Dieta ketogena: ce este, cum functioneaza, riscuri si contraindicatii

Dar chiar functioneaza? Si, mai presus de toate, este o dieta sigura sau ascunde riscuri?

Dieta cetogena: ce este

Este o dieta care presupune un aport foarte scazut de carbohidrati si un continut ridicat de proteine ​​si, mai ales, grasimi .

Reducerea drastica a carbohidratilor in favoarea altor nutrienti are ca scop obligarea organismului sa foloseasca grasimile ca sursa de energie , cu scopul de a promova pierderea in greutate .

Denumirea „ketogena” deriva din faptul ca aceasta dieta, prin reducerea semnificativa a aportului de carbohidrati, duce la formarea asa-numitilor corpi cetonici.

Cum functioneaza dieta ketogena

Se bazeaza pe o reducere puternica a consumului de carbohidrati, asociata cu o crestere semnificativa a consumului de grasimi si un aport ridicat de proteine .

Determina asadar un dezechilibru substantial, aproape o inversare, a proportiilor dintre macronutrientii prevazute de dieta mediteraneana , care recomanda un aport de carbohidrati egal cu 45-60% din energia zilnica, grasimi egal cu cel mult 35% si proteine ​​egal. la 10-12%.

In schimb, in ​​dieta ketogena, grasimile reprezinta 70-75% din totalul caloriilor ingerate. Carbohidratii nu depasesc 5-10% , iar proteinele sunt in jur de 15-25% din cota zilnica de calorii.

Spre deosebire de alte diete cu continut scazut de carbohidrati , dieta keto nu include o incarcatura excesiva de proteine , care sunt prezente intr-o masura mai mare decat dieta mediteraneana, dar a caror crestere nu este la fel de drastica ca cea a grasimilor .

Tipuri de dieta cetogena

In timp ce principiile de baza raman neschimbate (reducerea carbohidratilor, cresterea puternica a grasimilor, prezenta constanta a proteinelor), nu exista o singura dieta cetogena, ci pot fi avute in vedere diferite variatii , cu proportii diferite intre diferitii nutrienti, o crestere ciclica a aportului de carbohidrati, restrictii calorice si formule specifice pentru vegetarieni si vegani.

Principalele variatii ale dietei Keto

• Standard (SKD – Standard Ketogenic Diet): aceasta este cea mai clasica si mai severa dieta keto , care consta in obtinerea a aproximativ 75% din calorii din grasimi, 5% din carbohidrati si 20% din proteine.
• Modificat (MKD – Modified Ketogenic Diet): acest program presupune si o reducere a aportului de carbohidrati, dar mai putin drastica, adica egala cu 30% din cota zilnica de calorii. Grasimile si proteinele acopera 40% si, respectiv, 30% din totalul caloriilor zilnice.
• Ciclic (CKD – Cyclical Ketogenic Diet): este o varianta a dietei ketogenice care presupune o crestere a aportului de carbohidrati (numit tehnic „reincarcare”) in mod ciclic, in general de 1-2 ori pe saptamana. Este conceput pentru cei care au dificultati sa tina la o dieta cu un continut atat de scazut de carbohidrati, mai ales in fiecare zi si pentru perioade prelungite.
• Targeted (TKD – Targeted Ketogenic Diet): acest plan alimentar este conceput pentru cei care fac sport si va permite sa adaugati carbohidrati in zilele de antrenament .
• Dieta cetogena cu continut ridicat de proteine ​​(HPKD – High Protein Keto Diet): aceasta versiune a dietei keto este adesea urmata de cei care doresc sa pastreze masa musculara, cum ar fi cei care practica culturism sau persoanele in varsta. Portiunea de proteine ​​este de 30% , portia de grasimi este de 65%, carbohidratii sunt redusi, ca in dieta ketogenica clasica, la 5%.

• Dieta keto vegana sau vegetariana:  aceste variatii ale dietei ketogenice inlocuiesc alimentele de origine animala cu alimente pe baza de plante , cum ar fi nucile, semintele, fructele si legumele cu continut scazut de carbohidrati, grasimile sanatoase si alimentele fermentate.

