Cate calorii ar trebui sa mananci in medie?

Raspunsul la aceasta intrebare depinde de numerosi factori, inclusiv varsta, inaltimea, greutatea actuala, nivelul de activitate si sanatatea metabolica, printre altii. Cand incercati sa pierdeti in greutate , o regula generala este reducerea aportului de calorii la 500 de calorii mai putine decat are nevoie corpul pentru a va mentine greutatea actuala. Acest lucru va va ajuta sa pierdeti aproximativ 1 kg (0,45 kg) de greutate corporala pe saptamana.

Femei

Femeia medie, moderat activa, cu varste cuprinse intre 26 si 50 de ani, trebuie sa manance aproximativ 2.000 de calorii pe zi pentru a-si mentine greutatea si 1.500 de calorii pe zi pentru a pierde 0,45 kg de greutate pe saptamana.

Femeile care sunt active si merg mai mult de 3 mile pe zi vor trebui sa consume zilnic 2.200 de calorii sau mai mult pentru a-si mentine greutatea si cel putin 1.700 de calorii pentru a pierde 1 kg (0,45 kg) de greutate pe saptamana.

Femeile tinere de la varsta de 20 de ani au nevoie de calorii mai mari. Au nevoie de aproximativ 2.200 de calorii pe zi pentru a-si mentine greutatea.

Femeile cu varsta peste 50 de ani necesita in general mai putine calorii. Femeia medie moderat activa de peste 50 de ani are nevoie de aproximativ 1.800 de calorii pe zi pentru a-si mentine greutatea si de 1.300 de calorii pe zi pentru a pierde 0,45 kg pe saptamana.

Aceste estimari nu se aplica femeilor insarcinate sau care alapteaza , deoarece au nevoie de calorii semnificativ mai mari.

Barbati

Omul mediu, moderat activ, cu varste cuprinse intre 26 si 45 de ani, are nevoie de 2.600 de calorii pe zi pentru a-si mentine greutatea si de 2.100 de calorii pe zi pentru a pierde 1 (0,45 kg) lire pe saptamana.

Barbatii activi care parcurg mai mult de 3 mile pe zi pot necesita 2.800-3.000 de calorii pe zi pentru a-si mentine greutatea si 2.300-2.500 de calorii pe zi pentru a pierde 1 kg (0,45 kg) de greutate pe saptamana.

Tinerii cu varste cuprinse intre 19 si 25 de ani au nevoie de energie mai mare. Acestea necesita in medie 2.800 de calorii pe zi pentru a-si mentine greutatea si pana la 3.000 daca sunt active. Pentru a slabi 1 kg (0,45 kg) pe saptamana, tinerii moderat activi ar trebui sa consume zilnic 2.300-2.500 de calorii.

Nevoile de energie scad pe masura ce barbatii imbatranesc. Intre 46 si 65 de ani, barbatii moderat activi au nevoie in medie de 2.400 de calorii pe zi. Dupa 66 de ani, necesarul mediu de calorii al barbatului scade la aproximativ 2.200 de calorii pe zi.

Copii

Copiii au nevoi calorice variabile in functie de varsta, dimensiune si nivel de activitate. In timp ce copilul mediu necesita 1.200-1.400 de calorii pe zi, adolescentul mediu activ necesita 2.000-2.800 de calorii pe zi. Baietii activi adolescenti necesita si mai mult.

Copiii care cresc si se dezvolta normal si care se angajeaza in activitati fizice regulate nu trebuie sa numere caloriile. Cand li se ofera o gama larga de optiuni sanatoase de a manca, cei mai activi copii moderat mananca in mod natural cantitatea de hrana necesara organismului lor.

Ce sunt caloriile?

O calorie este o unitate care masoara energia. Caloriile sunt de obicei utilizate pentru a masura continutul energetic al alimentelor si bauturilor. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa mananci mai putine calorii decat arde corpul tau in fiecare zi.

