Dieta mediteraneana: ce este, ce sa mananci, beneficii pentru sanatate

Este un model alimentar echilibrat si echilibrat , potrivit pentru toata lumea si care, datorita varietatii sale, poate fi modulat la nevoile fiecaruia (excluzand, de exemplu, unele alimente in caz de intolerante sau probleme specifice) pentru a se bucura de numeroasele sale beneficii.

Iata tot ce trebuie sa stii despre dieta mediteraneana, principiile pe care se bazeaza si efectele sale benefice si un exemplu de meniu saptamanal.

Ce este dieta mediteraneana

Dieta mediteraneana este un regim alimentar tipic tarilor din zona mediteraneana. Multe studii l-au asociat cu nenumarate beneficii pentru sanatate; mai ales in ceea ce priveste prevenirea tumorilor, bolilor cardiovasculare si neurodegenerative . In 2010, UNESCO l-a declarat patrimoniu imaterial al umanitatii .

Dar dieta mediteraneana este mult mai mult . Este un stil de viata mai mult decat un simplu mod de a manca, mult mai mult decat un model alimentar; mai degraba un set de cunostinte, obiceiuri sociale si traditii culturale care au fost transmise istoric de catre populatiile de la marginea Mediteranei inca din perioada imediat postbelica.

Puncte cheie ale dietei mediteraneene

Care sunt pietrele de temelie ale dietei mediteraneene? Si care sunt alimentele care o caracterizeaza? Iata principiile pe care se bazeaza:

• Abundenta de alimente de origine vegetala (legume, fructe proaspete si uscate, leguminoase, paine, paste si alte cereale, de preferinta integrale).
• Utilizarea uleiului de masline extravirgin , de preferinta crud si in cantitati moderate, ca sursa principala de grasime .
• Consum moderat de carne (cu preferinta pentru carnea alba), peste si oua .
• Consumul zilnic de lapte si produse lactate , de preferinta cu continut redus de grasimi (in cazul branzeturilor, cu moderatie, mai ales daca sunt mature).
• Utilizarea regulata a ierburilor aromatice pentru a adauga aroma, reducand utilizarea de sare si condimente grase .
• Consum moderat de vin in timpul meselor.
• Consum redus de dulciuri .

Caracteristicile nutritionale ale dietei mediteraneene

Urmarirea dietei mediteraneene inseamna asigurarea unui aport echilibrat al diferitilor macronutrienti (glucide sau carbohidrati , proteine ​​si lipide sau grasimi) , repartizati astfel:

• 45–60% carbohidrati , majoritatea complecsi (cum ar fi amidonul din cereale).
• 10-12% proteine .
• 20–35% grasime cu un procent de grasimi saturate (se gaseste in aproape toate produsele de origine animala, cu exceptia pestelui) mai mic de 10%.

Mai in detaliu, acest model alimentar garanteaza organismului nostru:

• Proteine ​​in cantitati moderate si in principal de origine vegetala .
• Carbohidrati cu indice glicemic scazut , aproape fara zaharuri simple .
• Raport ridicat de acizi grasi mononesaturati si grasimi saturate .
• Substante antioxidante ( beta-caroten , tocoferoli, vitaminele C si E, polifenoli ) in cantitati mari.
• Abundenta de calciu, magneziu si potasiu , cantitati mici de sodiu .

Ce include piramida alimentara in dieta mediteraneana?

Modelul dietei mediteraneene este rezumat de piramida alimentara , care ofera indicatii despre cum sa combinati corect alimentele, sugerand cantitatile si frecventa consumului.

La baza stau produsele de consumat in cantitati mai mari si, pe masura ce urcam treptele, cele de consumat cu tot mai mare masura. Sa vedem cum este construit.

Etapele piramidei alimentare

De asemenea, fundamentale pentru piramida alimentara sunt activitatea fizica , convivialitatea – la care nu trebuie renuntata niciodata – si recomandarea de a consuma produse locale si de sezon.  De asemenea, este important sa bei multa  apa  pentru a asigura o hidratare adecvata . 

Acestea sunt 4 presupuneri care nu pot fi ignorate daca doriti sa adoptati stilul de viata si modelul alimentar al dietei mediteraneene.

• La prima etapa, gasim paine, paste, orez, cuscus si alte cereale , de preferinta cereale integrale, care sunt o sursa importanta de carbohidrati. Se recomanda consumul a 1-2 portii in timpul meselor principale.
• Pe a doua treapta, sunt laptele si derivatele acestuia si uleiul de masline. Este indicat sa consumati 2-3 portii de lapte si produse lactate pe zi, dar este mai bine daca sunt sarace in grasimi .
• La a treia treapta, gasim  fructe uscate , seminte, ierburi si  condimente , pentru a fi folosite in loc de sare,  care poate fi consumata  in fiecare zi.
• Incepand de la a patra etapa, exista alimente care trebuie consumate saptamanal : oua, peste, leguminoase si carne de pasare sau alba, toate surse de proteine.
• In varful piramidei gasim carne rosie , mezeluri si deserturi. Sfatul este sa consumati aceste alimente cu moderatie si cel mult de cateva ori pe saptamana. Piramida alimentara include si vinul, care, evident, trebuie baut cu moderatie.

