Efectuarea antrenamentului pe intervale de mare intensitate creste arderea grasimilor si imbunatateste dramatic compozitia corpului.

Tindem sa credem ca pentru a face miscare trebuie sa mergem la o sala de sport sau la o academie. Nimic mai departe de realitate! Acasa, intr-un parc sau chiar la serviciu avem posibilitatea de a face activitate fizica. Scarile pot fi foarte practice.

Exercitii care se pot face pe scari

Pe treptele casei sau, daca indraznim, la serviciu (de exemplu, la pranz) putem lucra atat picioarele, cat si bratele.

Acordati atentie urmatoarelor exercitii de facut pe scari care va permit sa antrenati membrele superioare:

1. Flotari

  • Aplecati-va inainte si puneti-va palmele pe o treapta.
  • Intinde-ti picioarele si mentine-le paralele cu solul.
  • Indoiti coatele si aduceti capul inainte, avand mare grija sa nu va loviti cu treapta de sus.
  • Cu acest exercitiu vei lucra umerii, tricepsul si pectoralii.
  • Este mai usor decat sa faci flotari pe podea!
  • Faceti 20 de repetari.

2. Dips cu bratele

Acesta este un exercitiu excelent pentru a lucra tricepsul si abdomenul.

  • Stai cu spatele la scara si sprijina-ti palmele pe una dintre trepte.
  • Aduceti-va bratele inapoi si intindeti-va bine picioarele.
  • Indoiti coatele si coborati pelvisul aproape pana la pamant. Faceti 20 de repetari.

3. Sit-up-uri

Cine a spus ca nu poti lucra abdomenul pe o scara?

In acest caz, ar trebui sa faceti izometrice sau numite si stabilizare orizontala. Crunchurile de pod sunt mai mult decat eficiente.

  • Pentru inceput, intinde-te cu fata in jos.
  • Ridicati-va corpul astfel incat singurele suporturi sa fie mingele picioarelor si antebratele .
  • Coborati spatele astfel incat corpul sa fie paralel cu podeaua.
  • Tineti aceasta pozitie cat de mult puteti (cel putin 30 de secunde).
  • Odihneste-te si incepe din nou.

Exercitii de facut pe scari: extremitati inferioare

Pentru a alcatui o rutina completa de exercitii pe scari, nu poti rata seria pentru a lucra extremitatile inferioare:

1. Ridicarea unui picior

Este perfect pentru a lucra glutei si cvadriceps, precum si pentru cresterea muschilor picioarelor. Este foarte simplu.

  • Stati pe o treapta si prefaceti-va ca urcati, dar in loc sa puneti piciorul pe treapta urmatoare, ridicati genunchiul .
  • Reveniti la pozitia initiala si repetati cu celalalt picior.
  • Faceti 10 repetari pe fiecare parte.

2. Ridicare alternativa a piciorului

Acest exercitiu este similar cu cel anterior, dar include urcarea scarilor o treapta pe rand.

  • In loc sa o faci in mod normal, de fiecare data cand faci un pas, ridica genunchiul .
  • Obiectivul este ca sa o exersezi intr-un mod foarte marcat si sa alterni ascensiunea cu fiecare picior.
  • Pe langa tonifiere, vei lucra la echilibru si coordonare.
  • Faceti 10 repetari pe fiecare parte.

3. Urca cu ambele picioare

Va trebui sa faci mici sarituri cu picioarele impreuna pentru a urca pas cu pas. Miscarea trebuie sa fie si ea foarte marcata.

  • Incercati sa va sprijiniti bine picioarele cand sariti si apropiati-va genunchii cat mai aproape de piept.
  • Pe masura ce coborati, faceti o ghemuiala, aducand fesele inapoi si bratele inainte.
  • Repetati de 10 ori.

4. Coborare cu sarituri

Nu totul sunt exercitii de urcare pe scari. De asemenea, putem cobori cate ceva la fiecare treapta.

  • De exemplu, prin sarituri cu ambele picioare (asemanatoare celei precedente).
  • Puteti combina urcarea si coborarea sarind .

Rutina de 15 minute de facut pe scari

Daca vrei sa slabesti sau sa tonifiezi muschii, poti profita si urca pe orice scari pe care le gasesti.

Cu doar 15 minute pe zi vei arde in jur de 120 de calorii (totul depinde de intensitatea cu care faci exercitiile). Amintiti-va ca antrenamentul la intervale de mare intensitate este mult mai eficient in pierderea in greutate, potrivit unui articol publicat in revista Sports Medicine.

Poti sa adaugi si in greutate atunci cand ai exersat deja cel putin doua saptamani consecutive: gantere, rucsac, mape, sticle de apa… Totul este permis.

Pune-ti pantofi buni si respecta urmatoarea rutina:

Urcati si coborati treptele

  • E foarte simplu. Trebuie doar sa urci si sa cobori pas cu pas pentru a te incalzi.
  • Scopul este ca miscarile sa fie rapide si energice. Iti va lua 3 minute.

Urca doua trepte

  • Al doilea exercitiu se face in 4 minute si consta in a face pasi sau pasi mai lungi pentru a urca doua trepte si a alterna picioarele.
  • Cand ajungeti in varful scarii, coborati incet o treapta.

Urca doua trepte si coboara una

  • Cu o durata de 3 minute, incepe ca si exercitiul anterior, facand un pas lung pentru a urca doua trepte.
  • Apoi doar unul coboara.
  • Continuati pana la capatul scarii si coborati normal.

Trap in sus si in jos

Urcarea si coborarea scarilor este un exercitiu care ajuta la cresterea arderii caloriilor. Prin urmare, se recomanda in rutina sa slabesti.

  • Sunt 2 minute de urcare si coborare viguroasa (la o intensitate mai mare decat primul exercitiu).
  • Ar trebui sa urci ca si cum ai face jogging .
  • Ridicati genunchii si aduceti-i spre piept.

Urca lateral

  • Ultimul exercitiu dureaza 3 minute si este impartit intr-un minut si jumatate pe fiecare parte .
  • Stai pe o parte si urca cu grija treptele pe rand.

Faceti mai mult sport pentru o sanatate mai buna

Exercitiile fizice nu numai ca te ajuta sa-ti mentii o silueta frumoasa, ci si miscarea face parte din obiceiurile bune care ajuta la imbunatatirea sanatatii intr-un mod foarte pozitiv.

Practicarea activitatii fizice in mod regulat, impreuna cu o alimentatie buna, va ajuta sa reduceti riscul de a dezvolta boli pe termen lung, potrivit unui studiu publicat in 2018.

Din acest motiv, orice scuza este una buna pentru a face sport. Daca aveti scari, folositi-le in avantajul dvs. pentru a ramane mai activ.