

Acesti nutrienti sunt esentiali pentru a contracara actiunea radicalilor liberi si pentru a lupta impotriva imbatranirii celulare. Fibrele alimentare sunt , de asemenea, prezente din abundenta, ceea ce va ajuta sa va mentineti sanatatea intestinala intacta si va ajuta sa va simtiti mai plini.

Cu toate acestea, dezavantajele dietei vegetariene sunt reprezentate de riscul unor deficiente nutritionale si de aparitia unor tulburari gastro-intestinale ( balonare abdominala , sindrom de colon iritabil ) legate de incercarea de a compensa eventualele deficite.

Dupa ce s-a eliminat carnea si pestele, este necesar sa se mareasca portiile de alimente care contin :

• Proteine ​​.
• Fotbal.
• Fier .

Ti-e frica sa te ingrasi? Raspunsul este nu, deoarece calciul, fierul si vitaminele B nu furnizeaza calorii si nevoile de proteine ​​ale unui individ trebuie sa fie satisfacute in fiecare plan alimentar, asa ca nu ar trebui sa se schimbe de la o dieta la alta. In orice caz, proteinele furnizeaza putin mai putine calorii decat zaharurile si jumatate din grasimi.

Diverse tipuri de vegetarianism

In contextul alimentatiei vegetariene se poate face referire la doua modele principale , care sunt si cele mai raspandite si studiate in literatura.

Model lacto-ovo-vegetarian (LOV).

Aceasta dieta exclude toate tipurile de carne si include:

• Lapte si derivate (branzeturi si produse lactate).
• ou .
• Miere .
• Proteine ​​vegetale.

Acest model include si variantele dietei lacto-vegetariane (LV) , care este identica cu dieta lacto-ovo-vegetariana, dar exclude ouale , si ale dietei ovo-vegetariane (VV) (asemanatoare cu cea lacto-ovo-vegetariana). dieta vegetariana). vegetariana, cu excluderea laptelui si a derivatelor ).

Model vegan (VEG )

Dieta vegana exclude:

• Toate tipurile de carne.
• Lapte si derivate (branzeturi si produse lactate).
• Ou.
• Miere .

In schimb, implica consumul unei game largi de alimente vegetale.

Exista si semi-vegetarianismul, este o dieta in care se consuma ocazional carne si/sau alte alimente de origine animala , sau in care se asteapta consumul de peste, dar nu si alte tipuri de carne.

Cum sa urmezi o dieta vegetariana echilibrata

Urmareste videoclipul nutritionistului si afla mai multe despre cum sa urmezi o dieta vegetariana echilibrata.

Dieta vegetariana: cum sa inlocuiti proteinele

Precautiile pe care trebuie sa le luati se refera la aportul de proteine, vitamine (in special vitamina B12, prezenta doar in alimentele de origine animala) si unele minerale precum fier, zinc si seleniu .

Daca decideti sa urmati o dieta vegetariana, trebuie sa va asigurati ca aveti o doza abundenta de proteine ​​vegetale , pe care le puteti gasi:

• Soia .
• Ou.
• Branzeturi.
• Leguminoase (mazare, fasole, naut si linte).
• Cereale .
• Ciuperci .

In plus, nu pot lipsi legumele precum spanacul si radicchio verde, surse de fier , iar apoi laptele, ouale si branza, surse de vitamina B12 , calciu, zinc si seleniu.

Fierul se gaseste si in capsuni, varza si conopida, leguminoase, cicoare, nuci si patrunjel. Citricele si kiwi-ul, datorita continutului lor ridicat de vitamina C , fac acest mineral mai biodisponibil daca le combinati cu alimente care il contin.

Este mai dificil sa inlocuiti omega 3 in peste : se gasesc din abundenta in nuci , al caror continut caloric este, totusi, hotarat prea mare pentru a garanta un aport corect al acestor nutrienti fara a risca cresterea in greutate.

Este important de retinut ca in dieta vegetariana se face adesea o greseala : aceea de a compensa nutrientii din carne si peste prin cautarea componentelor alimentare corespunzatoare in produsele vegetale.

Cereale si leguminoase: o combinatie perfecta din punct de vedere nutritional

Cerealele si leguminoasele au o actiune sinergica daca sunt consumate impreuna . De fapt, proteinelor vegetale le lipsesc unii aminoacizi esentiali in comparatie cu proteinele animale .

Acestea sunt responsabile pentru multe functii fundamentale ale organismului, iar organismul nostru nu este capabil sa le produca singur, ci trebuie sa le obtina prin nutritie.