Toate beneficiile dietei mediteraneene

Numeroase cercetari stiintifice au aratat ca dieta mediteraneana joaca un rol important in prevenirea bolilor cardiovasculare si a altor patologii precum cancerul, obezitatea, diabetul, osteoporoza si problemele cognitive .

Efectele benefice ale acestei diete sunt legate de multi factori, precum bogatia alimentelor cu densitate calorica scazuta (legume, fructe, cereale si leguminoase), care ajuta la mentinerea unei greutati sanatoase si asigura un aport de fibre care protejeaza impotriva aparitiei multe boli cronice .

Dieta mediteraneana se caracterizeaza si printr-un continut scazut de grasimi, preponderent acizi grasi nesaturati , si printr-un aport ridicat de antioxidanti, care contracareaza efectele nocive ale radicalilor liberi : printre acestia, polifenolii uleiului de masline extravirgin si licopenul de rosii .

Majoritatea studiilor facute asupra dietei mediteraneene au demonstrat eficacitatea acesteia in mentinerea unei bune stari generale de sanatate. S-a demonstrat pe scara larga ca dieta mediteraneana reduce incidenta:

• Cancer de colon.
• Neoplasm mamar.
• Diabet .
• Atac de cord .
• Ateroscleroza.
• Hipertensiune .
• Boli digestive.
• Inhiba sindromul metabolic – care este una dintre principalele cauze ale aparitiei bolilor cardiovasculare.

Dieta mediteraneana si cancer

Dieta mediteraneana protejeaza impotriva aparitiei multor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de san , colorectal, de prostata, stomac si ficat.

Acest lucru se datoreaza bogatiei de antioxidanti, care contracareaza degenerarea celulara cauzata de radicalii liberi , si continutului scazut de grasimi (in mare parte nesaturate, cum ar fi omega-3 benefice cu actiune antiinflamatoare) .

La acestea se adauga continutul ridicat de fibre care, prin imbunatatirea tranzitului intestinal, asigura ca substantele potential periculoase sa nu ramana in contact prea mult timp cu peretii intestinului (un factor de risc pentru cancerul colorectal).

Apoi exista substante cu actiune antitumorala specifica prezente in unele legume. Printre acestea, glucozinolatii din legumele crucifere (broccoli, conopida) si compusii cu sulf in care ceapa este bogata .

Efectele benefice asupra prevenirii cancerului sunt legate si de capacitatea dietei mediteraneene de a mentine microbiota sanatoasa , adica acel complex de microorganisme (bacterii, virusi, ciuperci, protozoare) care ne colonizeaza in mod normal intregul organism. Cea mai studiata microbiota este cea intestinala.

O microbiota sanatoasa este foarte importanta pentru bunastarea noastra si este, de asemenea, fundamentala pentru prevenirea tumorilor : variatiile in compozitia sa sunt de fapt asociate cu dezvoltarea multor patologii, inclusiv cancerul.

Dieta mediteraneana, bogata in cereale, fructe si legume cu un continut ridicat de antioxidanti si fibre, creeaza „climatul” ideal pentru a incuraja proliferarea bacteriilor „bune” si pentru a mentine microbiota sanatoasa.

Dieta mediteraneana si boli cardiovasculare

Exista numeroase studii care asociaza dieta mediteraneana cu un risc redus de aparitie a bolilor cardiovasculare . Efecte pozitive care deriva dintr-un set de caracteristici ale acestei diete.

• Sarac in grasimi saturate .
• Abundenta de grasimi nesaturate, cum ar fi omega-3 din peste si fructe uscate si acid oleic din uleiul de masline extravirgin .
• Consum redus de sare in avantajul condimentelor si aromelor .

Toate elementele care contribuie la mentinerea sub control a valorilor colesterolului si trigliceridelor , beneficiind de sanatatea inimii si prevenind patologii precum hipertensiunea arteriala .

Din aceleasi motive, dieta mediteraneana se dovedeste a fi si un aliat impotriva sindromului metabolic , adica acel ansamblu de afectiuni (obezitate, diabet, hipertensiune arteriala, colesterol, trigliceride) care o expun la un risc cardiovascular ridicat .

Dieta mediteraneana impotriva supraponderalului si obezitatii

Dieta mediteraneana reprezinta o dieta completa si echilibrata, ideala pentru cei care doresc sa slabeasca sau sa se mentina in greutate .

Este sarac in grasimi, in mare parte nesaturat , bogat in alimente cu densitate calorica scazuta , ofera multe fibre care favorizeaza satietatea , prin urmare – cu cantitati modulate in functie de nevoile tale – este perfect si pentru a reveni in forma.

Tot pentru ca este o dieta variata, niciodata monotona, plina de preparate gustoase , trei elemente importante pentru cei care urmeaza o dieta hipocalorica pentru a pierde in greutate. Nu intamplator dieta Melarossa este inspirata din dieta mediteraneana , cu meniuri echilibrate si sanatoase.

