Cand vine sezonul de raceala si gripa, multi oameni se incarca cu o arma defensiva binecunoscuta – pastile, pulberi si toate celelalte forme populare de vitamina C.
Nutrientul este unul dintr-o suita larga de suplimente, de la vitamina A la zinc, luate in mod regulat de cei care spera sa-si intareasca sistemul imunitar si sanatatea generala. Dar vitamina C poate fi, de asemenea, una dintre cele mai suprautilizate.
Vitamina C ajuta intr-adevar la intarirea sistemului imunitar si este o parte esentiala a unei diete sanatoase, dar beneficiile sale sunt uneori exagerate. Acest lucru ii face pe multi sa se megadoze cu nutrientul care, desi nu este de obicei periculos, poate fi o pierdere de timp si bani.
Reputatia de superputere a vitaminei C s-a impus cu adevarat in anii 1970 cu chimistul Linus Pauling. Respectabilul de doua ori castigator al Premiului Nobel a promovat conceptia gresita ca megadozele de vitamina C – pana la 3.000 mg pe zi – sunt secretul eliminarii racelii comune si combaterii afectiunilor mai grave precum bolile de inima si cancerul, permitand oamenilor sa traieste mai sanatos si mai lung.
Dar afirmatiile lui Pauling privind vitamina C nu au rezistat niciodata cercetarilor riguroase. „Nu exista dovezi stiintifice consistente care sa sustina ideea ca megadozarea cu vitamina C in profilaxia si tratamentul racelii comune este eficienta”, explica Stefan Pasiakos, directorul Biroului NIH pentru suplimente alimentare.
Cu toate acestea, cercetarile stiintifice au avansat de pe vremea lui Pauling, oferindu-ne o perspectiva mai buna asupra beneficiilor reale pentru sanatate ale vitaminei C.
Poate vitamina C sa vindece sau sa previna o raceala?
Cele mai multe studii arata ca incarcarea cu suc de portocale sau suplimente nu va face atat de mult impotriva racelii comune. De fapt, a lua de multe ori mai mult decat cantitatea zilnica recomandata – in Statele Unite, adica 90 mg pe zi pentru barbati si 75 mg pentru femei – nu este probabil sa ii faca pe cei mai multi oameni mai sanatosi in general. Asta pentru ca organismul nu absoarbe vitamina C la fel de eficient la doze de peste 1000 mg si elimina excesul din urina.
„In afara de persoanele care au deficienta de vitamina C sau care sunt expuse la exercitii fizice extreme, vitamina C in doze mari nu are niciun beneficiu in prevenirea racelii comune sau reducerea simptomelor acesteia”, spune Christopher Duggan, profesor de nutritie la Harvard TH Chan School of Public. Sanatate si director al Centrului pentru Nutritie de la Spitalul de Copii din Boston, citand un corp mare de dovezi acumulate prin multe studii clinice.
Cu toate acestea, mentinerea la curent cu vitamina C poate ajuta la scurtarea putina a suferintei. Cercetarile sugereaza ca persoanele care iau 1 pana la 2 grame de vitamina C pe zi se pot imbolnavi de o raceala pentru ceva mai putin timp, simtindu-se mai bine cu aproximativ 8% mai devreme la adulti si cu 14% la copii.
Deci, ce face vitamina C pentru organism?
Desi cu siguranta nu este un remediu, vitamina C este cu siguranta un nutrient esential cu beneficii importante pentru sanatate. „Are multe roluri in organism”, spune Duggan.
Vitamina C, cunoscuta si sub denumirea de acid ascorbic, cel mai faimos ofera un impuls cheie pentru sistemul imunitar. „Vitamina C sprijina productia de proteine, numite interferoni, care protejeaza celulele de atacul viral”, explica Pasiakos. „Vitamina C imbunatateste, de asemenea, functia celulelor albe din sange, in special fagocitelor, care ajuta la inghitirea agentilor patogeni si stimuleaza activitatea altor celule imunitare pentru a lupta impotriva infectiilor.”
De asemenea, organismul foloseste vitamina C pentru a forma colagen, o proteina importanta care ajuta la construirea oaselor, muschilor si vaselor de sange puternice care protejeaza impotriva bolilor de inima si a accidentului vascular cerebral. Colagenul este, de asemenea, esential pentru pielea dvs. – ca element de baza in tesuturile conjunctive care vindeca ranile si formeaza tesut cicatricial, precum si pentru a preveni lasarea, incretirea, petele intunecate si acneea. De aceea, vitamina C este folosita in mod obisnuit in produsele de ingrijire a pielii. Exista unele dovezi care arata ca vitamina C poate ajuta chiar si la protejarea de efectele nocive ale soarelui atunci cand este utilizata impreuna cu crema de protectie solara.
