Yoga pe scaun pentru adultii in varsta a devenit o alternativa sanatoasa, dinamica si eficienta pentru a evita un stil de viata sedentar. Iata un plan de exercitii pentru a incuraja activitatea fizica de acasa.

Activitatea fizica la batranete este de mare importanta pentru a asigura calitatea vietii. De la varsta de 60 de ani trebuie facute modificari in tipul de disciplina care se practica, intrucat activitatile de mare impact precum alergarea, ciclismul sau inotul nu sunt foarte functionale. In acest moment, yoga pe scaun pentru adultii in varsta poate fi solutia.

Yoga pe scaun este o varianta a yoga traditionala in care asanele sau posturile sunt reinterpretate pentru a le reduce nivelul de dificultate. Pentru a face acest lucru, tot ce aveti nevoie este un scaun stabil, imbracaminte confortabila si putin spatiu pentru a va intinde bratele si picioarele.

Dupa cum vom vedea mai tarziu, este o disciplina recomandata persoanelor in varsta, deoarece ajuta la prevenirea sau tratarea unor afectiuni comune in timpul batranetii. Astazi va aratam exercitii pe care le puteti face fara ajutorul unui instructor, acasa si adaptate tuturor nivelurilor.

7 exercitii de yoga pe scaun pentru seniori

Desi nu toate posturile traditionale de yoga pot fi facute in acest stil, yoga pe scaun pentru adultii in varsta integreaza zeci de asane care va permit sa va relaxati si sa va intindeti bratele, picioarele si zona mijlocie a trunchiului.

Inainte de a va inscrie pe 7 dintre cele mai utilizate in antrenamentele de grup, va invitam sa luati in considerare urmatoarele:

  • Utilizati un scaun confortabil si stabil fara brate. Incearca sa nu-l faci nici prea sus, nici prea jos, astfel incat sa nu limiteze miscarile pe care le poti face in el.
  • Asezati-l pe o suprafata plana. Trebuie sa va asigurati ca are suficienta frecare pentru a preveni alunecarea care poate duce la caderi sau pierderea echilibrului.
  • Utilizati imbracaminte flexibila si sportiva. Acest lucru va va permite sa va intindeti mai liber in timpul sesiunii.
  • Alegeti un loc spatios unde va puteti indoi picioarele si bratele fara limitari.

Cursurile se desfasoara in interiorul casei, desi daca aveti o gradina, va fi perfect sa adaugati componenta de relaxare si meditatie. Inainte de a incepe, este convenabil sa se intinda pentru fiecare grupa musculara.

1. Urdhva hastasana

Cunoscuta si sub denumirea de pozitia bratelor ridicate sau pozitia palmierului . Este util pentru intinderea muschilor bratelor si abdomenului .

Se desfasoara dupa cum urmeaza:

  1. Mentineti o postura naturala, cu spatele drept, umerii si pieptul relaxati si priviti drept inainte.
  2. Asezati-va bratele pe partile laterale ale scaunului. Acestea ar trebui sa cada in mod natural si ar trebui sa fie complet intinse.
  3. Picioarele trebuie sa fie paralele cu partea din fata, cu deschiderea lor traditionala.
  4. Ridica bratele fara a indoi cotul in sus, astfel incat sa mergi pe o poteca in fata ta. Tineti-le acolo cateva secunde si apoi readuceti-le in pozitia initiala.
  5. Daca doriti, puteti alterna aceasta poteca cu cote din flancuri.

Privirea trebuie fixata in fata pentru a evita acumularea de tensiune in cervicale. Respirati incet si adanc si nu grabiti miscarea pentru a nu compromite postura spatelui.

Exista diferite complexitati ale pozitiilor de yoga pe scaun, asa ca ar trebui sa fie ajustate in functie de progresul personal.

