Fulgii de ovaz reprezinta varianta nutritiva a cerealelor industriale. Steaua brunchurilor sanatoase, o varianta hranitoare a cerealelor industriale, fulgii de ovaz si musli au devenit un esential pentru micul dejun dulce si sanatos. Fulgi simpli sau amestecati cu chipsuri de ciocolata, nuci sau fructe uscate… alegerea este larga pe rafturile supermarketurilor. Si aportul lor nutritional variaza si in functie de compozitia lor. Deci, cum alegi cel mai bun produs?
Sarac in carbohidrati
„Borul ideal este compus din fulgi puri de ovaz sau grau si un amestec de nuci”, indica imediat Pamela Ebner, nutritionist dietetician, autoarea cartii Manger True.
Alegand fulgi simpli, care reprezinta deja o sursa de carbohidrati, te asiguri si ca consumi o doza mai mica de zahar. „Este important ca prima masa a zilei sa nu fie prea bogata in carbohidrati, molecule care se transforma in glucoza (zahar) in organism”, indica specialistul. „Un mic dejun prea dulce va provoca o crestere a zaharului din sange ( o crestere brusca a nivelului de zahar din sange, nota editorului ), apoi o scadere a zaharului din sange, ceea ce va va face foame si va incuraja pofta de dulce pe tot parcursul zilei.”
Daca vrei sa optezi pentru o varianta mai gourmet, cu bucati de fructe sau chipsuri de ciocolata de exemplu, tot ce trebuie sa faci este sa verifici lista de ingrediente de pe spatele produsului. Componentele sunt enumerate in proportie descrescatoare. „Printre primele doua de pe lista trebuie sa gasim ovaz, grau sau nuci, dar fara ingrediente dulci”, precizeaza Pamela Ebner. In caz contrar, inseamna ca produsul este compus in principal din zahar.
Bogat in fibre
Pentru a fi hranitor, muesli trebuie sa fie bogat in fibre. „Fibrele ajuta la stabilizarea celebrului varf de zahar din sange”, spune nutritionistul dietetician. Prin urmare, ne referim aici la rapoartele din compozitia nutritionala a produsului. „Ar trebui sa existe intotdeauna cel putin 1 gram de fibre pentru fiecare 5 grame de zahar”, spune ea. Asadar, daca un muesli contine 20 de grame de zahar per portie, trebuie sa aiba cel putin 4 grame de fibre pentru aceeasi portie.
De asemenea, specialistul recomanda adaugarea alimentelor care sunt surse de fibre in bolul nostru de muesli crocant sau fulgi de ovaz. De exemplu, puteti alege dintre seminte oleaginoase (dovleac, in, seminte de chia, migdale, nuci, alune etc.). In plus, nucile si semintele sunt bogate in omega 3, acizi grasi esentiali de care organismul are nevoie zilnic.
Pentru a fi complet, un mic dejun trebuie sa fie format si din proteine. Lapte (de vaca, migdale sau alune), iaurt natural, chefir, sau chiar piure de migdale sau alune… fiecare isi poate imbunatati bolul dupa gust.
Sirop de fructoza, sirop de glucoza, indulcitori… Evitam zaharurile rafinate in favoarea mierii, a zaharului din trestie, a florii de cocos sau a nucii de cocos.
Evita ingredientele ultraprocesate
Pentru a ne asigura ca alegem cel mai sanatos produs posibil, ne indepartam de cele care contin ingrediente ultra-procesate, adica concepute de producatorii de alimente si, prin urmare, cu valoare nutritiva redusa.
Pe eticheta, vedem aceste molecule chimice cu nume sau ingrediente de neinteles pe care nu le-am gasi in bucatarie. „Sirop de fructoza, sirop de glucoza, indulcitori… De exemplu, evitam zaharurile rafinate in favoarea mierii, zaharului din trestie, florii de cocos sau nucii de cocos”, explica specialistul.
In cele din urma, aveti grija la muesli crocant care contine orez sau quinoa umflata. „Aceste ingrediente provin dintr-un proces industrial in care matricea lor alimentara este distrusa”, avertizeaza ea. Ele vor creste rapid nivelul zaharului din sange din organism, sunt daunatoare sanatatii.