De exemplu, leguminoasele nu contin aminoacidul metionina , care se gaseste in cereale. Dar cerealele au deficit de alt aminoacid, lizina, care este prezenta in schimb in leguminoase.

Din acest motiv, combinatia de leguminoase si cereale va permite sa asigurati intregul spectru de aminoacizi necesari unei bune sanatati.

Fructe si legume, o mina de fier

Fructele si legumele, in special cele de sezon, sunt o mina de antioxidanti dar si de fier, care de multe ori nu este foarte prezent intr-o dieta vegetariana sau cu un consum limitat de carne si peste.

Alaturi de leguminoase, legumele cu frunze verzi sunt deosebit de bogate in ele , precum spanacul, cicoarea, radicchio verde, patrunjelul, dar si capsunile si fructele uscate . Includerea acestor alimente in dieta dumneavoastra va ajuta sa va protejati de riscul aparitiei deficientelor.

Lapte, oua si branza pentru a umple vitamina B12, zinc si seleniu

Unul dintre principalele pericole ale unei diete vegetariene sau al unui consum redus de alimente de origine animala este acela de a nu consuma suficienta vitamina B12: numita si cobalamina, aceasta vitamina este esentiala in procesele de formare a globulelor rosii si pentru o stare sanatoasa si buna. -functionarea sistemului nervos.functionare, creste energia si intareste sistemul imunitar .

Deficitul sau poate provoca anemie , nervozitate, oboseala , motiv pentru care, daca esti vegetarian sau mananci putina carne si peste, este util sa incluzi in alimentatie laptele, ouale si branza.

Astfel poti garanta nu doar aportul corect de vitamina B12 ci si de minerale precum zincul si seleniul , care impreuna cu cobalamina asigura buna functionare a sistemului imunitar si tine departe riscul de anemie si slabiciune .

Soia si tofu: proteine ​​vegetale impotriva colesterolului

De fapt, soia, pe langa faptul ca nu contine grasimi saturate , ca majoritatea alimentelor de origine vegetala, este si bogata in lecitina, care are o actiune eficienta impotriva colesterolului .

Datorita continutului sau de fitoestrogeni , care concureaza cu estrogenii si reduc stimularea hormonala, are si o actiune preventiva impotriva aparitiei tumorilor feminine .

In plus, soia ajuta femeile aflate la menopauza , deoarece amelioreaza simptomele .

Dieta vegetariana Melarossa pentru pierderea in greutate

Daca te hotarasti sa iei o dieta vegetariana, nu este esential sa reduci treptat consumul de carne si peste.

De altfel, schimbarea dietei poate avea loc si in mod radical , fara a provoca repercusiuni imediate. O dieta vegetariana nu duce la deficiente nutritionale pe termen scurt , mai ales daca vorbim de o dieta lacto-ovo-vegetariana .

Cu toate acestea, riscurile pot aparea pe termen lung daca nu se acorda suficienta atentie substitutiilor alimentare .

Ce se intampla daca vrei sa slabesti? Din nou, puteti face acest lucru urmand o dieta vegetariana. Important este ca este calibrat pe nevoile tale si bine echilibrat din punct de vedere nutritional, precum cel al Melarossa.

Dieta vegetariana Melarossa este un regim menit sa te ajute sa slabesti consumand vegetarian, fara a risca deficiente . Meniurile oferite sunt echilibrate datorita prezentei oualor si a produselor lactate , care asigura proteine ​​animale, si leguminoase, soia si derivate , surse de proteine ​​vegetale . Ca si in cazul dietei omnivore, meniurile sunt construite pentru a asigura echilibrul corect intre macro si micronutrienti.

Organizarea meselor  in dieta vegetariana Melarossa este structurata in acelasi mod ca si dieta omnivora sau sandvici . Trei mese principale ( mic dejun , pranz si cina) si doua gustari, una la mijlocul diminetii si una la mijlocul dupa-amiezii.

In felul acesta  nu ai varfuri de foame sau deficiente de energie  pe tot parcursul zilei.

O dieta echilibrata si niciodata monotona

Dieta vegetariana a Melarossa este o dieta completa si foarte variata , care nu devine niciodata monotona si care, dimpotriva, stimuleaza imaginatia. A alege o dieta vegetariana, de fapt, inseamna a exclude unele alimente din alimentatia ta, dar inseamna si a descoperi altele noi.