2. Eka pada rajakapotasana

Cunoscuta si sub denumirea de pozitia porumbeilor , a fost adaptata in diferite moduri pentru yoga pe scaun pentru adultii in varsta. Cel indicat pentru nivelul incepator se dezvolta prin acesti pasi:

  1. Aseaza-te intr-o pozitie naturala si ridica piciorul stang astfel incat glezna sa se sprijine pe piciorul drept.
  2. Daca este posibil, incercati sa aduceti genunchiul piciorului ridicat in linie cu glezna; astfel formati o linie dreapta paralela cu solul.
  3. Intindeti-va bratele si tineti acest picior de deschiderea naturala a umarului.
  4. Faceti miscari de balansare inainte si inapoi cu trunchiul, avand grija de spate in orice moment. Trebuie sa fie drept si fara tensiune.

Nu uitati sa mentineti ferm piciorul de sprijin pentru a obtine echilibrul necesar. Dupa cateva secunde, alterneaza picioarele si repeta pasii.

3. Garudasana

Denumita si pozitia vulturului , este perfecta pentru intinderea articulatiilor si a muschilor bratelor si picioarelor. Desi tensiunea este mai mica, implica si abdomenul pentru a mentine echilibrul si o pozitie dreapta.

Faceti-o cu ajutorul acestor instructiuni:

  1. Stai intr-o pozitie naturala si incruciseaza-ti piciorul stang peste cel drept. Piciorul tau ar trebui sa-l infasoare peste gambe, astfel incat sa se impleteasca.
  2. Incruciseaza-ti bratul stang cu dreptul la cot. De asemenea, palmele ar trebui sa se impleteasca pentru a crea tensiune.
  3. Tineti-va spatele drept, ochii in fata, umerii relaxati si aplecati-va putin inainte daca aveti nevoie pentru un echilibru mai bun.
  4. Dupa cateva secunde cu o respiratie lenta, repetati pasii, dar de data aceasta intercaland picioarele si bratele.

Daca vreo afectiune preexistenta, cum ar fi osteoporoza sau artrita, limiteaza impletirea, ar trebui sa o faceti numai in masura in care va simtiti confortabil.

4. Ardha matsyendrasana

Denumita si postura de jumatate de torsiune , este indicata celor care sufera de dureri lombare sau de spate. Versiunea sa originala este realizata stand pe podea, dar este adaptata la yoga pe scaun pentru adultii in varsta in urmatorul mod:

  1. Asezati-va lateral pe scaun, cu tot corpul indreptat spre dreapta.
  2. Intinde-ti spatele intr-o pozitie dreapta, uneste-ti picioarele si creeaza putina tensiune in abdomen.
  3. Rasuciti incet trunchiul pana cand fata este indreptata spre spatarul scaunului.
  4. Pe cat posibil, incercati sa nu va luati picioarele de pe sol si sa tineti soldurile statice.
  5. Puteti tine spatarul cu mainile pentru a finaliza miscarea. Tineti tensiunea pentru cateva secunde si apoi reveniti la pozitia de pornire.
  6. Dupa 5-10 repetari, schimbati partile si aplicati pasii cu cealalta parte a corpului.

5. Virabhadrasana

Denumita si postura razboinica , are doua variante catalogate ca I si II. Necesita rezistenta si forta mai mare decat cele anterioare, desi cu putina practica orice adult in varsta o poate face.

Sa vedem pas cu pas:

  1. Pe partea ta, pozitioneaza piciorul drept astfel incat partea inferioara a coapsei, bicepsul femural, sa se sprijine pe scaun. Vitelul trebuie sa formeze o linie verticala, iar piciorul trebuie sa fie in contact complet cu solul.
  2. Celalalt picior, cel stang, trebuie intins inapoi, astfel incat sa formeze o linie dreapta. In acest caz, doar degetele de la picioare ar trebui sa atinga solul.
  3. Cu spatele drept si trunchiul ferm, intindeti-va bratele in sus si aduceti-va palmele impreuna.
  4. Tineti aceasta pozitie timp de cateva secunde, apoi alternati partile.

A doua varianta este identica, doar ca de data aceasta va indoiti bratele pana la capat pentru a forma o linie orizontala cu solul. Il poti include daca vrei mai multa mobilitate in partea superioara a corpului.