• Dirty Keto (Dirty Keto Diet): in aceasta varianta a dietei ketogenice proportiile dintre nutrienti sunt aceleasi cu cea clasica, dar in loc de grasimi sanatoase se consuma grasimi nesanatoase, cu concesii si la bauturi racoritoare si fast-food.

• Dieta cetogena lenesa (Lazy Keto): aceasta versiune este definita drept „lenes” deoarece presupune doar un calcul riguros al carbohidratilor consumati in fiecare zi , care nu trebuie sa depaseasca 20 g, lasandu-va in acelasi timp liber sa nu va monitorizati cu precizie aportul de grasimi si proteine. .

Dieta keto: de ce te face sa slabesti

Dieta ketogena se bazeaza pe presupunerea ca, daca consumam o cantitate foarte mare de carbohidrati si deci zaharuri, acestea vor fi stocate in organism sub forma de grasime corporala , ceea ce duce la cresterea in greutate.

Daca aportul de carbohidrati este redus drastic, organismul, care de obicei ii foloseste ca sursa primara de energie, va fi obligat sa foloseasca in schimb grasimile, atat pe cele stocate, cat si pe cele introduse prin alimentatie.

Acest lucru face ca organismul sa piarda rapid in greutate si sa arda grasimi , continuand in acelasi timp sa consume calorii in cantitati adecvate nevoilor sale si, intr-adevar, fara a fi nevoie sa le numere si fara a simti foame.

Prin urmare, dezechilibrul dintre nutrienti urmareste modificarea metabolismului energetic al organismului , determinandu-l sa foloseasca grasimi in loc de carbohidrati ca combustibil, pentru a produce pierderea in greutate.

Cetoza

Dar ce se intampla cu organismul daca inceteaza sa mai consume aproape toti carbohidratii? Consumul unei cantitati foarte scazute de carbohidrati sau a unei cantitati foarte mari de grasimi declanseaza o stare de cetoza.

Cetoza este o afectiune metabolica in care organismul este indus sa produca asa-numitii „corpi cetonici”, pe care ii va folosi ca sursa de energie in loc de zaharuri.

Cetoza este, prin urmare, opusul glicolizei , in care zaharul furnizeaza cea mai mare parte a combustibilului (sau energiei) organismului.

Glicoliza este mijlocul cel mai exploatat de obtinere a energiei in natura: este un proces metabolic prin care, in conditii de absenta a oxigenului, o molecula de glucoza este scindata in doua molecule de piruvat pentru a genera molecule cu energie mai mare.

Cum intri intr-o stare de cetoza?

Cetoza se poate realiza dupa cateva zile de post total , ceea ce insa nu ar fi sustenabil pentru organism: dieta ketogena „insala” organismul , lipsindu-l de carbohidrati, pentru a-l determina sa actioneze ca dupa post, adica sa utilizati grasimile ca sursa de energie, slabiti astfel.

Dar cum ajungi de fapt la starea de cetoza ?

1. Este necesar sa se reduca aportul de glucoza rezultat in urma consumului de alimente care contin carbohidrati (cereale, dar si legume care sunt bogate in acestea).
2. Reducerea carbohidratilor obliga organismul sa gaseasca o sursa alternativa de energie, si anume grasimile .
3. In absenta glucozei, organismul incepe sa arda grasimi si sa produca cetone .
4. Cand cetonele din sange ating un anumit nivel , intri intr-o stare de cetoza care provoaca pierderea in greutate.

De obicei, cateva zile cu o cantitate zilnica de carbohidrati de aproximativ 20-50 de grame sunt suficiente pentru a ajunge la cetoza, dar aceste cantitati pot varia in functie de persoana.

Cum sa intelegi ca ai ajuns intr-o stare de cetoza

Exista cateva semne care arata ca s-a ajuns la o stare de cetoza: printre acestea, respiratia „fructa”, care miroase a acetona (unul dintre corpii cetonici care se produc in aceasta stare, impreuna cu beta-hidroxibutirat si acid acetoacetic). ).

Dar setea crescuta si nevoia mai frecventa de a urina sunt, de asemenea, indicative ale starii de cetoza. Cu toate acestea, in toate cazurile, acestea sunt metode mai degraba aproximative.