Cum se reduce aportul de calorii

Caloriile sunt pur si simplu o masura a energiei. Pentru a castiga in greutate, trebuie sa consumati mai multe calorii decat cheltuiti. In schimb, pierzi in greutate daca folosesti mai multe calorii decat consumi.

Acestea fiind spuse, reducerea caloriilor fara a lua in considerare ce alimente consumati nu este de obicei o modalitate durabila de a pierde in greutate. De exemplu, alegerea mai multor alimente bogate in nutrienti va va aduce beneficii sanatatii mai mult decat optarea pentru cele sarace in nutrienti.

Desi functioneaza pentru unii oameni, majoritatea ajung sa fie flamanzi si, in cele din urma, revin la vechile lor obiceiuri.

Din acest motiv, este foarte recomandat sa faceti alte cateva modificari permanente pentru a va ajuta sa mentineti un deficit caloric pe termen lung, fara sa va simtiti infometati.

S-a demonstrat ca urmatoarele modificari legate de alimentatie si stilul de viata bazate pe dovezi ajuta oamenii sa piarda in greutate.

1. Mananca mai multe proteine

Cand vine vorba de slabit, proteinele sunt regele nutrientilor. Adaugarea de proteine   in dieta dvs. este o modalitate simpla si eficienta de a pierde in greutate cu un efort minim.

Studiile arata ca proteinele maresc rata metabolica si va ajuta sa va reduceti pofta de mancare (5Sursa de incredere, 6Sursa de incredere, 7Sursa de incredere, 8Sursa de incredere).

Deoarece proteinele necesita energie pentru a se metaboliza, o dieta bogata in proteine   poate creste numarul de calorii pe care le arzi cu 80-100 de calorii pe zi.

Consumul de proteine   te ajuta sa ramai mai plin mai mult timp si te poate ajuta sa consumi mai putine calorii pe parcursul zilei. Un studiu mai vechi a aratat ca persoanele care au consumat 30% din calorii din proteine   au consumat cu 441 mai putine calorii pe zi.

Cu alte cuvinte, puteti creste numarul de calorii pe care le ardeti si puteti scadea numarul de calorii pe care le consumati pur si simplu adaugand proteine   in dieta dumneavoastra. Proteinele pot ajuta, de asemenea, la combaterea poftei .

Intr-un studiu din 2011, consumul a 25% din caloriile zilnice din proteine   a redus gandurile obsesive cu privire la alimente cu 60%, precum si dorinta de a gusta noaptea tarziu cu 50%.

Daca doriti sa slabiti in mod durabil si cu un efort minim, luati in considerare cresterea aportului de proteine.

Poate nu doar sa va ajute sa slabiti, ci si sa preveniti sau sa reduceti greutatea sa va recastigati (14Sursa de incredere, 15Sursa de incredere, 16Sursa de incredere).

Cresterea aportului de proteine   va poate stimula metabolismul, combate pofta si reduce semnificativ pofta de mancare. Acest lucru va poate ajuta sa pierdeti in greutate si sa o pastrati.

2. Evitati bauturile racoritoare zaharate si sucurile de fructe

O alta schimbare relativ usoara pe care o puteti face este eliminarea caloriilor din zaharul lichid din dieta. Aceasta include bauturi racoritoare, sucuri de fructe , lapte de ciocolata si alte bauturi cu adaos de zahar. Creierul tau nu inregistreaza calorii lichide in acelasi mod in care inregistreaza calorii solide.

Din acest motiv, consumul de soda cu zahar nu face ca creierul dvs. sa compenseze automat prin faptul ca mancati in schimb cantitati mai mici de alte lucruri. Studiile au aratat ca bauturile cu zahar sunt strans legate de un risc crescut de obezitate, un studiu la copii aratand un risc crescut cu 60% pentru fiecare servire zilnica a unei bauturi indulcite cu zahar.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here