Vitamina C joaca un rol intrigant ca antioxidant, un compus care neutralizeaza radicalii liberi din organism. Radicalii liberi sunt molecule instabile cu un numar impar de electroni, predispuse sa fure electroni din moleculele din sange, piele si alte celule, daunandu-le si, posibil, contribuind la formarea de boli precum cancerul si bolile de inima. Deoarece vitamina C si alti antioxidanti au, de asemenea, un numar impar de electroni, ei pot absorbi electronul nepereche al radicalilor liberi pentru a preveni deteriorarea celulelor.
In cele din urma, vitamina C ajuta la producerea de mesageri chimici si hormoni care sunt importanti pentru creier si sistemul nervos, inclusiv posibile roluri in reducerea stresului si a anxietatii. Cercetatorii investigheaza, de asemenea, rolul sau in prevenirea cataractei sau in intarzierea progresiei acestora si in scaderea nivelului de acid uric care declanseaza guta.
Cum ar trebui sa obtineti suficienta vitamina C?
Oamenii trebuie sa dobandeasca vitamina C, deoarece organismul nu produce si nu stocheaza nutrientii. Deficientele grave de vitamina C pot duce la acea nenorocire a marinarilor, scorbutul, „Deficitul sever de vitamina C poate provoca oboseala, intarziere de crestere, sangerare usoara, vanatai excesive si probleme dentare”, spune Cory Fisher, medic de familie la Cleveland. Clinica. „Inca un motiv pentru care o dieta bine echilibrata cu alimente adevarate este atat de importanta.
Din fericire, majoritatea oamenilor primesc o multime de vitamina C din alimentele pe care le consuma. „Fructele si legumele sunt cel mai bun mod al naturii de a obtine vitamina C”, spune Jesse Bracamonte, specialist in medicina de familie la Clinica Mayo din Arizona. „Alimente precum citrice (portocale, grapefruit, lamai), ardei gras, rosii si legume crucifere ( broccoli, varza, conopida) sunt surse excelente.” Nutrientul se gaseste chiar si in alimentele fortificate, cum ar fi cerealele pentru micul dejun.
In Statele Unite, o dieta normala ar trebui sa fie suficienta pentru a atinge doza alimentara recomandata. „In mod ideal, o portocala sau o ceasca de capsuni are suficienta vitamina C pentru zi”, spune Bracamonte. Fumatorii au nevoie de inca 35 mg pe zi, deoarece obiceiul epuizeaza capacitatea organismului de a absorbi vitamina C.
Vitamina C poate fi, de asemenea, obtinuta dintr-o mare varietate de suplimente nutritive, care pot fi deosebit de utile pentru cei care nu mananca multe fructe si legume sau sunt expusi riscului de deficienta din cauza consumului excesiv de alcool sau fumatului sau din cauza unor conditii de sanatate precum persoanele care fac dializa. Desi suplimentele furnizeaza vitamina C organismului, este posibil sa nu contina toti ceilalti nutrienti gasiti in alimentele sanatoase.
Exista prea multa vitamina C?
Vitamina C are o limita superioara de 2000 mg pe zi pentru adulti. Majoritatea oamenilor pot tolera exagerarea, dar cei cu probleme cu rinichii ar trebui sa fie atenti, in timp ce altii pot avea probleme cu stomacul neplacute si diaree sau chiar, rareori, eficacitatea scazuta a anumitor medicamente, cum ar fi statinele luate pentru a controla colesterolul ridicat.
Si in timp ce vitamina C intareste si gingiile, poate avea un dezavantaj pentru igiena orala: suplimentele de vitamina C masticabile sunt acide si, atunci cand sunt lasate prea mult timp in gura, pot duce la eroziunea dentara.
Duggan explica ca, desi este important sa obtineti suficienta vitamina C, nu prea are rost sa exagerati. „Cu exceptia cazului in care sunteti expus riscului de deficienta de vitamina C, majoritatea oamenilor isi pot satisface nevoile alimentare cu alimente”, spune el. „In general, sanatatea si nutritia sunt optimizate printr-o dieta completa fata de dependenta de suplimente.”