Pentru a verifica cu precizie valoarea cetonelor puteti folosi benzi de testare care masoara nivelul cetonelor din urina.

Doar puneti-le sub flux si asteptati cateva secunde: in caz de cetoza, bastonul isi va schimba culoarea.

In functie de modul in care culoarea variaza fata de spectrul furnizat cu instructiunile, nivelul cetonelor va fi mai mult sau mai putin ridicat si, prin urmare, starea de cetoza mai mult sau mai putin profunda. Nivelul dvs. de hidratare poate afecta aceasta masuratoare si poate da un fals pozitiv (in caz de deshidratare) sau negativ (bautul multa apa poate duce la o concentratie mai mica de cetone).

Analizele de sange raman asadar cea mai precisa metoda de masurare a cetozei: organismul se afla intr-o stare de cetoza atunci cand valoarea cetonelor din sange este intre 0,6 si 1,5 mm gl/l.

Dieta ketogena: ce sa mananci si ce sa eviti

Cele trei reguli de baza pentru atingerea starii de cetoza sunt:

• Mananca alimente fara carbohidrati.
• Limitati alimentele care ofera cantitati moderate.
• Evitati alimentele bogate in carbohidrati.

Iata, in detaliu, alimentele recomandate (de consumat in mod obisnuit sau ocazional, in functie de continutul lor de carbohidrati) si cele nerecomandate, care trebuie evitate.

Alimente recomandate de consumat regulat

Grasimi

Grasimile considerate sanatoase de dieta ketogena sunt grasimile saturate, grasimile mononesaturate si unele tipuri de grasimi polinesaturate (PUFA) , in special acizii grasi omega-3 .

Sfatul este sa includeti toate tipurile de grasimi in dieta zilnica, cu un accent mai mare pe grasimile saturate.

Acestea includ ulei de masline extravirgin , unt, ulei de palmier , ulei de avocado , untura, seminte de in .

Proteinele

Conform dietei keto, sursele de proteine ​​mai bogate in grasimi sunt de preferat .

Printre acestea, carnea rosie si alba (vita, miel, vitel, ficat, pui, curcan, prepelita, gasca, rata), oua, peste (ton, pastrav, hamsii, somon, sardina, macrou, cambula).

Legume

Toate legumele fara amidon, care contin cantitati foarte mici de carbohidrati, sunt permise .

Printre acestea, legumele cu frunze verzi precum smog, rucola, cicoare, radicchio, fenicul, spanac, legume crucifere (broccoli, varza si conopida), telina, castraveti, dovlecei, arpagic, praz .

Rosiile, sparanghelul, ciupercile, ardeii, fasolea verde, lastarii de bambus si boabele de soia contin cantitati mai mari, dar acceptabile, de carbohidrati , astfel incat acestea pot fi incluse in mod obisnuit intr-o dieta ketogena.

Fructe

Pe dieta ketogena poti consuma fructe grase precum avocado.

Condimente

Condimente si ierburi aromatice , otet de mere, mustar neindulcit.

Bauturi

Apa, cafea si ceai fara zahar (cu moderatie).

Alimente recomandate, dar de consumat ocazional

Lactate

Produsele lactate, datorita continutului lor de zahar, trebuie consumate ocazional, favorizand branzeturile mai grase (produse cu lapte integral) si branzeturile tari, care au un continut redus de carbohidrati , limitandu-le in schimb pe cele cu lapte cu continut scazut de grasimi.

Legume cu amidon mediu

Anghinare, morcovi , sfecla .

Leguminoase si fasole

Naut, linte si produse pe baza de aceste leguminoase , cum ar fi hummus, soia si derivate precum tofu, tempeh , edamame .

Nopti si semifinale

Migdale, nuci, caju, seminte de floarea soarelui, dovleac, chia si in, fistic, castane.

Fructe

Capsuni, pere asiatice, fructe de padure precum afine, mure, zmeura.