Dieta mediteraneana impotriva declinului cognitiv

Un studiu coordonat de cercetatorii de la  Universitatea Columbia  din New York si publicat in revista Archives of Neurology arata ca dieta mediteraneana ajuta si la prevenirea declinului cognitiv, printr-o actiune protectoare asupra sistemului cerebral.

A vorbi despre dieta mediteraneana ca un elixir de viata lunga astazi nu mai este riscant : confirmarea acestui lucru este rezultatul unui studiu realizat de Universitatea din Goteborg si cunoscut sub numele de „ Studiu H70 ”.

Ancheta a inceput in urma cu patruzeci de ani si a fost realizata prin compararea unui grup de batrani de saptezeci de ani care au urmat o dieta bazata pe modelul mediteranean si a unui grup de colegi a caror dieta era bogata in produse de origine animala.

S-a constatat ca persoanele care urmeaza o dieta bazata pe modelul mediteranean au cu 20% mai multe sanse de a trai mai mult , in medie doi/trei ani, comparativ cu cei care se hranesc in principal cu carne si proteine.

Dieta mediteraneana in timpul sarcinii

Dieta mediteraneana este o dieta sanatoasa recomandata si in timpul sarcinii. De fapt, ajuta la retinerea cresterii in greutate, protejand viitoarea mama de riscul complicatiilor metabolice.

Printre acestea, diabetul gestational , care poate avea consecinte grave atat pentru sanatatea mamei, cat si pentru cea a bebelusului.

Urmand aceasta dieta poate fi utila si femeilor care raman insarcinate cu probleme de:

• Obezitate preexistenta .
• Hipertensiune arteriala cronica.
• Niveluri crescute de lipide.

Dieta mediteraneana are contraindicatii?

Dieta mediteraneana este o dieta pentru toata lumea si pentru toate varstele. Nu are contraindicatii si este recomandat chiar si in prezenta patologiilor in virtutea beneficiilor sale, validate de un numar infinit de studii si cercetari.

Beneficii care fac nefondate o serie de critici adresate acestuia. Printre multe, acela de a nu fi potrivit pentru cei care sufera de diabet deoarece este bogat in carbohidrati.

Sau ca nu este recomandat celor care sufera de boli tiroidiene din cauza prezentei alimentelor, precum legumele crucifere, care le pot altera functionalitatea sau celor care au probleme cu gastrita din cauza abundentei alimentelor, precum rosiile, care pot. provoaca aciditate.

Dieta mediteraneana: istorie

Primul studiu observational care a condus la dezvoltarea conceptului de „dieta mediteraneana” si la intelegerea beneficiilor acestuia, care a devenit faimos ca „studiul sapte tari ”, a fost realizat de biologul si fiziologul american Ancel Keys in anii 1940 .

Keys, care se afla in Creta insotind trupele aliate la acea vreme, a remarcat ca incidenta bolilor cardiovasculare pe insula era mult mai mica decat in ​​Statele Unite . Cativa ani mai tarziu, in 1944, la Paestum , a facut aceeasi observatie cu privire la populatia din Cilento si a realizat ca incidenta scazuta a bolilor de inima ar putea avea o legatura cu alimentatia.

Sa mutat intr-un oras din Cilento , Pioppi , unde a putut sa observe mai bine dieta populatiei locale; a observat ca fermierii oraselor mici din sudul Italiei aveau o dieta saraca in grasimi de origine animala si compusa in principal din paine si paste sau supe, consumate adesea cu leguminoase, fructe si legume de sezon din gradinile lor, ulei de masline extravirgin, branza. , fructe uscate si vin.

Obiceiuri care, atat pentru fermierii din Cilento, cat si pentru locuitorii insulei Creta, s-au tradus intr-o longevitate mai mare si o incidenta mai scazuta a bolilor cardiovasculare in comparatie cu cele observate la cetatenii Europei de Nord si ai Statelor Unite .

Studiul Sapte Tari

Keys a decis astfel sa aprofundeze aceasta relatie cu celebrul „ Seven Countries Study ”. Un studiu epidemiologic care a implicat sapte tari (Finlanda, Japonia, Grecia, Italia, Olanda, Statele Unite si Iugoslavia) si care a comparat stilul de viata si dietele adoptate de populatiile respective.

Rezultatele au confirmat legatura dintre alimentatie si incidenta unor boli, in special a celor cardiovasculare .

Dintre populatiile din bazinul mediteranean, care consumau in principal paste, fructe si legume, cantitati moderate de peste si foloseau aproape exclusiv ulei de masline ca condiment , rata mortalitatii prin cardiopatie ischemica a fost mult mai mica decat in ​​tari precum Finlanda si Statele Unite. State, a caror dieta continea multe grasimi saturate de origine animala (unt, untura, lapte, branza, carne rosie).

Keys a laudat dieta mediteraneana in cartea sa din 1975 „Mancati bine si ramaneti bine: modul mediteranean ”, numind-o cel mai bun „stil de viata” pentru a trai mai bine si mai mult .