6. Utthita parsvakonasana

Cunoscuta in varianta traditionala ca Extended Side Angle, aceasta pozitie este perfecta pentru a intinde toti muschii din spate. Necesita un grad mai mare de flexibilitate si se realizeaza dupa cum urmeaza:

  1. Asezati-va intr-o pozitie naturala, cu bratele drepte in lateral.
  2. Inclinati-va corpul spre stanga, aduceti-l inainte si atingeti palma mainii drepte de pamant. Bratul trebuie sa fie complet extins, iar baza de contact ar trebui sa fie la un inch sau doi deasupra piciorului stang.
  3. Celalalt brat, cel stang, il vei extinde complet in sus si iti vei fixa privirea asupra lui.
  4. Trebuie sa va supravegheati spatele in timp ce efectuati miscarea. Asigurati-va ca este drept si ca nu creeaza mai multa tensiune decat este necesar.
  5. Dupa ce tineti pozitia timp de cateva secunde, schimbati partile pentru a activa muschii de pe cealalta parte.

Aceasta asana de yoga in scaun pentru adulti in varsta este sugerata doar daca le-ati stapanit deja pe cele anterioare. Nerespectarea acestui lucru poate duce la rani sau disconfort la nivelul spatelui inferior.

7. Uttanasana

Pentru a incheia o sesiune completa, nu puteti rata pozitia clemei sau uttanasana . Ca si in cazul precedent, este recomandat doar persoanelor in varsta care au deja suficienta forta si flexibilitate:

  1. Stati in pozitia initiala cu bratele intinse in lateral.
  2. Coborati-va incet inainte. In acest proces, ai grija de spatele tau si indreapta-ti privirea catre pozitia ta naturala pe masura ce cobori.
  3. Atingeti palmele de pamant si mentineti aceasta pozitie timp de cateva secunde.
  4. Umerii ar trebui sa fie inainte, bratele complet intinse si calcaiele nu trebuie sa paraseasca solul.

Daca cele de mai sus nu sunt posibile, puteti lasa doar degetele ca suprafata de contact , desi retineti ca acest lucru creste tensiunea in spate.

Desi aceasta yoga este indicata pentru ameliorarea durerilor de spate la adulti in varsta, posturile trebuie ingrijite pentru a nu provoca dureri cu practica in sine.

Beneficiile pentru sanatate ale yoga pentru adultii in varsta

Dupa cateva saptamani de implementare a unei rutine de yoga pe scaun pentru adultii in varsta, veti incepe sa percepeti principalele sale beneficii. Desi exista zeci, cele relevante sunt urmatoarele:

  • Imbunatateste echilibrul si previne caderile: studiile sugereaza ca un program de yoga de 12 saptamani pentru adultii peste 65 de ani poate reduce riscul de cadere cu 6% si poate creste echilibrul si flexibilitatea cu 4% si 34%.
  • Ajuta la bunastarea psihologica: dovezile sugereaza ca yoga poate reduce semnificativ episoadele de furie, anxietate si depresie, precum si poate creste autoeficacitatea, stima de sine si bunastarea psihologica generala.
  • Imbunatateste calitatea somnului: pe termen mediu si lung s-a demonstrat ca are un impact pozitiv si asupra adormirii. Acest beneficiu se realizeaza, in medie, dupa trei luni de yoga pe scaun pentru adultii in varsta.
  • Contribuie la flexibilitate si cognitie: stim ca yoga este de mare ajutor in imbunatatirea flexibilitatii, o caracteristica care contribuie la calitatea vietii la batranete. Cercetarile indica eficacitatea acesteia in imbunatatirea cunoasterii. Este folosit chiar si frecvent la adultii cu Alzheimer.
  • Creste viteza de mers si mobilitatea in general: acest lucru este confirmat de dovezi, astfel incat yoga poate fi o activitate care sa permita altora sa fie practicata pe termen mediu si lung.
  • Functioneaza ca adjuvant pentru artrita: studiile arata ca un program regulat de yoga pentru adulti poate reduce rigiditatea si durerea artritei.

Beneficiile mentionate se manifesta doar atunci cand sesiunile de yoga se desfasoara regulat in timpul saptamanii. Acestea pot fi combinate cu alte tipuri de activitati desfasurate de adultii in varsta. Important, in orice caz, este evitarea unui stil de viata sedentar.