Condimente

Ketchup fara zahar, smantana, sosuri iute, sos Worcester , suc de lamaie, sos de soia, muraturi, stevie si eritritol, doi indulcitori care nu iti ridica zaharul din sange , asa ca sunt permise.

Bauturi

Sucuri proaspete de fructe si legume, bautura din legume de migdale. Bautura vegetala de migdale fara zahar poate fi acceptata in contextul dietei ketogenice (0 g zaharuri/100 ml) deoarece grasimile sunt predominant nesaturate.

Alimente nerecomandate

Zaharuri de orice fel

Zahar alb si brun, artar, roscove, porumb, sirop de agave, caramel, miere, orice aliment care contine fructoza, glucoza, maltoza, dextroza si lactoza.

Toate cerealele

In dieta keto , graul, ovazul, toate tipurile de orez, quinoa, cuscus, porumb si toate produsele care le contin (inclusiv painea si pastele) , cartofii sunt interzis .

Fructe

Fructele sunt aproape total excluse din dieta keto , in special cele cu un continut ridicat de zahar, precum mango, papaya, bananele, portocalele si merele.

Produse ambalate

Alimentele de evitat includ:

• Biscuiti, chipsuri , covrigei.
• Tot felul de bomboane .
• Toate deserturile precum biscuiti, prajituri, inghetata.
• Produse coapte pentru micul dejun.
• Terci si cereale.
• Gustari cu carbohidrati , batoane cu cereale, batoane proteice si inlocuitori de masa.
• Supe si conserve , orice masa preambalata.
• Alimente cu indulcitori artificiali (cum ar fi sucraloza si aspartamul etc.).

Bauturi zaharoase

• Sifon.
• Alcool (bere, vin, bauturi spirtoase).
• Bauturi indulcite cu ceai sau cafea.
• Inlocuitori pentru lapte si produse lactate (bauturi din soia).
• Sucuri de fructe cu adaos de zaharuri.

Dieta cetogena: exemplu de meniu

Dupa cum am vazut, exista diferite interpretari ale dietei ketogenice, mai mult sau mai putin severe , mai ales in ceea ce priveste procentele si metodele de aport de carbohidrati.

Compozitia meniului saptamanal variaza asadar nu doar in functie de sex, varsta, nevoi calorice, ci si in functie de tipul de dieta ketogena pe care alegi sa o urmezi, mai mult sau mai putin rigida, cu 1-2 zile de reumplere cu carbohidrati pe saptamana, vegetariana sau vegan.

Prin urmare, este important ca meniul zilnic si saptamanal sa fie personalizat in functie de nevoile specifice.

In keto, carbohidratii provin in principal din legume . Concept : Intr-o dieta de 1400 kcal, 5–10% corespunde la 70–140 kcal pe zi din carbohidrati. Acestea imi dau 4 kcal/g, asa ca pot consuma 17–35 g de carbohidrati pe zi.

Intr-o dieta ketogena sunt gramele de carbohidrati prezente in doza de legume pe care o consumi in mese.

Dieta ketogena ca protocol terapeutic: beneficii

Dieta keto si tratamentul epilepsiei

Dieta ketogena reprezinta terapia de prima alegere in cazul epilepsiei rezistente la medicamente sau cand medicamentele antiepileptice provoaca reactii adverse grave .

Observatia, in anii 1920, ca postul ar putea potoli crizele de epilepsie a dus la dezvoltarea unui anumit tip de dieta ketogena folosita in epilepsie. In Italia, cel mai folosit protocol alimentar este dieta ketogenica clasica.

Folosirea acestei diete trebuie facuta la sfatul medicului specialist : desi este o dieta in general bine tolerata, poate avea de fapt efecte secundare , de aceea tratamentul trebuie pus la punct in asa fel incat sa reduca aceste complicatii, pe termen scurt si lung.

Dieta keto si sindromul de deficienta Glut1

Dieta ketogena este, de asemenea, singurul tratament cunoscut pana in prezent pentru sindromul de deficienta Glut1.

Este o boala genetica care afecteaza metabolismul creierului. Glut1 este proteina responsabila pentru transportul glucozei prin bariera hemato-encefalica si actioneaza independent ca un regulator al unor functii ale creierului. Este produs de gena SLC2A1, situata pe cromozomul 1.