De exemplu, tofu, seitan si tempeh sunt inlocuitori excelente de proteine ​​pentru carne . Dar si quinoa , muschiul de grau , meiul si semintele, precum susanul, soia sau inul, va permit sa experimentati cu noi arome si retete.

Dieta vegetariana: suplimente utile

In timpul sarcinii si alaptarii, suplimentele sunt recomandate pentru a acoperi nevoia crescuta de vitamina B12 si folat , pe care o dieta vegetariana, oricat de echilibrata, ar putea sa nu le satisfaca. Acest lucru ar reprezenta un pericol pentru sanatatea copilului , crescand riscul de malformatii ale sistemului nervos.

In general, cei care urmeaza o dieta vegetariana ar trebui sa faca periodic analize de sange pentru a verifica daca valorile lor sunt in limitele normale.

Riscul de deficiente, in special de vitamina B12 , este redus, deoarece aceasta vitamina este prezenta in lapte si produse lactate si oua.

Cu toate acestea, daca testele releva o deficienta, medicul dumneavoastra va poate recomanda administrarea de suplimente, care sa fie combinate cu consumul de bauturi vegetale imbogatite cu B12 , cum ar fi laptele:

• Nuca de cocos.
• Orez.
• Migdale.
• Ovaz.

Retete vegetariene pentru gatit cu imaginatie

Legume, leguminoase, soia, tofu, seitan, tempeh: dieta vegetariana va permite sa experimentati cu alimente si retete noi pentru a crea meniuri echilibrate.

In plus, puteti combina paste si leguminoase si veti obtine un prim fel complet nutritional .

Cu tofu sau seitan si rosii, puteti pregati un sos gustos cu care sa va asezonati pastele.

Alte retete clasice pe baza de carne pot fi, de asemenea, revizuite in mod vegetarian, precum chili, de exemplu. Leguminoasele si legumele, amestecate si amestecate, sunt perfecte pentru obtinerea chiftelelor, chiftelilor si burgerilor vegetali. 

Legumele si tofu , poate aromatizate cu unele mirodenii, sunt o idee pentru un singur fel de mancare care va permite sa va umpleti cu proteine ​​vegetale. Incercati-le si ca umplutura pentru o placinta savuroasa!

Daca aveti putin timp pentru pauza de pranz, un hummus de leguminoase de asortat cu legume si branzeturi este o umplutura excelenta pentru sandvisul sau piadina .

Descoperiti retetele noastre vegetariene : veti gasi o multime de idei pentru a urma o dieta vegetariana gustoasa si variata.

1 – Carbonara vegetariana

Total calorii: 1600/ Calorii per persoana: 400

Ingrediente pentru 4 persoane

• 320 g paste
• 200 g dovlecei
• 4 galbenusuri de ou
• 4 linguri ulei de masline extravirgin
• 4 lingurite de parmezan ras
• piper la nevoie
• Sarat la gust

2 – Hummus de naut

Total calorii: 540 / Calorii per persoana: 135

Ingrediente pentru 4 persoane

• 200 g naut la conserva
• 1 lingurita tahini
• 1/2 catel de usturoi
• 2 linguri ulei de masline extravirgin
• picaturi de lamaie dupa gust
• boia dulce dupa gust
• Sarat la gust
• 50 g paine pentru prajire
• 1 felie de lamaie
• menta pentru a decora.

3 – Chiftele de mei

Total calorii: 1120 / Calorii per persoana: 280

Ingrediente pentru 4 persoane

• 100 g de mei decojit
• 1 dovlecel mediu
• 1/2 ceapa
• 50 g rosii uscate
• 40 g de masline negre fara samburi
• 1 ou
• 2 linguri de pesmet
• 3 linguri ulei de masline extravirgin.

Dieta vegetariana: poate declansa boala celiaca?

O indoiala frecventa se refera la riscul ca un consum prea abundent al anumitor alimente, bogate in gluten, care sunt foarte prezente intr-o dieta vegetariana, sa poata declansa o intoleranta. Printre acuzati se numara, de exemplu, seitan .

Neintelegerea provine din faptul ca seitanul este un derivat al glutenului de grau , prin urmare are un continut de gluten mai mare decat cel al oricarui alt aliment.

La cei care au o predispozitie la boala celiaca sau au boala celiaca care nu s-a manifestat pana atunci, consumul de gluten in cantitati mari poate duce de fapt la o manifestare clinica a patologiei.

Dimpotriva, cei care nu au predispozitie la boala celiaca nu risca sa-si creasca riscul de a deveni celiachi daca consuma cantitati mari de seitan.