Daca aceasta gena este deteriorata de o mutatie, proteina nu este produsa in cantitati suficiente si transportul glucozei in creier este afectat.

Glucoza este sursa primara de combustibil pentru creier , care in cazul deficientei Glut1, prin urmare, nu primeste componentele metabolice fundamentale pentru cresterea si functionarea sa normala .

Dieta ketogena, care favorizeaza arderea grasimilor pentru a produce energie, inlocuind glucoza, reprezinta terapia de electie pentru pacientii care sufera de sindrom de deficienta Glut1, mereu la indicatie si sub stricta supraveghere medicala.

Din aceleasi motive, este folosit si in scopuri terapeutice in caz de deficienta a unei enzime numita piruvat dehidrogenaza : aceasta deficienta, ca si cea de la Glut1, determina si o alterare in utilizarea carbohidratilor si, prin urmare, o disponibilitate redusa de energie in creier. .

Alzheimer si Parkinson

Unele studii sugereaza, de asemenea, o posibila utilizare a dietei ketogenice in cazul unor patologii precum migrene si boli neurologice precum boala Alzheimer si boala Parkinson .

Contraindicatii ale dietei keto

Dieta ketogena va permite sa obtineti o scadere in greutate semnificativa prin reducerea cantitatii de carbohidrati consumate, dar face acest lucru provocand o denaturare a obiceiurilor metabolice normale ale organismului , care reactioneaza prin revizuirea functionarii acestuia intr-un mod nenatural, chiar si cu consecinte daunatoare.

Cetoza , de fapt, este o afectiune toxica , care obliga organismul sa depuna un efort pentru a elimina corpii cetonici si, prin urmare, supraincarca rinichii, care trebuie sa le elimine.

In zilele inainte de atingerea starii de cetoza, pot aparea simptome precum :

• Greata.
• Constipatie .
• Oboseala.
• Dificultati respiratorii.

Complicatii si contraindicatii

Este o dieta care, datorita compozitiei sale, poate duce si la o lipsa de micronutrienti , in special:

• Fotbal .
• Vitamina D .
• Fier .
• Acid folic .

Aceasta dieta este contraindicata in cazurile de tulburari de degradare a lipidelor, cetogeneza si cetoliza.

Pe termen lung, dieta ketogena poate provoca si probleme precum pietre la rinichi, dislipidemie, acidoza si deshidratare, incetinirea cresterii sau cresterea in greutate, alterarea metabolismului osos .

Un studiu austriac a evidentiat, de asemenea, ca dietele ketogenice, in special cele bogate in trigliceride cu lant mediu (MCT) pot agrava inflamatia pielii si pot exacerba simptomele psoriazisului .

Dieta keto: este mai buna decat altele pentru a pierde in greutate?

Atat Fundatia Veronesi, cat si CREA subliniaza ca, avand in vedere aceste riscuri pentru sanatate, slabirea cu dieta ketogena necesita o respectare foarte riguroasa a principiilor acesteia .

Chiar si o abatere minima in ceea ce priveste carbohidratii consumati poate bloca de fapt cetoza si poate determina organismul sa-si foloseasca din nou sursa de energie preferata, zaharurile.

Toate acestea in lipsa dovezilor ca, pe termen lung, rezultatele obtinute cu dieta ketogena sunt mai bune si mai de lunga durata decat cele obtinute cu o alimentatie echilibrata.

Dieta ketogena: opinia nutritionistului

I-am cerut nutritionistului, Lorenzo Traversetti , un comentariu la dieta ketogena, care nu si-a ascuns indoielile, mai ales in ceea ce priveste folosirea acestei diete pentru a pierde in greutate.

„Intr-o lume alcatuita din multitudine de diete incomplete, dieta ketogena isi gaseste locul precis, fiind un protocol nutritional lipsit absolut de carbohidrati si fibre si excesiv de bogat in grasimi si proteine ​​animale .

Acest protocol, creat pentru managementul patologiilor care afecteaza sistemul nervos in care productia de deseuri cetonice poate juca un rol important, a cunoscut de-a lungul timpului o aplicatie tot mai mare si in managementul cazurilor de obezitate foarte grava (nivel de obezitate de gradul III). ), adica conditii fiziologice in care deteriorarea cauzata de formarea cetonelor este totusi mai mica decat cea cauzata de aceeasi stare patologica.

Leziuni hepatice

Daunele cauzate de cetone includ alterari ale ficatului , deoarece substantele cetonice, obtinute din oxidarea grasimilor in scop energetic, provoaca o intoxicatie reala a ficatului. La acestea se adauga si complicatiile la nivel intestinal , deoarece reducerea puternica a aportului de fibre risca sa complice functionalitatea colonului, provocand constipatie severa.

Tot din acest motiv se recomanda sa bei cel putin 3 litri de apa pe zi dar, daca multe persoane au deja dificultati in a ajunge la 1 litru, daramite sa ajunga la 3!

Reiterez ca, citita din aceasta perspectiva, dieta ketogena nu este un leac, ci mai degraba „raul mai mic”. De aici pana la a face din el un panaceu pentru gestionarea excesului de greutate si a masei de grasime, multa apa trece pe sub pod.

De altfel, acest protocol alimentar poate duce, in caz de abuz, la leziuni foarte grave ale organismului si, de aceea, nu trebuie aplicat decat in ​​cazurile mentionate anterior”.

Dieta cheto sau dieta mediterranea?

Asa de? Este mai bine sa evitati regimurile dezechilibrate si potential riscante, cum ar fi dieta ketogena si sa va bazati pe diete mai echilibrate si sanatoase.

„O multime de spatiu pentru diete echilibrate – confirma Traversetti -, care garanteaza ca organismul primeste aportul caloric si nutritional corect, „lucrand” literalmente metabolismul. In acest sens, folosirea unei scheme nutritionale care respecta pietrele de temelie ale dietei mediteraneene reprezinta cu siguranta prima strategie pentru obtinerea succesului, fara a provoca daune organismului”.

Istorie

Dieta ketogena a inceput ca un plan de alimentatie cu continut scazut de carbohidrati, menit sa reduca crizele la pacientii care nu au raspuns la medicamente, in special la copii.

Din anii 1920 au fost folosite diete cu continut scazut de carbohidrati tocmai in acest scop. Cercetatorii si medicii de la Centrul Medical Johns Hopkins au fost cei care au observat ca aceste regimuri alimentare, la pacientii cu epilepsie, au ajutat la reducerea tulburarilor precum convulsiile.

Incepand cu anii 1960, aceste regimuri alimentare au fost utilizate pe scara larga pentru tratamentul obezitatii , dar si in prezenta altor afectiuni patologice precum diabetul, sindromul ovarului polichistic, acneea.

De fapt, s-a observat ca, pe langa faptul ca actioneaza asupra convulsiilor, acestea au produs efecte pozitive asupra grasimii corporale, zaharului din sange , colesterolului si nivelului de foame.

Dieta ketogena s-a impus, asadar, din ce in ce mai mult ca o dieta de slabire, care exploateaza consecintele pentru organism ale reducerii carbohidratilor si cresterii consumului de grasimi nu in scop terapeutic, ci pentru a stimula pierderea in greutate.

Nu exista un singur tip de dieta ketogena. Toate stilurile de alimentatie extrem de hiperlipidice sunt cetogenice, care implica o reducere puternica a aportului de carbohidrati (in medie, nu mai mult de 50 g pe zi) si aportul de surse de proteine ​​predominant cu valoare biologica ridicata. Printre acestea, dieta Atkins, Blackburn, Tisanoreica, primele faze ale dietei Dukan .

Printre cele mai faimoase diete keto se numara cea a doctorului Josh Axe, autorul cartii bestseller „Dieta Keto: Planul tau de 30 de zile pentru a pierde in greutate, Echilibrarea hormonilor, Imbunatatirea sanatatii creierului si a bolii inverse” („Dieta Ketogenica: 30 de zile ale tale -plan de zi pentru a pierde in greutate, a echilibra hormonii, a imbunatati sanatatea creierului si a lupta impotriva bolilor”).